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Como regra geral, nunca adicione produtos adoçados a um smoothie, pois isso pode aumentar a contagem de calorias e o teor de açúcar sem agregar valor nutricional. Outros ingredientes, como manteiga de nozes ou proteína em pó, podem precisar ser limitados, seja porque são ricos em gordura ou aumentam o risco de efeitos colaterais gastrointestinais, como inchaço ou diarreia.
1. Suco de fruta processado
A maioria dos sucos de frutas é naturalmente rica em açúcar. Aqueles que são fortemente processados têm concentrações de açúcar ainda mais elevadas e são em grande parte desprovidos de fibra e valor nutricional durante a pasteurização e filtração.
Os piores são aqueles aos quais foi adicionado açúcar, como ponches de frutas comerciais e coquetéis de cranberry. Mesmo 1/2 xícara de Minute Maid Berry Punch pode adicionar 12 gramas de açúcar a um smoothie “saudável”.
Se você gosta de smoothies com sabor de frutas, experimente substituir os sucos processados por uma combinação de frutas frescas e bases fluidas como água, água de coco ou leite desnatado.
2. Iogurte aromatizado ou adoçado
Os iogurtes são a base de muitos smoothies, mas existem opções saudáveis e menos saudáveis. Entre os menos saudáveis estão os iogurtes adoçados ou aromatizados – especialmente aqueles com frutas misturadas no fundo.
A título de exemplo, um recipiente padrão de 6 onças de iogurte de morango com baixo teor de gordura Yoplait Original fornece 13 gramas de açúcar adicionado (ou entre 36% e 52% de sua ingestão diária recomendada).
Para evitar calorias e açúcar indesejados, escolha iogurte sem açúcar, com baixo ou sem gordura, em vez de iogurte com creme triplo, iogurte grego com alto teor de gordura e iogurte tradicional com leite integral.
3. Xaropes
Uma colher de sopa de xarope – seja chocolate, caramelo, fruta ou bordo – pode adicionar um toque de sabor a qualquer smoothie, junto com mais calorias e açúcar do que você imagina:
- 1 colher de sopa de calda de chocolate Hershey’s contribui com 45 calorias e 10 gramas de açúcar,
- 1 colher de sopa de xarope de morango Torani fornece 40 calorias e 8 gramas de açúcar.
- 1 colher de sopa de mel, embora não seja oficialmente um xarope, contém cerca de 64 calorias e 17 gramas de açúcar.
Como alternativa, experimente cacau em pó sem açúcar (em vez de calda de chocolate), frutas frescas (em vez de calda de frutas), adoçantes naturais como compota de maçã ou tâmaras, ou especiarias e extratos como canela ou baunilha.
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4. Proteína em pó altamente processada
As proteínas em pó são uma forma conveniente de aumentar o teor de proteína dos smoothies, adicionando de 20 a 30 gramas por colher. No entanto, é necessário verificar o rótulo dos ingredientes, pois muitas marcas comerciais são ricas em açúcar e outros aditivos.
Embora algumas proteínas em pó contenham apenas um pouco de açúcar adicionado, outras fornecem até 23 gramas por colher e podem transformar um copo de leite em uma bebida de 1.200 calorias.
Eles também podem conter adoçantes artificiais, lactose e espessantes como goma guar, que podem causar efeitos colaterais como gases, inchaço e diarreia.
Se você quiser aumentar a ingestão de proteínas, considere usar proteínas em pó à base de alimentos integrais, derivadas de alimentos integrais, como ervilhas, arroz integral, carne bovina, frango ou ovos.
5. Sorvete
Nada acrescenta mais cremosidade a um smoothie do que sorvete. Ao mesmo tempo, poucos ingredientes acrescentam mais calorias ou gordura:
- 1/2 xícara de sorvete de baunilha simples fornece cerca de 137 calorias, 14 gramas de açúcar e 4,5 gramas de gordura saturada.
- 1/2 xícara de iogurte congelado integral tem um pouco melhor, contribuindo com menos gordura saturada (2,3 gramas), mas adicionando 110 calorias e mais de 17 gramas de açúcar à mistura.
Em vez de sorvete, experimente misturar uma banana congelada ou uma combinação de iogurte desnatado e alguns cubos de gelo para obter riqueza e cremosidade semelhantes.
6. Manteigas de nozes
Uma colher de sopa de manteiga de nozes (incluindo amendoim, castanha de caju e amêndoa) pode adicionar entre 3 e 4 gramas de proteína a um smoothie, além de um sabor de nozes muito atraente.Por outro lado, eles fornecem cerca de 95 calorias por colher de sopa.
Aqueles feitos com mel, como Jif Honey Creamy Natural, podem conter até 6 gramas de açúcar por porção.
Pior ainda são as pastas de nozes como Nutella, feitas com avelãs, cacau e leite em pó desnatado, que contribuem com 100 calorias e 11 gramas de açúcar por colher de sopa.
Se você tolerar as calorias extras, opte por manteigas naturais de nozes, sem adição de açúcar ou sal. Se o que você procura é amanteigado, experimente misturar um pouco de abacate ou tofu de seda em seu smoothie.
7. Álcool
Às vezes, as pessoas adicionam álcool, como amaretto, rum ou Tia Maria, a um smoothie para realçar o sabor ou transformá-lo em uma bebida adulta.
Além de adicionar calorias e açúcar – Kahlua, por exemplo, adiciona 100 calorias e 15 gramas de açúcar por dose—o álcool pode aumentar a fome e os desejos, contribuindo para comer demais e ganhar peso.
Se você gosta do sabor do rum ou do bourbon, experimente substituir o rum e os extratos de bourbon usados para assar. Existem também licores não alcoólicos que você pode experimentar, incluindo “licores” de café semelhantes a Tia Maria ou Kahlua.
