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Principais conclusões
- As sementes de abóbora são um alimento rico em magnésio, contendo 165 miligramas por porção.
- Verduras folhosas, nozes e legumes também fornecem magnésio adequado.
- Incorporar vários alimentos ricos em magnésio em sua dieta pode ajudá-lo a atingir a dose dietética recomendada de 300 a 400 miligramas.
Uma onça de sementes de abóbora secas fornece cerca de 165 miligramas (mg) de magnésio.Vários alimentos comuns contêm quase a mesma quantidade de magnésio por porção. Incluir uma variedade de fontes de magnésio em sua dieta pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias.
1. Espinafre
Servindo:1 xícara
Magnésio:160mg
Uma xícara de espinafre cozido fornece 160 mg de magnésio, quase a quantidade que você obtém com uma porção de sementes de abóbora.O espinafre também fornece ferro, vitamina K e antioxidantes.É fácil adicionar smoothies, omeletes de café da manhã, sopas ou acompanhamentos salteados.
2. Acelga Suíça
Servindo:1 xícara
Magnésio:150mg
Uma xícara de acelga cozida contém cerca de 150 mg de magnésio, o que a torna uma das principais fontes desse mineral em folhas verdes.Também é rico em potássio e vitamina C, que apoiam a saúde cardíaca e imunológica. Experimente em refogados, sopas ou salteados com alho.
3. Quinua
Servindo:1 xícara
Magnésio:120mg
Uma xícara de quinoa cozida fornece cerca de 120 mg de magnésio, juntamente com fibras e proteínas vegetais de alta qualidade.Este grão sem glúten também é rico em vitaminas B e ferro.Use quinoa como base para tigelas de grãos e saladas ou no lugar da aveia no mingau do café da manhã.
4. Castanha do Pará
Servindo:6 nozes
Magnésio:107mg
A castanha-do-pará contém cerca de 107 mg por porção, o que equivale a cerca de seis nozes.Eles também são muito ricos em selênio, fornecendo mais de 100% de suas necessidades diárias em apenas uma noz. Portanto, para evitar consumir muito selênio, coma castanhas-do-pará ocasionalmente.
5. Edamame
Servindo:1 xícara
Magnésio:100mg
Uma xícara de edamame cozido contém quase 100 mg de magnésio, além de proteínas vegetais e isoflavonas (compostos que imitam o estrogênio) que podem apoiar a saúde óssea e cardiovascular.Esses grãos de soja jovens podem ser cozidos no vapor com uma pitada de sal marinho, mergulhados em molho de soja como lanche ou colocados em saladas.
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6. Tofu
Servindo:1/2 bloco
Magnésio:100mg
Metade de um bloco de tofu firme contém cerca de 100 mg de magnésio, o que o torna uma forte fonte vegetal desse mineral.Também é rico em proteínas e cálcio (quando for enriquecido com cálcio).Incorpore-o em refogados, mexidos, sopas, sanduíches ou smoothies para melhorar a textura e a nutrição da sua refeição.
7. Sementes de Chia
Servindo:1 onça
Magnésio:100mg
Uma onça de sementes de chia contém cerca de 100 mg de magnésio.Essas pequenas sementes são uma boa fonte de fibra e fornecem cálcio, proteína e ferro.Misture sementes de chia em smoothies, iogurte, aveia ou massas para assados, como muffins ou panquecas.
Necessidades diárias de magnésio
A maioria dos adultos precisa entre 300 e 400 mg de magnésio por dia, mas as necessidades variam de acordo com idade, sexo, gravidez e estado de lactação.
As necessidades dos adultos são as seguintes:
| Faixa etária | Macho | Fêmea | Gravidez | Lactação |
|---|---|---|---|---|
| 19–30 | 400mg | 310 mg | 350mg | 310 mg |
| 31–50 | 420 mg | 320mg | 360mg | 320mg |
| 51+ | 420 mg | 320mg |
Muitas pessoas não recebem magnésio suficiente.Incluir mais alimentos integrais ricos em magnésio pode ajudá-lo a atingir a ingestão diária recomendada de magnésio e melhorar sua saúde geral.
Por que o magnésio é importante
O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo a regulação da função muscular e nervosa, a manutenção de níveis estáveis de açúcar no sangue e o apoio a ossos saudáveis.
Como o magnésio está envolvido em muitos processos, os primeiros sinais de deficiência podem incluir cãibras musculares, fadiga, irritabilidade e sono insatisfatório. Níveis cronicamente baixos também podem aumentar o risco de doenças cardíacas, hipertensão e osteoporose.
Fontes alimentares vs. suplementos
Você pode estar familiarizado com tipos suplementares de magnésio, como citrato de magnésio, glicinato de magnésio ou óxido de magnésio.
Embora os suplementos de magnésio possam ser prescritos por razões específicas, como corrigir uma deficiência de nutrientes, apoiar uma pressão arterial mais saudável ou controlar a constipação, eles apresentam graus variados de absorção e possíveis efeitos colaterais.
A menos que seu médico prescreva um suplemento, a comida é o melhor lugar para obter magnésio (e a maioria dos outros nutrientes). Alimentos ricos em magnésio fornecem outros micronutrientes vitais, fibras e gorduras saudáveis, que podem ajudar a aumentar sua absorção geral.
Além disso, é muito menos provável que você consuma muito magnésio de fontes alimentares integrais do que de um suplemento externo.
