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Lesões musculares e teciduais são comuns durante a prática de esportes ou exercícios. Muitas pessoas com problemas nas articulações também podem enfrentar lesões musculares e precisam trabalhar na recuperação muscular para apoiar a articulação. Além de medicamentos e fisioterapia, vitaminas e suplementos auxiliam na recuperação muscular.
Vários estudos confirmaram que os micronutrientes e certas vitaminas e suplementos desempenham um papel importante na melhoria da saúde, na adaptação ao exercício e na recuperação, especialmente em atletas.1Alguns estudos também demonstraram a importância de certos suplementos dietéticos, incluindovitamina C, D,ômega-3, curcumina e suplementos antiinflamatórios podem ajudar a prevenir e reduzir os danos musculares induzidos pelo exercício, a dor muscular de início tardio e ajudar na recuperação muscular mais rápida após esportes e exercícios.2
Recuperação Muscular
Aqueles envolvidos em exercícios podem sofrer lesões musculares e dores musculares devido ao esforço causado pelo estresse mecânico e pela resposta inflamatória. A tensão muscular também é comum ao iniciar um treino após uma longa pausa, depois de tentar um novo exercício ou quando você se esforça demais em alguns dias. Embora a dor devido à dor muscular seja leve, dura de dois a três dias e geralmente melhora com a continuação de exercícios leves.Vitaminas e suplementospara ajudar na recuperação muscular pode ajudar a acelerar o processo de recuperação. Lesões esportivas, como rupturas ligamentares ou meniscais, são comuns durante alta intensidade ou torção, movimentos repentinos ou em esportes de contato. A dor de uma lesão é localizada, às vezes pode ser insuportável, pode afetar a amplitude de movimento da articulação e geralmente dura mais de uma semana. É melhor procurar uma opinião médica quando houver suspeita de lesão para formular um plano de tratamento e exercícios. No entanto, vitaminas e suplementos para auxiliar na recuperação muscular serão de grande ajuda nesta fase
6 vitaminas e suplementos para auxiliar na recuperação muscular
Embora a maioria das vitaminas e micronutrientes possam ser obtidos através de uma dieta saudável e equilibrada, em alguns casos a suplementação pode ser mais benéfica. Aqui estão algumas das melhores vitaminas e suplementos para ajudar na recuperação muscular.
Vitamina D
Vitamina Ddesempenha um papel importante no metabolismo ósseo e nos processos de função imunológica e inflamação. Na recuperação muscular, a vitamina D desempenha um papel ativo na síntese protéica e na resposta inflamatória muscular, além de ajudar na regulação da função muscular. Pode ser considerada uma vitamina importante para auxiliar na recuperação muscular.
Deficiência de vitamina Dafeta o desempenho atlético devido à recuperação inadequada. Em idosos, realizando treinamento resistido, a suplementação de vitamina D apresentou maior melhora na força/área transversal do que em pessoas mais jovens. Estudos concluíram que a vitamina D é eficaz em casos de deficiência ou quando há comprometimento muscular como exercícios de alta intensidade.3
Vitamina E
Vitamina Eé conhecido por seus efeitos antiinflamatórios e é popularmente usado para controlar a inflamação e promover a saúde.
Um estudo de 2020 foi feito para descobrir o efeito da vitamina E no marcador inflamatório Proteína C Reativa (PCR). Os resultados foram favoráveis e mostraram redução da PCR com α-tocoferol, principalmente na dosagem ≥ 500 mg/dia, isoladamente ou em combinação com γ-tocoferol.4
Vitamina C
A vitamina C é popular por seu papel na função de reparo e pode ser uma das vitaminas e suplementos para auxiliar na recuperação muscular. Auxilia na formação de colágeno, que desempenha um papel importante no tecido conjuntivo. Também protege os músculos dos danos causados pelos radicais livres.
