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Vários nutrientes são essenciais para a saúde óssea, especialmente à medida que envelhecemos e começamos a perder massa óssea. A perda contínua de massa óssea pode evoluir para osteoporose (uma diminuição da massa óssea e da densidade mineral óssea) e aumentar o risco de fraturas.
Freqüentemente, você pode atender a essas necessidades nutricionais por meio de uma dieta balanceada. No entanto, um médico pode recomendar a suplementação, principalmente de cálcio e vitamina D, quando você não consegue atender às suas necessidades nutricionais apenas com dieta.
1. Cálcio
O cálcio é um mineral encontrado no corpo humano e nos alimentos que você ingere. É essencial para construir e manter ossos saudáveis.
As necessidades de cálcio variam de acordo com a idade e o sexo, variando de 1.000 a 1.300 miligramas (mg) por dia. Quantidades maiores são necessárias durante a adolescência, gravidez, amamentação e para adultos com mais de 70 anos.
As fontes de cálcio na dieta incluem:
- Produtos lácteos como leite, iogurte e queijo
- Produtos de soja, como leite de soja, tofu e tempeh
- Suco de laranja enriquecido com cálcio
- Salmão e sardinha em lata
- Nabo ou mostarda, espinafre e couve
Um médico pode recomendar suplementos de cálcio se você não conseguir atender às suas necessidades de cálcio apenas com dieta.
2. Vitamina D
A vitamina D promove a absorção de cálcio e é necessária para a remodelação óssea (o processo contínuo de renovação e fortalecimento dos ossos). A falta de vitamina D suficiente pode enfraquecer os ossos e torná-los quebradiços.
A vitamina D é produzida no corpo quando exposta à luz ultravioleta (UV) do sol e é encontrada em alguns alimentos ou adicionada a outros, incluindo:
- Peixes como truta, salmão e sardinha
- Cogumelos
- Ovos
- Leite, leite de soja, leite de nozes e leite de aveia enriquecido com vitamina D
- Cereais enriquecidos com vitamina D
As necessidades de vitamina D variam de acordo com a idade e variam de 400 a 800 UI por dia.
Você pode precisar de suplementos se não conseguir atender às suas necessidades de vitamina D apenas através dos alimentos. Consulte um profissional de saúde sobre o rastreamento da deficiência de vitamina D, pois isso pode ajudar a determinar se você precisa começar a tomar suplementos de vitamina D.
3. Magnésio
Seu corpo precisa de magnésio para construir e manter ossos saudáveis. Existe uma relação positiva entre maior ingestão de magnésio e densidade mineral óssea (DMO).
A dose dietética recomendada (RDA) de magnésio para adultos varia de 310 mg a 420 mg por dia.Uma dieta variada e rica em magnésio é benéfica para promover a saúde óssea.
As fontes dietéticas de magnésio incluem:
- Amêndoa e nozes
- Manteiga de amendoim
- Batatas
- Espinafre
Dietas com quantidades adequadas de magnésio promovem a saúde óssea; no entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se a suplementação desempenha um papel na prevenção da perda óssea, osteoporose ou fraturas.
4. Vitamina K
A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura que funciona como uma coenzima para o metabolismo ósseo.Maiores ingestões de vitamina K têm sido associadas a maior DMO.
A ingestão diária recomendada de vitamina K para adultos varia de 90 a 120 microgramas (mcg).As necessidades de vitamina K podem ser atendidas por meio de uma dieta balanceada que inclua alimentos ricos em vitamina K, como:
- Vegetais de folhas verdes, como couve, couve, espinafre, nabo, brócolis
- Soja, edamame e óleo de soja
- Abóbora enlatada ou suco de cenoura
Mais pesquisas são necessárias antes de recomendar a suplementação de vitamina K como medida de rotina para a saúde óssea.
5. Boro
O boro é um oligoelemento encontrado em alguns alimentos. Também está disponível como suplemento. As funções do boro no corpo não são claras, mas é encontrado nos ossos e acredita-se que tenha um papel no metabolismo do cálcio e na formação óssea.
O boro não é considerado um nutriente essencial e, portanto, não existe RDA para o boro.
As pesquisas preliminares sobre o boro para a saúde óssea foram confusas e não há dados de pesquisa suficientes e bons para apoiar a suplementação de boro para a saúde óssea.
6. Isoflavonas
As isoflavonas são compostos encontrados em produtos de soja. Eles têm um efeito de estrogênio no corpo.
Mais pesquisas são necessárias antes que a suplementação de isoflavonas possa se tornar uma prática padrão para prevenir perda óssea e fraturas. Enquanto isso, adicionar alimentos à base de soja à sua dieta fornecerá isoflavens, incluindo:
- Soja
- Tofu
- Tempeh
- eu sou leite
Quem deve tomar suplementos para a saúde óssea?
Sempre consulte um médico antes de tomar um suplemento para garantir que o suplemento e a dosagem sejam adequados e seguros para você. A suplementação é recomendada para indivíduos que não conseguem satisfazer suas necessidades nutricionais apenas com dieta.
Você pode querer considerar a suplementação se:
- Você tem histórico de fraturas devido à osteoporose.
- Você corre um risco maior de quedas.
- Você foi diagnosticado com osteoporose e deficiência de cálcio ou vitamina D.
Aqueles em risco de deficiências podem incluir:
- Pessoas que seguem uma dieta vegana (baseada em vegetais)
- Pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite
- Mulheres em idade fértil com amenorreia (seis meses ou mais sem menstruação) que pode estar relacionada a distúrbios alimentares, ortorexia (obsessão por comer alimentos saudáveis) ou comer muito pouco com exercício excessivo
Outras maneiras de apoiar ossos saudáveis
Existem outras maneiras de melhorar a saúde óssea. Considere o seguinte:
- Reserve um tempo para fazer exercícios, especialmente exercícios com levantamento de peso, como caminhada, caminhada ou corrida, que ajudam a construir ossos mais fortes
- Inclua proteína adequada em sua dieta
- Evite quantidades excessivas de sal
- Evite a ingestão excessiva de cafeína
- Não use produtos de tabaco
- Limitar o álcool
