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Principais conclusões
- Procure barras de proteína com pelo menos 12 gramas de proteína.
- Evite barras com mais de 8 gramas de açúcar adicionado.
- Procure barras com 3 a 5 gramas de fibra para ficarem saciadas por mais tempo.
Com a mania das proteínas em pleno andamento, é fácil confiar nas barras de proteína sem considerar se você está escolhendo uma que atenda aos seus objetivos nutricionais.
Como nutricionista, eis o que procuro em uma barra de proteína – e algumas coisas que costumo evitar.
1. Verifique a quantidade de proteína
A quantidade de proteína nas barras pode variar bastante. Alguns têm apenas 7 gramas, enquanto outros têm até 30 gramas. Recomendo procurar uma barra com pelo menos 12 gramas de proteína.
Se você é ativo, usa-o como substituto de refeição ou não consome muita proteína em outro lugar, escolher algo próximo a 20 gramas é o ideal.
2. Examine a lista de ingredientes
Dê uma olhada na lista de ingredientes. Curto e simples é o melhor. Priorizo alimentos integrais como nozes, sementes, clara de ovo, aveia ou tâmaras.
Dito isto, uma lista de ingredientes mais longa não significa que a barra não seja saudável. Algumas barras ricas em proteínas precisam de mais ingredientes para obter a textura ou sabor corretos e, nesses casos, uma lista de ingredientes mais longa é suficiente.
3. Esteja atento aos adoçantes e álcoois de açúcar
Muitas barras de proteína são adoçadas com álcoois de açúcar ou adoçantes artificiais para reduzir a adição de açúcar. Isso pode funcionar bem para alguns, mas pode causar inchaço ou desconforto digestivo para outros. Se você tem estômago sensível, verifique ingredientes como sorbitol, xilitol, eritritol e maltitol – esses são álcoois de açúcar comuns.
Pessoalmente prefiro barras adoçadas com frutas (como tâmaras) ou um pouco de açúcar natural. Normalmente busco 8 gramas ou menos de açúcar adicionado.
4. Conheça a fonte de proteína
A fonte de proteína é importante, especialmente se você seguir um padrão alimentar específico. Fontes comuns incluem:
- soro de leiteoucaseína:Estas são proteínas completas derivadas do leite. Embora sejam facilmente digeríveis para muitas pessoas, eles não são ideais para quem é intolerante à lactose ou evita laticínios.
- Claras de ovo:Estas são proteínas completas e normalmente fáceis de digerir. Eles funcionam bem para a maioria das pessoas sem restrições alimentares que incluam ovos.
- Proteínas vegetais:Isso inclui ervilha, arroz integral ou proteínas de soja. Eles são ideais para veganos ou pessoas com sensibilidade aos laticínios. Eles são frequentemente combinados para garantir que forneçam todos os aminoácidos essenciais.
- Alimentos integrais: Nozes e sementes são fontes menos concentradas de proteína, mas ainda oferecem uma opção satisfatória em uma barra, junto com nutrientes saudáveis adicionais.
5. Esteja atento ao sabor e à textura
Mesmo a barra de proteína “mais saudável” não fará muito por você se você odeia comê-la. Encontrar um bar que você goste torna mais fácil seguir escolhas saudáveis.
Costumo optar por barras macias com alguma textura, incluindo nozes ou sementes, por isso estou sempre ansioso para comê-las. Também gosto de mudar com frequência, então compro novos sabores ou experimento novas marcas antes de me sentir esgotado em uma barra específica.
6. Considere o conteúdo de fibra
A fibra é frequentemente esquecida nas barras de proteína. Procuro barras com 3 a 5 gramas de fibra, principalmente se preciso para me manter saciado entre as refeições. A fibra apoia a saúde digestiva, retardando a digestão, ajudando a manter os níveis de energia estáveis.
7. Calcule calorias versus proteínas
Não existe uma contagem de calorias “perfeita” para uma barra de proteína. Normalmente busco uma faixa de 180 a 280 calorias. Para um lanche, procuro 12 a 15 gramas de proteína para cada 200 calorias. Você pode ficar melhor com uma opção de alimento integral se tiver apenas 5 gramas de proteína e 300 calorias.
Minhas escolhas preferidas de barras de proteína
Aqui estão algumas boas opções, dependendo de suas necessidades. É aproximadamente o que cada barra contém, pois os diferentes sabores podem variar ligeiramente.
| Marca | Informações nutricionais | Notas |
| Barras RX | 12g de proteína 200 calorias 6g de fibra Sem adição de açúcares (adoçado com tâmaras) | Lista de ingredientes curta e simples |
| Halteres | 20g de proteína 200 calorias 3g de fibra Sem adição de açúcares (adoçado com álcoois de açúcar) | Minha barra favorita em textura e sabor |
| Barra de proteína de laboratório transparente | 15g de proteína 280 calorias 3g de fibra 5 g de açúcar adicionado | Lista simples de ingredientes |
| Barras ALOHA | 14g de proteína 240 calorias 10g de fibra 3 g de açúcar adicionado | Ótima opção para veganos ou consumidores de vegetais |
Barras de Proteínas vs. Alimentos Integrais
Eu recomendo obter proteína de alimentos integrais, como ovos, nozes, feijão, iogurte, frango, peru ou peixe, sempre que possível. Estes oferecem mais nutrientes e são menos processados.
Dito isto, as barras de proteína têm o seu lugar, especialmente quando você está ocupado, com pouca proteína ou precisa de algo pós-treino. Eles podem ser uma maneira conveniente de incluir nutrientes no seu dia – se você souber o que procurar.
O que isso significa para você
Procure barras com pelo menos 12 gramas de proteína, 3-5 gramas de fibra, 8 gramas ou menos de açúcar adicionado e uma lista de ingredientes que corresponda às suas preferências. A melhor barra é aquela que você gosta e que o ajudará a atingir seus objetivos nutricionais.
