7 causas comuns de desejo por açúcar e como mantê-los sob controle

O desejo por açúcar pode significar que seu corpo (e cérebro) está sinalizando que algo mais profundo está errado. Do estresse e da dívida de sono aos desequilíbrios na dieta, entender por que esses desejos surgem pode ajudá-lo a retomar o controle.

1. Condicionamento

Ao repetir hábitos diários, você condiciona seu cérebro e corpo a esperá-los e responder a eles. Se você se abastece regularmente com alimentos ricos em açúcar adicionado, poderá comer açúcar no piloto automático.

Considere os tipos de alimentos que compõem sua dieta. Você se acostumou a comer e beber coisas com alto teor de açúcar?

2. Comer pouco

Muitas pessoas sentem pressão social para comer pouco ou comer apenas certos tipos de alimentos. Isso tira o prazer de comer e é uma prática pouco saudável que pode levar você a uma alimentação desordenada e à desnutrição.

Abastecer seu corpo de forma inadequada fará com que você se sinta insatisfeito e desnutrido. É comum sentir desejos, especialmente por alimentos com alto teor calórico, ricos em açúcar e gordura adicionados, enquanto seu corpo tenta recuperar qualquer massa corporal perdida. Este é um mecanismo de sobrevivência que seu corpo utiliza para se preparar para não ser alimentado regularmente ou adequadamente.

3. Adoçantes Artificiais

Muitas pessoas gostam que os adoçantes artificiais lhes permitam comer alguns de seus alimentos mais doces favoritos sem consumir as mesmas calorias que a versão não dietética. Os adoçantes artificiais são 180 a 13.000 vezes mais doces que o açúcar de mesa.

A pesquisa sugere que o consumo regular de adoçantes artificiais pode ter um efeito viciante, alterando a Saude Teu das bactérias intestinais, fazendo com que você se sinta menos satisfeito com a comida. Eles também estão associados a excessos e ganho de peso não intencional.

4. Estresse

Uma resposta comum ao sentimento de estresse, opressão ou emoção é encontrar conforto na comida. Os alimentos reconfortantes para o estresse podem ser doces ou salgados. Eles são comumente ricos em açúcar adicionado, fortalecendo a associação do açúcar como um redutor de estresse para o cérebro. Isso pode promover ainda mais o desejo por açúcar em momentos de estresse.

Um estudo descobriu que o consumo excessivo de açúcar pode afetar o cérebro de uma forma que torna as pessoas sob estresse mais vulneráveis ​​ao desejo contínuo por açúcar.

5. Dormir

A privação de sono pode promover o desejo por açúcar, afetando as vias de recompensa ativadas pela dopamina no cérebro. Então, quando você está se arrastando por falta de sono, é mais provável que seu cérebro lhe diga para encontrar maneiras rápidas de se sentir melhor, como uma onda de açúcar.

Estudos também descobriram que dietas ricas em gordura saturada e açúcar adicionado, e pobres em fibras, têm sido associadas a sono insatisfatório.Portanto, se você não dorme bem, deseja açúcar e depois come alimentos açucarados, isso pode perpetuar o problema.

6. Desejos menstruais

Aproximando-se do início da menstruação e desejando todo o chocolate? É comum que as pessoas desejem doces e outros carboidratos açucarados como parte do ciclo menstrual devido a flutuações hormonais.

A pesquisa sugere que o aumento de estrogênio e progesterona que antecede a menstruação é responsável pelo desejo por açúcar. Os desejos tendem a começar 7 a 10 dias antes do início da menstruação e então começam a diminuir.

Além disso, quando você ingere alimentos açucarados e reconfortantes, seu cérebro libera o mensageiro químico serotonina. A serotonina está associada a sentimentos de felicidade, o que pode ser especialmente benéfico quando você está começando a menstruar e se sentindo péssimo.

7. Dependência de açúcar

Alguns estudos encontraram paralelos entre a forma como o cérebro responde às drogas viciantes e como responde ao consumo de açúcar.

O açúcar ativa o sistema de recompensa do cérebro, o que nos faz desejar mais. Em última análise, isto pode criar uma desconexão entre o nosso comportamento (desejos) e as necessidades calóricas reais, levando potencialmente ao vício do açúcar e à alimentação excessiva.

Num estudo, os autores concluem que existem fortes evidências de que o vício do açúcar é real. Eles também afirmam que o vício do açúcar deve ser considerado uma parte natural da evolução e da sobrevivência humana quando o alimento é difícil de encontrar.

Você pode religar seus desejos?

Resistir a todos os seus desejos por açúcar de uma só vez pode promover mais deles – pelo menos no curto prazo. No entanto, as evidências sugerem que, a longo prazo, aprender a resistir aos seus desejos por açúcar pode ajudar a recondicionar os seus hábitos açucarados.

