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Principais conclusões
- O óleo de algas é uma fonte vegetal de ômega-3 que pode reduzir o inchaço e a inflamação.
- Tomar óleo de algas durante a gravidez pode diminuir o risco de parto prematuro precoce.
- Os ômega-3 do óleo de algas apoiam a saúde do coração, melhorando a pressão arterial e os níveis de colesterol.
O óleo de algas é um óleo vegetal derivado de algas, microrganismos semelhantes a plantas que vivem em ambientes aquáticos.Quando você pensa em algas, você pode imaginar a película verde que flutua nos lagos ou cobre as rochas ao longo da costa. O óleo de algas nos suplementos é um pouco diferente: vem de algas cultivadas em laboratório, garantindo um produto puro e limpo.
Como alternativa vegetal ao óleo de peixe, o óleo de algas é uma excelente escolha para quem não consome peixe ou deseja uma fonte sustentável e ecológica de ômega-3. É uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3, incluindo ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), com muitos benefícios para a saúde do coração, do cérebro e das articulações.
1. Reduza o inchaço e a inflamação
Os ácidos graxos ômega-3 presentes no óleo de algas, incluindo DHA e EPA, têm poderosos efeitos antiinflamatórios. A inflamação é uma resposta imunológica natural que ajuda a combater infecções ou curar lesões. Quando se torna crónica, a inflamação pode contribuir para muitas condições, incluindo doenças autoimunes, doenças cardiovasculares, distúrbios gastrointestinais e neurodegenerativos e problemas de saúde mental.
Os ácidos graxos ômega-3 no óleo de algas ajudam a reduzir a inflamação, influenciando a resposta inflamatória do corpo em nível celular (dentro de células individuais de um organismo vivo). Estudos mostram que a ingestão regular de ômega-3 pode reduzir os níveis de moléculas inflamatórias associadas a condições inflamatórias crônicas, como a proteína C reativa (PCR) e a interleucina-6 (IL-6).
O óleo de algas pode ajudar a controlar os sintomas associados a doenças crônicas que afetam o coração, o cérebro, o sistema gastrointestinal, as articulações e a pele.
2. Ajuda nas funções cerebrais
O ácido graxo ômega-3 DHA é um alicerce para as células cerebrais, constituindo 10% a 20% do total de gorduras no cérebro.A ingestão adequada de DHA é essencial para a função cognitiva ideal, incluindo memória, atenção e habilidades de resolução de problemas. Alguns estudos sugerem que a ingestão de DHA pode prevenir o declínio cognitivo relacionado com a idade e prevenir ou retardar a progressão de doenças neurodegenerativas, que danificam o sistema nervoso, como a doença de Alzheimer.
3. Prevenção do parto prematuro
Tomar óleo de algas durante a gravidez pode diminuir o risco de parto prematuro precoce (antes das 34 semanas de gestação) e os riscos associados, incluindo mortalidade infantil e atrasos no desenvolvimento.As recomendações atuais sugerem que as pessoas grávidas tomem suplementos pré-natais contendo 200 miligramas (mg) de ômega-3 DHA para apoiar o desenvolvimento do cérebro fetal e prevenir o nascimento prematuro.
No entanto, novas evidências sugerem que tomar 1.000 mg de DHA durante a segunda metade da gravidez (20 semanas e além) pode oferecer mais benefícios protetores contra partos prematuros.
4. Melhorando a saúde mental e os sintomas de neurodivergência
Os ômega-3 do óleo de algas podem ajudar a melhorar o humor e aliviar sintomas de problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a produção cerebral de neurotransmissores reguladores do humor, incluindo dopamina e serotonina.
A pesquisa mostra que tomar suplementos de ômega-3 pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, apoiando a produção de neurotransmissores reguladores do humor (mensageiros químicos), incluindo dopamina e serotonina. Também ajuda a reduzir a inflamação de baixo grau, o que pode contribuir para o desenvolvimento de distúrbios de saúde mental.
