Table of Contents
Principais conclusões
- Andar de bicicleta pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.
- O ciclismo ajuda no controle do peso, promovendo uma composição corporal saudável.
- Andar de bicicleta regularmente pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2.
Seja andando de bicicleta ao ar livre ou usando uma bicicleta ergométrica em casa, na academia ou em uma aula de spinning, foi demonstrado que o ciclismo melhora a saúde geral e aumenta o condicionamento físico. Também oferece benefícios de estilo de vida, como redução de emissões quando usado como meio de transporte.
Andar de bicicleta é uma atividade acessível, que pode ser facilmente incorporada ao dia a dia e praticada por pessoas de todas as idades.
1. Benefícios cardiovasculares
Andar de bicicleta pode reduzir a pressão arterial, melhorar a frequência cardíaca em repouso e reduzir o risco de doença coronariana. Um estudo descobriu que as pessoas que andam de bicicleta tinham menor risco de ataque cardíaco.
2. Saúde Articular
Andar de bicicleta é uma atividade de baixo impacto e agradável para as articulações. É frequentemente usado em fisioterapia para ajudar a restaurar a mobilidade e a amplitude de movimento sem ter que suportar peso (como ao caminhar ou correr) nas articulações.
Um estudo de 2024 mostrou que pessoas com osteoartrite (artrite comum por desgaste) que pedalam como meio de atividade física tinham menos dor nos joelhos do que pessoas que não pedalavam.
3. Controle de peso
Descobriu-se que pessoas que andam de bicicleta regularmente têm uma composição corporal saudável e menos incidência de obesidade.A composição corporal é a distribuição de gordura, músculos, ossos e outros tecidos no corpo de uma pessoa.
A maioria das pessoas precisa de 150 minutos de atividade física por semana para manter o peso.Andar de bicicleta é uma ótima maneira de atingir esse objetivo porque é fácil de incorporar na vida diária. Aumentar a intensidade adicionando inclinações, colinas, velocidade e duração pode levar à perda de peso.
4. Humor melhorado
Em geral, a atividade física como o ciclismo pode ter efeitos positivos na saúde mental. Pessoas que praticam atividades físicas regularmente diminuem a depressão e a ansiedade, dormem melhor e notam melhorias no humor e na qualidade de vida do que aquelas que não praticam exercícios.Sair de bicicleta na natureza pode ajudar a alegrar o seu dia.
5. Prevenção do Diabetes
Ao melhorar a saúde geral e ajudar as pessoas a manter um peso saudável, o ciclismo pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Um estudo mostrou que pessoas que usavam o ciclismo como meio de transporte ou que andavam de bicicleta para se divertir ou fazer exercícios tinham um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com pessoas que não andavam de bicicleta.
6. Benefícios de estilo de vida
Embora o ciclismo traga muitos benefícios à saúde e ao condicionamento físico, não é apenas uma forma de exercício. A bicicleta também pode ser uma forma de recreação e transporte, que traz benefícios adicionais.
Andar de bicicleta pode ser uma ótima maneira para as famílias aproveitarem o tempo juntas e, ao mesmo tempo, cumprirem as diretrizes recomendadas de atividade física diária. Os pais que procuram incentivar os seus filhos a serem mais ativos podem descobrir que andar de bicicleta é uma atividade divertida que toda a família pode desfrutar.
Andar de bicicleta para transporte também traz benefícios. Pessoas que se deslocam para o trabalho de bicicleta podem economizar nas despesas de transporte.
Andar de bicicleta é um pequeno passo para ajudar o meio ambiente, reduzindo as emissões de gases de efeito estufa relacionadas ao transporte. A redução das emissões de gases com efeito de estufa ajuda a diminuir os impactos das alterações climáticas, que também trazem benefícios indiretos para a saúde.
7. Aumento da força muscular
Por ser uma atividade de baixo impacto que aumenta a força muscular e melhora o condicionamento cardiovascular, o ciclismo pode ajudar as pessoas a cumprir as diretrizes recomendadas para atividade física semanal para o condicionamento físico geral.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos façam 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana para a saúde geral.Atividade de intensidade moderada significa que suas frequências cardíaca e respiratória aumentam, mas você ainda pode conversar.
Andar de bicicleta em ritmo casual três vezes por semana durante 50 minutos permite que você cumpra as diretrizes recomendadas para atividades. Isso pode ser feito em uma bicicleta ergométrica em casa ou na academia ou de outras maneiras que não apenas para exercícios. Usar uma bicicleta como meio de transporte é uma maneira fácil de ajudá-lo a cumprir as diretrizes de condicionamento físico.
Andar de bicicleta também ajuda a aumentar a força dos músculos quadríceps (músculos da parte frontal das coxas) e de outros músculos das pernas. O fortalecimento desses músculos pode ajudar no equilíbrio, nas atividades diárias como subir e descer escadas e outras atividades físicas.
A massa muscular também é uma parte importante do envelhecimento saudável. À medida que as pessoas envelhecem, a massa muscular diminui. Andar de bicicleta é uma forma de os idosos manterem a massa muscular.
Andar de bicicleta melhora a saúde do coração. Foi demonstrado que pessoas que se exercitam regularmente têm pressão arterial mais baixa e frequência cardíaca em repouso mais baixa do que pessoas inativas.