Encontrar um meio-termo que permita alguns doces como parte de uma dieta geral rica em nutrientes pode ajudar a tornar a transição mais fácil. Se você encontrar uma maneira saudável de fazer isso, não deverá haver vergonha ou culpa em se entregar aos alimentos que você gosta.

Como acabar com o desejo por açúcar agora mesmo

Reduzir e eventualmente interromper o desejo por açúcar pode levar tempo. Aqui estão algumas maneiras de começar a treinar seu paladar e reprogramar seu cérebro.

• Não vá “peru frio”: embora essa abordagem possa funcionar para alguns, permita-se desfrutar de algumas pequenas guloseimas em vez de remover completamente tudo o que deseja de uma só vez. Eliminar o açúcar da sua dieta “peru frio” pode desencadear a abstinência do açúcar.
• Combine alimentos: Às vezes, as combinações podem oferecer alimentos saudáveis ​​com um pouco de doçura que podem aliviar o desejo. Por exemplo, experimente mergulhar maçãs ou morangos no chocolate ou comer um punhado de nozes com gotas de chocolate e passas.
• Leia os rótulos dos alimentos: Se um dos seus maiores obstáculos é não saber quanto açúcar adicionado você ingere, a leitura dos rótulos cria consciência instantaneamente. Você pode se surpreender ao saber que os alimentos rotulados como “naturais” ou “saudáveis” contêm açúcar adicionado.
• Tire sua mente disso: Às vezes, desejamos açúcar por puro tédio. Faça uma caminhada rápida ou faça exercícios e veja como você se sente ao retornar.
• Beba um pouco de água: Muitas vezes interpretamos mal a nossa necessidade de hidratação como um desejo de comer. Experimente beber um pouco de água para ver se isso ajuda a reduzir o desejo por açúcar.
• Em vez disso, tire uma soneca: Sentindo-se cansado e preguiçoso? Este pode ser o momento ideal para surgir o desejo por açúcar. Em vez disso, tire uma soneca à tarde e recarregue as energias.
• Faça uma troca: Em vez de sua guloseima açucarada, experimente outra coisa que possa ajudar a satisfazer um desejo. Por exemplo, experimente uma alternativa mais saudável, como frutas, chocolate amargo ou mistura caseira.
• Coma regularmente: Pular refeições pode causar mais desejos à medida que seu corpo entra em modo de sobrevivência. Continue a fazer refeições regulares, pois isso pode ajudar a mantê-lo satisfeito.

Como acabar com o desejo por açúcar a longo prazo

Outra abordagem é encontrar maneiras de acabar com o desejo por açúcar antes que ele comece. Isso pode incluir:

• Evite adoçantes artificiais: Apoiar-se em adoçantes artificiais ultradoces pode potencialmente piorar o desejo por açúcar verdadeiro.
• Em vez disso, recompense-se com itens não alimentares: Escolha um item não alimentar em vez de uma guloseima açucarada quando atingir certos marcos em sua vida. Por exemplo, você pode ir ao cinema ou comprar um par de fones de ouvido que tanto deseja. Isso pode ajudar a treinar seu cérebro para esperar por essas coisas em vez do açúcar.
• Desacelerar: A cultura dietética pode ser barulhenta e perturbadora. Tente praticar a atenção plena, concentrando-se no que você está comendo e ouvindo o seu próprio corpo tanto quanto possível,
• Obtenha suporte: Os hábitos são difíceis de mudar, especialmente por conta própria. Se você mora com alguém ou tem um amigo que luta contra desejos semelhantes por açúcar, façam essa mudança juntos. Amigos de responsabilidade podem ser fundamentais para o seu progresso.
• Experimente várias estratégias: Raramente há uma solução rápida para algo que queremos mudar. Algo pode funcionar por um tempo, mas depois não terá sucesso. Não tenha medo de mudar e tentar algo novo ou uma combinação de abordagens até encontrar algo que funcione para você.
• Vá com calma consigo mesmo: Controlar o desejo por açúcar não é fácil. Seja paciente consigo mesmo ao ver quais abordagens funcionam – e quais não. Tente não sentir vergonha ou culpa associada ao desejo por açúcar, pois são muito comuns e envolvem muitos fatores.

Quando consultar um profissional de saúde

O desejo por açúcar é normal por si só e não indica um problema de saúde latente. No entanto, se você estiver preocupado com o consumo de açúcar e como isso afeta sua saúde, fale com um médico.

Se você estiver enfrentando distúrbios alimentares ou enfrentando desafios para praticar hábitos alimentares saudáveis, uma combinação de um nutricionista registrado e um terapeuta de saúde mental pode ajudar.