O óleo de algas também pode ser um suplemento útil no controle dos sintomas do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e transtorno do espectro do autismo (TEA). A pesquisa mostra que as pessoas com TDAH geralmente têm níveis mais baixos de ômega-3, e a suplementação pode ajudar a melhorar o foco e a atenção, reduzir a impulsividade e apoiar a estabilidade emocional.
Para pessoas no espectro do autismo, algumas evidências sugerem que 1.300–1.500 mg de EHA e EPA diariamente durante 16 a 24 semanas podem afetar positivamente a comunicação social, o comportamento e a regulação emocional.
5. Pode apoiar a saúde do coração
Os ômega-3 do óleo de algas são conhecidos por seus benefícios à saúde cardíaca. Eles ajudam a baixar a pressão arterial, reduzir os níveis de triglicerídeos (uma gordura no sangue) e o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”), bem como aumentar os níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) (colesterol “bom”).
Esses fatores combinados contribuem para um sistema cardiovascular mais saudável e reduzem o risco de doenças cardíacas. Em pessoas com doenças cardíacas existentes, as evidências sugerem que a suplementação de ómega-3 reduz o risco de eventos cardiovasculares graves, incluindo ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
6. Pode ajudar a saúde ocular
Seja a partir de óleo de algas ou de outras fontes, os ômega-3 protegem a visão e a saúde ocular. O DHA no óleo de algas ajuda a manter a estrutura e a função da retina – o tecido sensível à luz na parte posterior do olho que envia sinais visuais ao cérebro, permitindo-lhe ver.
A pesquisa mostra que a ingestão adequada de ômega-3 reduz o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI), que pode causar perda de visão com a idade.Os ômega-3, como DHA e EPA, também auxiliam na produção de lágrimas e reduzem a inflamação ocular, o que pode ajudar a prevenir ou aliviar os sintomas da síndrome do olho seco.
Benefícios de cozinhar com óleo de algas
Ao cozinhar com óleo de algas, você pode incorporar ácidos graxos essenciais em sua dieta enquanto desfruta da versatilidade de um óleo saudável e sustentável. O óleo de algas tem um alto ponto de fumaça, cerca de 485 graus F, tornando-o ideal para métodos de cozimento em alta temperatura, como fritar, assar ou refogar. Você pode usá-lo sem se preocupar com a queima fácil do óleo ou com a perda de seus benefícios nutricionais.
O óleo de algas tem um sabor leve, neutro e levemente amanteigado que não domina seus pratos. Nas receitas, você pode substituir o óleo de algas por outros óleos de cozinha, como óleo vegetal ou de canola, para dar às suas refeições um impulso adicional de ômega-3. Funciona bem para refogar vegetais, fritar ovos, fazer smoothies ou sopas ou regar pipocas para um lanche saudável.
Informação Nutricional
O óleo de algas é uma excelente fonte de gorduras saudáveis. Seu alto teor de ômega-3 (especificamente DHA e EPA) o torna único entre os óleos vegetais. Sem colesterol ou sódio, o óleo de algas é uma escolha saudável para cozinhar e suplementar.
Informações nutricionais para uma colher de sopa de óleo de algas:
| Nutriente | Quantia |
| Calorias | 120 |
| Proteína | 0 gramas (g) |
| Carboidratos | 0g |
| Gordo | 14g |
| Fibra | 0g |
| Açúcar | 0g |
| Sódio | 0mg |
| Ácidos graxos saturados totais | 0,499g |
| Ácidos graxos monoinsaturados totais | 0,499g |
| Ácidos graxos poliinsaturados totais | 13g |
| Gordura trans total | 0g |
| Colesterol total | 0mg |
Níveis de ômega-3
O teor de ômega-3 no óleo de algas pode variar dependendo da marca e da formulação do suplemento. Alguns óleos e suplementos de algas contêm maiores quantidades de DHA, alguns contêm mais EPA e outros são formulados para fornecer uma proporção mais equilibrada de DHA para EPA. Suplementos de óleo de algas, dependendo do produto, contêm de 200 a 900 mg de ômega-3.
Quais são as melhores fontes de ômega-3?