Andar de bicicleta é um bom exercício?
Andar de bicicleta é um bom exercício. Como exercício aeróbico, aumenta a frequência cardíaca enquanto você pedala e queima calorias. Andar de bicicleta a menos de 16 quilômetros por hora em uma superfície plana é classificado como uma atividade física de intensidade moderada, enquanto andar de bicicleta a 16 quilômetros por hora ou mais é uma atividade física de intensidade vigorosa. Andar de bicicleta fortalece os músculos e tem benefícios comprovados para a saúde, como diminuição do risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Ciclismo ao ar livre vs. ciclismo indoor
Tanto o ciclismo outdoor quanto o indoor trazem benefícios à saúde, ao condicionamento físico e ao estilo de vida. Dependendo da preferência e dos objetivos, um pode ser mais adequado para a vida diária do que o outro.
O ciclismo ao ar livre pode ser usado para deslocamentos diários, passeios longos, panorâmicos ou de resistência, ou como atividade social. Corridas de ciclismo ao ar livre e passeios em grupo também estão disponíveis.
Para pessoas que precisam programar seus treinos ou que moram em áreas onde o ciclismo ao ar livre não é ideal, o ciclismo indoor em academias de ginástica ou em casa pode ser uma opção melhor. O ciclismo indoor também pode facilitar o aumento da intensidade do exercício, permitindo que as pessoas realizem um treino mais vigoroso sem ter que encontrar ladeiras ou correr no trânsito.
Embora ambos tenham custos, o uso da bicicleta ao ar livre como meio de transporte pode reduzir algumas despesas de transporte.
Quem pode evitar andar de bicicleta?
Como o ciclismo pode ser feito ao ar livre ou em ambientes fechados em bicicletas ergométricas, a maioria das pessoas pode pedalar. No entanto, as pessoas propensas a quedas devem evitar andar de bicicleta ao ar livre e podem precisar de uma bicicleta reclinada em vez de uma vertical. Uma bicicleta reclinada tem o assento rente ao solo e o ciclista em posição reclinada, com os pedais mais próximos da frente da bicicleta.
Com que frequência você deve pedalar?
Se o ciclismo é a sua principal forma de atividade física semanal, você deve praticar pelo menos 150 minutos por semana de ciclismo para atender às diretrizes de atividade física.Isso pode ser dividido de várias maneiras.
Por exemplo, você pode fazer aulas de spinning de 50 minutos três vezes por semana ou andar de bicicleta para trabalhar até cinco dias por semana.
Se você é novo no ciclismo, pode descobrir que começar com 10 minutos por dia é suficiente. Tal como acontece com a maioria dos exercícios, começar devagar e aumentar o tempo e a intensidade pode ajudá-lo a seguir o programa. Aumente o tempo de ciclismo gradativamente até atingir sua meta semanal.
Para as pessoas que já cumprem as diretrizes de atividade física, andar de bicicleta pode ser simplesmente uma atividade extra para adicionar variedade, aumentar o humor ou diminuir o estresse.
Antes de começar
Se você é novo nos exercícios, tem um problema de saúde crônico ou está se recuperando de uma lesão ou cirurgia, converse com um profissional de saúde sobre precauções e conselhos para começar a andar de bicicleta.
Como você pode começar a andar de bicicleta?
Para começar a pedalar tudo que você precisa é de uma bicicleta. O tipo de bicicleta depende se você planeja andar de bicicleta em ambientes fechados ou ao ar livre.
Para quem está começando ao ar livre, qualquer bicicleta serve, até mesmo uma beach cruiser. Algumas cidades possuem programas nos quais você pode alugar uma bicicleta por minuto ou hora.
Faça uma curta viagem e veja como você se sente. Se você adora, pode decidir investir em uma bicicleta de estrada para deslocamentos diários ou passeios mais longos.
Para quem opta por pedalar em ambientes fechados, pode se inscrever em uma aula de spin ou subir em uma bicicleta ergométrica na academia. Muitas bicicletas ergométricas possuem computadores que irão guiá-lo durante o passeio, ajudando você a obter o máximo de benefícios físicos.
Bicicletas estacionárias para uso doméstico também podem ser um ótimo lugar para começar. Bicicletas como a Peloton vêm com monitores de computador nos quais você pode acessar aulas de spin ao vivo e gravadas.
Bicicletas e triciclos reclinados podem ser uma opção para pessoas com dores nas articulações, problemas nos joelhos ou dificuldade em manter o equilíbrio.No entanto, como estão mais baixos, as bicicletas reclinadas podem ser mais difíceis de entrar e sair. Eles também tendem a ser mais caros do que outros ciclos e podem ser mais difíceis de armazenar devido à sua duração.
Outras bicicletas domésticas simplesmente permitem monitorar o tempo e a produção de energia e aumentar a intensidade manualmente adicionando resistência.
Uma Palavra da Saúde Teu
Existem várias opções de bicicletas disponíveis e uma pode ser mais adequada às suas necessidades e habilidades individuais. Seu médico também pode recomendar ajustes específicos em sua bicicleta para melhorar seu treino geral e reduzir o risco de lesões.
–
AMY KWAN, DPT, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
