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Os ácidos graxos ômega-3 têm efeitos positivos nas funções cardíaca e cerebral e podem ajudar a reduzir a inflamação. As sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3, contendo 5,06 gramas por onça, embora outros alimentos também possam fornecer essas gorduras essenciais.
1. Óleo de linhaça
O óleo de linhaça é um dos poucos alimentos que excede as sementes de chia em ácidos graxos ômega-3 por porção. Uma colher de sopa fornece 7,26 gramas de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 encontrado em óleos vegetais.
2. Sementes de linhaça e cânhamo
As sementes de linhaça e cânhamo fornecem quantidades substanciais de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e compostos vegetais bioativos que contribuem para benefícios notáveis à saúde.
Ambas as sementes são ricas fontes de ácidos graxos ômega-3, incluindo o antiinflamatório ALA:
- 15 gramas (cerca de 2 colheres de sopa) de linhaça moída rendem 2,9 gramas de ALA.
- 30 gramas (3 colheres de sopa) de sementes de cânhamo descascadas rendem 2,6 gramas de ALA.
3. Nozes
As nozes contêm ácidos graxos ômega-3, principalmente ALA. Eles também têm antioxidantes e foram estudados quanto aos efeitos potenciais na saúde do cérebro, risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
As nozes podem ser incluídas em dietas vegetais como fonte de ácidos graxos ômega-3. Uma onça de nozes inglesas fornece 2,7 gramas de ácidos graxos ômega-3 ALA.
4. Peixe Gordo
| Quantidades de EPA/DHA em peixes gordurosos | |
|---|---|
| Variedade de peixes gordurosos | EPA/DHA por 3 onças. |
| Salmão selvagem | 1,0-3,0 gramas |
| Linguado | 2,21 gramas |
| arenque | 1,7–1,8 gramas |
| Sardinhas | 1,0–1,74 gramas |
| Truta | 1,0 gramas |
| Atum | 0,25–1,30 gramas |
| Cavalinha | 0,35–1,80 gramas |
Peixes gordurosos (incluindo salmão, arenque, linguado, sardinha e atum) fornecem ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, incluindo ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que possuem propriedades antiinflamatórias.EPA e DHA podem ajudar a reduzir a produção de moléculas e compostos inflamatórios.
Diferentes variedades de peixes gordurosos produzem diferentes quantidades de EPA/DHA, com o salmão selvagem fornecendo mais do que outras variedades de peixes gordurosos, cerca de 3 gramas por porção de 3 onças.
Os pesquisadores examinaram os potenciais efeitos à saúde associados ao consumo de peixes gordurosos. Por exemplo:
- Um estudo de 2023 realizado por pesquisadores da Universidade do Leste da Finlândia descobriu que a ingestão de peixes gordurosos está associada a um índice lipofílico mais baixo, que se correlaciona com partículas maiores de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL, bom) e uma diminuição do risco de doenças cardíacas.
- O consumo de peixe gordo tem sido associado a um risco 12% menor de mortalidade por cancro e a uma redução de 18% na mortalidade geral.
- Dietas ricas em peixes gordurosos podem apoiar a função cognitiva e ajudar a proteger contra doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
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5. Algas
Algas, incluindo algas marinhas, nori e chlorella, são consumidas por seus benefícios nutricionais. Eles fornecem ácidos graxos ômega-3, que podem ser benéficos para indivíduos que não consomem carne.
As algas estão entre os poucos alimentos não animais que contêm ALA, EPA e DHA, embora os níveis variem de acordo com o tipo ou produto. Além disso, o óleo de algas é uma das fontes mais ricas de ALA.
As algas marinhas também fornecem proteínas e oferecem propriedades antioxidantes, antidiabéticas e anti-hipertensivas.
6. Edamame ou óleo de soja
Edamame são grãos de soja imaturos, conhecidos por seus ácidos graxos ômega-3 e conteúdo de proteínas.Além disso, o edamame fornece uma quantidade substancial de fibras e fitonutrientes – compostos benéficos que apoiam a defesa do corpo contra várias doenças. Uma única porção oferece 0,28 gramas de ácido alfa-linolênico (ALA).
O óleo de soja é outra fonte de ácidos graxos ômega-3, fornecendo 0,92 gramas de ALA por porção.
7. Alimentos e bebidas fortificados com ômega-3
Como certos alimentos não contêm naturalmente altos níveis de ácidos graxos ômega-3, os fabricantes às vezes os fortificam com ácidos graxos ômega-3.
Alguns alimentos fortificados com ômega-3 são:
- Ovos
- Pães
- Biscoitos, bolos e outros produtos assados
- Suco de frutas
- Produtos lácteos, incluindo leite e iogurte
- Manteiga e margarina
- Óleos de cozinha
- Comida para bebê
O que são ácidos graxos ômega-3?
| Conteúdo de ALA, EPA e DHA de alimentos selecionados | |||
|---|---|---|---|
| Comida Gramas por porção | ALA | DHA | EPA |
| Óleo de linhaça, 1 colher de sopa | 7.26 | ||
| Sementes de chia, 1 onça | 5.06 | ||
| Nozes inglesas, 1 onça | 2,57 | ||
| Óleo de canola, 1 colher de sopa | 1,28 | ||
| Salmão, Atlântico, cultivado 3 onças | 1,24 | 0,59 | |
| Salmão, rosa, enlatado, 3 onças | 0,04 | 0,63 | 0,28 |
| Ostras, 3 onças | 0,14 | 0,23 | 0h30 |
| Robalo, 3 onças. | 0,47 | 0,18 | |
| Lagosta | 0,04 | 0,07 | 0,10 |
| Frango | 0,02 | 0,01 | |
| Leite | 0,01 | ||
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que o corpo humano não consegue produzir, por isso você deve obtê-los por meio da dieta. Os três tipos principais são:
- Ácido alfa-linolênico(ALA): Encontrado em óleos vegetais
- Ácido eicosapentaenóico(EPA): Encontrado em peixes e algas
- Ácido docosahexaenóico(DHA): Encontrado em peixes e algas
Esses ácidos graxos oferecem vários benefícios à saúde, incluindo:
- Saúde do coração: Ajuda a diminuir o colesterol, reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas
- Saúde cerebral: Apoiar o desenvolvimento do cérebro e pode reduzir o declínio cognitivo
- Efeitos antiinflamatórios: Benéfico para reduzir a inflamação em condições como artrite inflamatória
O National Institutes of Health recomenda uma ingestão diária de 1,6 gramas para adultos designados como homens ao nascer e 1,1 gramas para adultos designados como mulheres ao nascer.As grávidas devem consumir 1,4 gramas por dia, enquanto as que amamentam devem consumir 1,3 gramas por dia.
A maioria das pessoas pode obter ácidos graxos ômega-3 suficientes por meio de dietas. No entanto, se você está preocupado com a possibilidade de não estar ingerindo o suficiente, é melhor consultar um médico para obter orientação antes de considerar suplementos.
