7 alimentos ricos em biotina que não são ovos

Os ovos não são o único tipo de alimento rico em biotina, uma vitamina B essencial para a saúde geral. Uma variedade de outros alimentos, incluindo peixes, vísceras, sementes, nozes e alguns vegetais, também contêm esse nutriente essencial, que apoia o metabolismo saudável do corpo.

1. Fígado bovino

O fígado bovino é uma das fontes mais ricas de biotina, com uma porção cozida de 3 onças (oz) contendo 30,8 microgramas (mcg) do nutriente.

Isso equivale a 103% do Valor Diário (DV), que é mais de três vezes a quantidade de biotina que um ovo cozido fornece. O fígado bovino também é abundante em vitamina A e outras vitaminas essenciais.

2. Salmão enlatado

Pessoas que seguem uma dieta pescatariana, ou preferem consumir frutos do mar em vez de outros tipos de carne, podem considerar optar pelo salmão para obter uma dose de biotina. 3 onças. porção de salmão rosa enlatado em água contém 5 mcg de biotina, o que representa cerca de 17% do DV.

Para efeito de comparação, esta opção contém cerca de metade da biotina que um ovo cozido fornece.

3. Costeletas de porco

Costeletas de porco são outra opção de carne vermelha para obter biotina suficiente em sua dieta. Um cozido de 3 onças. porção de costeletas de porco contém 3,8 mcg de biotina, ou 13% do DV.

Embora a maioria das orientações dietéticas sugira consumir carne vermelha com moderação para evitar potenciais riscos à saúde associados à gordura saturada, costeletas de porco com osso são consideradas por alguns especialistas em nutrição como uma opção de proteína de carne vermelha magra, tornando-as uma escolha dietética mais saudável.

4. Carne de hambúrguer

Esta popular opção de churrasco fornecerá um pouco da biotina necessária que seu corpo necessita. 3 onças. hambúrguer cozido oferece a mesma quantidade que a mesma porção de costeletas de porco: 3,8 mcg de biotina, ou cerca de 13% DV.

Embora a carne de hambúrguer seja rica em gordura saturada, ela também fornece uma quantidade substancial de proteína, que é outro nutriente importante a ser priorizado na ingestão diária.

5. Sementes de Girassol

Talvez mais conhecidas por seu teor de vitamina E, as sementes de girassol também contêm uma boa quantidade de biotina. Um quarto de xícara de sementes de girassol torradas oferece 2,6 mcg de biotina, ou cerca de 9% do valor diário diário.

A pesquisa sugere que consumir essas sementes como lanche pode ajudar a apoiar a saúde cardíaca, imunológica e metabólica devido ao seu conteúdo de nutrientes essenciais (incluindo biotina).

6. Batata doce

Embora seja um alimento rico em carboidratos, a batata-doce contém vários nutrientes essenciais que podem torná-la uma parte saudável de uma dieta bem balanceada.Quando se trata de biotina, meia xícara de batata-doce cozida oferece cerca de 8% do valor diário diário desse nutriente, ou 2,4 mcg.

Além de seu conteúdo de biotina, você obterá grandes quantidades de beta-caroteno, manganês, potássio e vitaminas A e C, ricos em antioxidantes, ao incluir este vegetal em sua dieta.

7. Amêndoas

Repletas de proteínas e fibras, as amêndoas também podem contribuir para a ingestão diária de biotina. Um quarto de xícara dessas nozes torradas fornecerá 1,5 mcg de biotina, ou 5% DV.

Além do mais, as amêndoas podem ser consumidas cruas, torradas ou embebidas, o que as torna um lanche versátil, nutritivo e farto, ideal para quem está em movimento.

Dicas para obter biotina suficiente em sua dieta

A ingestão diária adequada de biotina para a maioria dos adultos saudáveis ​​é de 30 mcg. No entanto, esse valor pode variar um pouco dependendo de fatores como idade e estado de gravidez. Algumas dicas que podem ajudá-lo a atingir sua meta de biotina incluem:

• O conteúdo de biotina de certos alimentos pode variarcom base na técnica de processamento (como enlatamento de salmão) ou na estação (como o crescimento das plantas dos grãos de cereais), portanto, tenha isso em mente ao incluir essas opções em sua dieta para fins de biotina.
• Alguns alimentos fortificados, como cereais, podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de biotina se você não consumir carne ou produtos de origem animal.
• Embora a deficiência de biotina seja rara, consulte um médicosobre se um suplemento de biotina seria apropriado para você.
• Alguns medicamentos podem afetar os níveis de biotina, portanto, considere consultar um médico para determinar se seus medicamentos podem ser afetados.