Um estudo de 2006 sugeriu que o pré-tratamento com vitamina C pode reduzirdor muscular, retardar o aumento do marcador inflamatório creatina quinase e prevenir a oxidação da glutationa no sangue.5
Uma revisão de estudos de 2021 descobriu que, em alguns estudos, a suplementação crônica com vitamina C ou vitamina E mostrou efeitos benéficos na dor muscular após exercícios excêntricos e precisa de mais pesquisas.6
Complexo de vitamina B
Complexo de vitamina Bauxilia na produção de energia e combustível para auxiliar na função de reparo. Também auxiliam no metabolismo dos aminoácidos, auxiliando na síntese protéica e na reparação muscular. Isso os torna uma vitamina essencial para ajudar na recuperação muscular.
Alguns estudos demonstraram que os exercícios aumentam a necessidade de algumas vitaminas B e atletas com ingestão alimentar deficiente ou ingestão restrita de certos grupos alimentares devem considerar a suplementação.7
Ômega-3
O ômega-3 é conhecido por seus efeitos cardioprotetores, mas também pode ser benéfico na recuperação muscular.
Um estudo de 2020 afirmou que os óleos de peixe ricos em ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 são conhecidos por melhorar a recuperação do desempenho muscular e reduzir a dor muscular pós-exercício. O estudo concluiu que a suplementação de 6g/dia de óleo de peixe otimizou a recuperação do desempenho do salto e das dores musculares que ocorreram após sessões de exercício.8
Como o dano muscular induzido pelo exercício resulta em inflamação muscular, perda de força e dor muscular e, portanto, evita o exercício, o ômega-3 pode ser benéfico. Um estudo de 2021 concluiu que a suplementação de 4 semanas pode reduzir até certo ponto os danos musculares induzidos pelo exercício.9
Suplementos antioxidantes
Alimentos e suplementos ricos em antioxidantes provaram ser benéficos para vários problemas de saúde e também podem ajudar na recuperação muscular.
Uma revisão de 2019 afirma que o consumo a longo prazo de alimentos ricos em antioxidantes, como suco de cereja, suco de romã, suco de beterraba e suco de melancia, e a suplementação crônica com ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, creatina e vitamina D3 podem ajudar a reduzir o dano muscular induzido pelo exercício e melhorar a função muscular.10
Outros suplementos promissores para ajudar na recuperação muscular incluem ginseng, curcumina, proteases derivadas de abacaxi, gengibre, taurina, β-hidroxi-β-metil butirato ecafeína.
Um estudo de 2021 concluiu que suplementos múltiplos de nutrientes podem promover e ajudar na recuperação muscular e na função hepática e renal, reduzindo os danos e melhorando a depuração de produtos metabólicos após o exercício sob calor. Assim, vitaminas e suplementos para ajudar na recuperação muscular podem ser benéficos para aqueles que tentam superar lesões ou danos musculares após o exercício.11
Conclusão
Como parte da dieta, os nutrientes que auxiliam na recuperação muscular incluem principalmente proteínas, vitaminas e minerais. Planeje refeições saudáveis com uma mistura adequada desses nutrientes e inclua bastante água.
Inclua alimentos ricos em proteínas, alimentos ricos em fibras, frutas e vegetais ricos em vitamina B e C, juntamente com leite e laticínios ricos em cálcio e vitamina D.
Probióticostambém são considerados essenciais para auxiliar na recuperação muscular e podem ser incluídos na dieta alimentar ou tomados como suplementos.
Micronutrientes como cálcio, zinco e magnésio desempenham um papel importante na recuperação muscular. Inclua alimentos ricos nesses minerais e considere a suplementação, se necessário. Além disso, as vitaminas e suplementos para ajudar na recuperação muscular podem ajudar a manter a saúde muscular e facilitar a retomada do regime de exercícios o mais rápido possível.
Referências:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345167/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35010943/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308579/
- https://www.nature.com/articles/s41598-020-73741-6
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16948483/
- https://www.mdpi.com/2076-3921/10/2/279/htm
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32727162/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441158/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323061/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.740741/full
