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Principais conclusões
- Comer nozes pode ajudar a reduzir o colesterol e proteger o coração.
- Incluir nozes em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso, mantendo-o saciado por mais tempo.
- As nozes fornecem antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças como o câncer.
As nozes contêm proteínas, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e gorduras saudáveis que apoiam a saúde geral. Incluí-los na dieta pode ajudar na perda de peso, melhorar a digestão e fortalecer o sistema imunológico.
1. Reduz o risco de doenças
As nozes contêm antioxidantes, que podem combater os danos celulares que desencadeiam certas doenças. Algumas pesquisas sugerem que comer amendoim ou nozes pode ajudar a reduzir o risco de câncer colorretal, endometrial e pancreático. As pessoas que consumiram mais nozes tiveram um risco 19% menor de morrer prematuramente por qualquer causa.
2. Pode ajudar na perda de peso
Embora sejam ricos em gordura, as nozes podem promover a perda de peso. Um estudo analisou os hábitos de vida de mais de 373.000 participantes. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que incluíram nozes em suas dietas ganharam menos peso durante o período do estudo. Os comedores de nozes também tiveram um risco 5% menor de ficarem com sobrepeso ou obesidade.Alguns especialistas acreditam que, como as nozes contêm muita fibra, elas podem mantê-lo saciado por mais tempo, o que pode diminuir o desejo.
3. Pode reduzir o colesterol e os triglicerídeos
Sabe-se que as nozes reduzem os níveis de colesterol e triglicerídeos, o que pode proteger o coração. Os efeitos de redução do colesterol são provavelmente devidos ao alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados da noz. A pesquisa descobriu que a maioria das nozes, incluindo amêndoas, nozes, castanha de caju, amendoim e pistache, pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos.
4. Ajuda a controlar o diabetes tipo 2 e a síndrome metabólica
A pesquisa sugere que as nozes podem ser uma boa opção para controlar o diabetes tipo 2 e a síndrome metabólica. Eles são naturalmente pobres em carboidratos, por isso não aumentam significativamente os níveis de açúcar no sangue. Os especialistas consideram as nozes um superalimento para diabetes.
5. Pode reduzir a inflamação
As nozes contêm compostos que podem reduzir a inflamação associada a várias doenças, como câncer, doenças cardíacas e artrite. Num estudo, pessoas que seguiram a dieta mediterrânica e consumiram nozes apresentaram diminuição dos marcadores inflamatórios da proteína C reativa (PCR) e da interleucina 6 (IL-6).
6. Ajuda a equilibrar as bactérias intestinais
Alguns estudos sugerem que as nozes podem ajudar a promover a saúde intestinal. A fibra das nozes funciona como um prebiótico, que ajuda a equilibrar as bactérias intestinais. Além disso, as nozes contêm polifenóis, que podem melhorar a saúde intestinal.
7. Pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame
Uma revisão descobriu que comer mais nozes estava associado a um risco 24% menor de doenças cardíacas e a um risco 18% menor de mortalidade por acidente vascular cerebral. Os pesquisadores acreditam que o consumo de nozes tem um impacto positivo na prevenção de doenças cardiovasculares.
Quais são as nozes mais saudáveis?
Embora todas as nozes sejam geralmente saudáveis, algumas oferecem benefícios mais específicos do que outras. Algumas das nozes mais nutritivas incluem:
- Amêndoas: São particularmente ricas em vitamina E.
- Pistache: Essas pequenas nozes verdes fornecem uma variedade de nutrientes, como vitamina B6 e antioxidantes. Eles também têm um pouco menos de calorias em comparação com outras nozes.
- Nozes: Eles são conhecidos por seus altos níveis de ácidos graxos de cobre, manganês e ômega-3.
- Cajus: Nativos da América do Sul, fornecem vitamina K, magnésio e manganês.
- Nozes:Nativas da América do Norte, essas nozes são uma boa fonte de zinco e manganês.
- Nozes de macadâmia: ricas em gorduras saudáveis e pobres em carboidratos, essas nozes também fornecem vitamina B1, cobre e manganês.
- Castanha do Pará: Essas nozes grandes vêm da floresta amazônica e são particularmente ricas em selênio, um mineral necessário para a saúde da tireoide.
- Avelãs: Eles são uma boa fonte de vitamina E, manganês e antioxidantes.
- Amendoim: Embora sejam tecnicamente leguminosas, apresentam perfil nutricional semelhante ao das nozes. O amendoim fornece ácido fólico, que é especialmente importante para mulheres grávidas.
Nutrição Nozes
As nozes contêm todos os três macronutrientes primários: carboidratos, gorduras e proteínas. Eles também são uma boa fonte de micronutrientes (vitaminas e minerais) que seu corpo necessita em pequenas quantidades.
Uma xícara de nozes mistas contém o seguinte:
- Calorias: 813
- Proteína: 23,7 gramas (g)
- Fibra: 12,33g
- Magnésio: 308,25 miligramas (mg)
- Fósforo: 595,95mg
- Potássio: 817,89 mg
- Zinco: 5,21mg
- Cobre: 1,75 mg
- Manganês: 2,65mg
- Vitamina E: 15mg
- Folato: 68,5 microgramas (mcg)
Quantas nozes devo comer?
Embora as nozes sejam uma opção alimentar saudável, elas também são ricas em calorias. Você pode comer nozes diariamente, mas é importante não exagerar. Os especialistas recomendam uma porção de nozes (cerca de 30 gramas), equivalente a um pequeno punhado.
Quem deve evitar comer nozes?
As nozes são uma opção saudável para a maioria das pessoas, mas você pode evitá-las se:
- São alérgicos a nozes
- Tome certos medicamentos, como antibióticos, laxantes ou medicamentos para pressão arterial
- Tome suplementos de vitamina E
- Tem dificuldade em engolir
