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Principais conclusões
- Muitos alimentos comuns, incluindo sementes de abóbora, espinafre e abacate, fornecem mais fibras do que sementes de chia.
- A maioria dos americanos não atende às necessidades diárias de fibras, essenciais para apoiar a digestão e reduzir o risco de doenças.
- Aumente as fibras lentamente e beba bastante água para evitar inchaço ou desconforto.
As sementes de chia são uma fonte popular de fibra, mas depender apenas delas pode limitar a variedade de nutrientes que você pode obter. Aqui estão sete alimentos que contêm ainda mais fibras do que sementes de chia.
1. Sementes de abóbora
Fibra: 5,1 gramas
Porção padrão: 3,5 onças
As sementes de abóbora contêm uma boa quantidade de magnésio, que ajuda no controle da pressão arterial.Coma-os crus ou assados para um lanche fácil para viagem ou misture-os em salada, iogurte ou aveia para obter crocância extra.
2. Espinafre
Fibra: 4,3 gramas
Porção padrão: 1 xícara
O espinafre ajuda a proteger o corpo contra o câncer e doenças cardíacas. Esta folha verde escura contém vitaminas A, C, E e K, ferro e ácido fólico.
Misture espinafre em massas ou sopas, ou sirva espinafre murcho como acompanhamento para aumentar a qualidade nutricional da sua refeição.
3. Abacate
Fibra: 5 gramas
Porção padrão: ½ xícara
Abacates são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a diminuir a quantidade de colesterol LDL “ruim” no corpo.Abacates verdes e cremosos ajudam a apoiar a saúde do coração e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Você ainda pode comer abacates cortados depois que a polpa verde ficar marrom. Enrole bem meio abacate e guarde na geladeira para retardar o escurecimento.
4. Pêra
Fibra: 5,55 gramas
Porção padrão: 1 pêra média
As peras são deliciosos lanches, sobremesas ou coberturas de salada. Além de fibras, essa fruta oferece vitamina C e fitoquímicos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
Lave e coma peras com casca para obter o máximo de benefícios nutricionais. Cerca de metade da fibra da pêra é encontrada na casca.
5. Grão de bico
Fibra: 6,3 gramas
Porção padrão: ½ xícara
Meia xícara de grão de bico cozido também contém ácido fólico, manganês e mais de 7 gramas de proteína.Asse o grão de bico para um lanche crocante ou jogue-o no liquidificador para fazer homus.
Pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais costumam recorrer ao grão de bico como substituto da carne. A fibra e a proteína do grão de bico ajudam a mantê-lo saciado.
6. Lentilhas
Fibra: 7,8 gramas
Porção padrão: ½ xícara
Esta leguminosa contém proteínas, ácido fólico, ferro e fibras solúveis e insolúveis.
Comer lentilhas pode melhorar a sua saúde. Você pode encontrar lentilhas vermelhas, laranja, pretas e verdes, que contêm prebióticos ou “alimento” para as bactérias boas em nosso intestino.Comer alimentos prebióticos ajuda a manter um microbioma intestinal saudável.
7. Carne de Coco
Fibra: 4,6 gramas
Porção padrão: 1 onça
Cubra as tigelas de aveia, iogurte ou smoothie com coco seco sem açúcar para obter fibra extra. Os cocos também contêm antioxidantes, proteínas e ferro.
Os cocos inteiros podem ficar em local fresco e seco por alguns meses, mas o coco fresco dura apenas alguns dias na geladeira. Congele o coco recém-cortado se quiser que ele permaneça fresco por mais tempo.
Por que a fibra é importante
A maioria dos adultos norte-americanos não come fibra suficiente, incluindo 90% das mulheres e 97% dos homens.Os especialistas recomendam que você consuma entre 25 e 35 gramas por dia. Boas fontes incluem frutas, vegetais e grãos integrais.
Adicionar mais fibras à sua dieta apoiará a digestão e pode ajudar a proteger contra câncer de cólon, doenças cardíacas e diabetes.No entanto, se você atualmente segue uma dieta pobre em fibras, não adicione muitas fontes de alimentos ricos em fibras de uma só vez.
Comer muita fibra muito rapidamente pode causar inchaço, gases ou cólicas.Em vez disso, aumente a ingestão de fibras lentamente ao longo de alguns dias ou semanas. Certifique-se de beber água suficiente para ajudar as fibras a se moverem pelo trato gastrointestinal.