Os ômega-3 são vitais para o funcionamento celular e a saúde geral. O corpo não produz ômega-3, por isso é importante adquiri-los por meio de dieta ou suplementos. As melhores fontes de ômega-3 incluem uma variedade de alimentos vegetais e animais, como:
- Peixes gordurosos, especialmente peixes gordurosos de água fria, incluindo salmão, cavala, atum, sardinha e arenque
- Alimentos fortificados, incluindo certas marcas de ovos, leite, iogurte, sucos e bebidas de soja
- Nozes e sementes, incluindo linhaça, sementes de chia e nozes
- Óleos vegetais, incluindo óleo de algas, linhaça, soja e óleo de canola
Óleo de Algas vs. Óleo de Peixe
Algas e óleo de peixe são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, mas diferem em seu impacto ambiental, sabor e adequação dietética.
O óleo de algas é feito de algas marinhas, a fonte original de ômega-3 que os peixes consomem. Os cientistas podem cultivar cepas específicas de algas com níveis naturalmente elevados de ômega-3, tornando-as uma opção sustentável, baseada em plantas e vegana.
O óleo de peixe é extraído de peixes oleosos como o salmão e a cavala, o que levanta preocupações de sustentabilidade devido à pesca excessiva e ao seu impacto nos ecossistemas marinhos.Alguns óleos de peixe podem conter contaminantes como o mercúrio, enquanto o óleo de algas é cultivado em ambientes controlados e purificado para garantir que esteja livre de toxinas. Outra vantagem do óleo de algas é o seu sabor, pois seu sabor neutro evita os “arrotos de peixe” ou gosto residual que alguns usuários de óleo de peixe experimentam.
Tanto o óleo de algas quanto o óleo de peixe são altamente biodisponíveis, o que significa que o corpo os absorve e utiliza de forma eficiente.A escolha entre os dois muitas vezes se resume a preferências pessoais e necessidades alimentares. O óleo de algas é uma excelente opção para quem procura uma fonte limpa, ecológica e vegana de ômega-3, enquanto o óleo de peixe continua sendo uma escolha tradicional e eficaz para quem consome produtos de origem animal.
Dosagem e como tomar
A ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3 varia de acordo com a idade, sexo, estado alimentar e saúde geral. Nos Estados Unidos, não existe uma Dose Dietética Recomendada (RDA) estabelecida para DHA e EPA, embora os especialistas normalmente recomendem uma ingestão combinada de 250–500 mg/dia para a saúde geral.
Embora doses mais elevadas – até 1.000 mg ou mais – possam ser úteis para usos específicos (por exemplo, durante a gravidez), a Food and Drug Administration (FDA) recomenda consumir não mais do que 5 gramas/dia de EPA e DHA combinados a partir de suplementos.
O óleo de algas está disponível na forma líquida e em cápsulas, facilitando a incorporação na sua rotina. As cápsulas são uma opção de suplemento conveniente, enquanto o líquido é útil para cozinhar. Siga sempre as instruções de dosagem no rótulo do produto ou consulte um médico para determinar a quantidade certa para suas necessidades.
Possíveis efeitos colaterais
O óleo de algas é geralmente bem tolerado, mas como qualquer suplemento, algumas pessoas podem sentir um leve desconforto gastrointestinal, como náusea, diarréia ou azia.
- Desconforto gastrointestinal, como náusea, azia ou diarreia
- Sabor residual de peixe, que é mais comum com óleo de peixe, mas pode ocorrer com alguns produtos de óleo de algas
Quem deve evitá-lo?
Embora o óleo de algas seja seguro para a maioria das pessoas, certos grupos, como os seguintes, devem ter cautela e conversar com um profissional de saúde antes de usar óleo de algas:
- Pessoas com alergias: Embora incomum, alguns podem ter alergia a algas ou produtos derivados de algas.
- Pessoas que tomam anticoagulantes: A alta ingestão de ômega-3 pode aumentar o risco de sangramento, por isso é importante conversar com um médico se você estiver tomando anticoagulantes (anticoagulantes) como Jantoven (varfarina) antes de suplementar com óleo de algas.
