7 alimentos com mais gordura saudável do que um abacate

As gorduras saudáveis ​​oferecem vários benefícios à saúde, incluindo ajudar o corpo a absorver nutrientes, proteger os órgãos e reduzir o risco de doenças cardíacas, controlando o colesterol e a pressão arterial. Abacates são uma grande fonte de gorduras saudáveis ​​(gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas), fornecendo cerca de 9,5 gramas por porção de meia fruta, mas não são a única opção.

1. Sementes de Girassol

Gorduras saudáveis: 13,5 gramas (g)
Tamanho da porção: 1/4 xícara

As sementes de girassol são um lanche agradável e cheio de gorduras saudáveis. Ao contrário dos abacates, essas sementes contêm mais gorduras poliinsaturadas do que gorduras monoinsaturadas.

Ambos os tipos de gordura insaturada podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (“ruim”). Seu corpo pode produzir gorduras monoinsaturadas, mas você precisa obter gordura poliinsaturada de fontes alimentares. As gorduras poliinsaturadas também incluem ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Uma porção de sementes de girassol contém 15,9 gramas de gordura total, composta por:

• 3 g de gorduras monoinsaturadas
• 10,5 g de gorduras poliinsaturadas
• 1,7 g de gorduras saturadas

2. Nozes Mistas

Gorduras saudáveis: 14,4 g
Tamanho da porção: 1/4 xícara

As nozes são uma ótima fonte de gorduras saudáveis. Uma porção contém 17,5 gramas de gordura total, composta por:

• 10,75 g de gorduras monoinsaturadas
• 3,68 g de gorduras poliinsaturadas
• 2,36 g de gorduras saturadas

Tente obter uma mistura que contenha amendoim, que contém gorduras saudáveis. Cada porção de 30 gramas de amendoim contém cerca de 11 gramas de gorduras saudáveis.

3. Óleo de canola

Gorduras saudáveis: 12,4 g
Tamanho da porção: 1 colher de sopa

O óleo vegetal, como o óleo de canola, não tem o mesmo efeito que o azeite, mas contém mais gorduras saudáveis ​​por colher de sopa. Cada porção contém 14 gramas de gordura total, composta por:

• 8,3 g de gorduras monoinsaturadas
• 4,1 g de gorduras poliinsaturadas
• 1 g de gorduras saturadas

O óleo de canola pode ser uma ótima opção para óleos ou gorduras usados ​​em produtos assados, fornecendo mais gorduras saudáveis ​​do que opções como manteiga.

4. Óleo de Girassol

Gorduras saudáveis: 12,3 g
Tamanho da porção: 1 colher de sopa

Assim como as sementes de girassol, o óleo de girassol é rico em gorduras saudáveis. Cada porção contém 14 gramas de gordura total, incluindo cerca de:

• 11,7 g de gorduras monoinsaturadas
• 0,5 g de gorduras poliinsaturadas
• 1,4 g de gorduras saturadas

Experimente usar óleo de girassol em saladas, para fritar e refogar.

5. Manteiga de amendoim

Gorduras saudáveis: 12,3 g
Tamanho da porção: 2 colheres de sopa

O amendoim e a manteiga de amendoim também contêm gorduras saudáveis. Uma porção de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contém 16,4 gramas de gordura total, incluindo:

• 8,3 g de gorduras monoinsaturadas
• 4,0 g de gorduras poliinsaturadas
• 3,3 g de gorduras saturadas

Experimente combinar manteiga de amendoim com palitos de vegetais, como cenoura e aipo.

6. Azeite

Gorduras saudáveis: 11,3 g
Tamanho da porção: 1 colher de sopa

Assim como o abacate, o azeite é feito principalmente de gorduras saudáveis. O azeite contém quase 75% de gorduras monoinsaturadas, em comparação com o abacate, que contém 67% de gorduras monoinsaturadas.

Uma porção contém 13,5 gramas de gordura total, incluindo cerca de:

• 9,9 g de gorduras monoinsaturadas
• 1,4 g de gorduras poliinsaturadas
• 1,9 g de gorduras saturadas

O azeite é um ótimo complemento para molhos para salada e marinadas.

7. Salmão

Gorduras saudáveis: 9,1 g
Tamanho da porção: 1 filé

O salmão é uma excelente fonte de gorduras poliinsaturadas e também contém uma dose saudável de gorduras monoinsaturadas. Ele vem com quase a mesma quantidade de gorduras saudáveis ​​que uma porção de abacate.

Uma porção de salmão do Atlântico contém cerca de 12,6 gramas de gordura total, incluindo:

• 4,2 g de gorduras monoinsaturadas
• 5,0 g de gorduras poliinsaturadas
• 1,9 g de gorduras saturadas

Você pode saborear salmão grelhado ou cozido no vapor como uma opção saudável.

Como adicionar gorduras saudáveis ​​à sua dieta

Embora as gorduras saudáveis ​​façam parte de uma dieta bem equilibrada, muitas pessoas não as incorporam conscientemente. Alimentos com gorduras saudáveis ​​são geralmente ricos em calorias (também conhecidos como densos em calorias), por isso pode ser importante prestar atenção ao tamanho das porções e evitar consumi-las em excesso.

Dito isso, os especialistas não recomendam uma quantidade específica de gordura que todos deveriam consumir diariamente. É importante limitar as gorduras saturadas prejudiciais a menos de 6% da sua ingestão diária de calorias.Além disso, limite a ingestão total de gordura a não mais do que 30% da sua ingestão diária de calorias – mesmo que seja feita de gorduras saudáveis.

Isso significa que se você comer 2.000 calorias por dia, você pode querer manter estes limites:

• Gorduras saudáveis:480 calorias, ou cerca de 53 g, ou menos
• Gorduras saturadas:120 calorias, ou cerca de 13,3 g, ou menos