6 melhores maneiras de incorporar exercícios de caminhada interna à sua rotina

Caminhar é uma atividade gratuita com muitos benefícios à saúde, como melhora da saúde cardíaca, ossos e músculos mais fortes e melhor humor. Você não precisa estar perto de um parque para caminhar – há muitas maneiras de desfrutar de um programa de caminhada interna. Isso pode incluir trilhas para caminhada interna, caminhada em esteira ou exercícios de caminhada em vídeo que podem ser feitos em casa, mesmo em um espaço pequeno.

1. Trilhas para caminhada interna

As pistas internas são uma ótima opção para exercícios de caminhada. Eles são frequentemente encontrados em centros recreativos comunitários, escolas ou universidades.

Existem vários benefícios em caminhar em uma pista coberta, como:

• Acesso barato ou gratuito
• Oportunidade de socialização
• Distância pré-medida para facilitar o rastreamento
• Proteção contra intempéries e temperatura controlada
• Superfície lisa e absorvente de choque

Metas diárias de contagem de passos
Antes de definir uma meta diária de passos, comece a monitorar seus passos para determinar sua linha de base. A maioria das pessoas inativas dá cerca de 2.000 passos diariamente, enquanto a pessoa média nos Estados Unidos dá entre 4.000 e 5.000 – os benefícios da caminhada para a saúde se estabilizam em torno de 7.000 passos.

2. Caminhada no shopping

Os shoppings são escolhas populares para programas de caminhada interna. Alguns shoppings até reservam um horário para as pessoas usarem o espaço para caminhar antes da abertura das lojas ao público.

Caminhar no shopping oferece muitos benefícios:

• Acesso a banheiros públicos
• Livre de desordem/obstáculos (fora do horário de funcionamento)
• Maior segurança com a presença da segurança do shopping
• Áreas de estar para descanso
• Ambiente bem iluminado

3. Exercícios de caminhada em vídeo

Os vídeos oferecem uma oportunidade para exercícios de caminhada em espaços pequenos, como a sua sala de estar.Você pode encontrar muitos exercícios baseados em caminhada no YouTube ou em outros sites. Também existem aplicativos disponíveis para seus dispositivos inteligentes.

Como monitorar seus passos
Existem várias maneiras de monitorar seus passos diários. A maioria dos dispositivos inteligentes (por exemplo, telefones e relógios) possui contadores de passos integrados. No entanto, você também pode monitorar seus passos usando um pedômetro simples.

4. Ande pelos corredores e suba as escadas

Se sua agenda diária estiver lotada, pode ser difícil encontrar tempo para fazer exercícios de caminhada. No entanto, com algumas pequenas alterações, você pode adicionar etapas ao seu dia.

Estes incluem:

• Se disponível, use banheiros ou salas de descanso mais distantes do seu escritório.
• Agende uma “reunião ambulante” em vez de sentar-se ao redor de uma mesa.
• Suba as escadas em vez do elevador.
• Caminhe pelo corredor para se comunicar com colegas de trabalho.

5. Percursos pedestres no aeroporto

Você pode começar se estiver preso no aeroporto. Alguns grandes aeroportos possuem até trilhas para caminhada entre os terminais. Mesmo que o seu aeroporto não tenha uma área específica para caminhadas, você pode aproveitar as escadas ao lado das escadas rolantes para se exercitar.

6. Esteira

As esteiras são máquinas populares de caminhada interna. Você pode acessar um na academia ou considerar comprar um para sua casa.

Existem vários fatores a serem considerados ao comprar uma esteira, como:

• Portas de carregamento
• Custo
• Monitor de frequência cardíaca
• Tamanho
• Recursos especiais (por exemplo, inclinação, tela digital, etc.)
• Conexão Wi-Fi

Se possível, experimente sua esteira na loja antes de comprar.

Benefícios para a saúde de caminhar em ambientes fechados

Há muitos benefícios para a saúde em caminhar em ambientes fechados. Isso pode incluir:

• Melhor equilíbrio
• Melhor circulação
• Dormir melhor
• Diminuição da pressão arterial
• Concentração melhorada
• Melhor saúde do coração
• Aumento da força muscular
• Níveis mais baixos de estresse
• Ossos mais fortes
• Sistema imunológico mais forte
• Perda de peso

A atividade física, como caminhar, também pode diminuir o risco de muitos problemas de saúde, como doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2, ansiedade, depressão e câncer.

Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de caminhada de intensidade moderada por semana.Você pode dividir os 150 minutos em cinco sessões de 30 minutos ou intervalos mais curtos para caminhada ao longo do dia. Cada passo conta.

Maneiras de se desafiar

Quando você se sentir confortável ao caminhar para se exercitar, há maneiras de aumentar a intensidade dos seus treinos.

Experimente estas dicas:

• Ative a inclinação: muitas esteiras possuem um recurso de inclinação, que permite adicionar subidas ao seu treino de caminhada.
• Aumente o ritmo: intervalos de caminhada rápida podem intensificar seu treino. Caminhe por alguns minutos e depois caminhe rapidamente por 30 segundos. Repita várias vezes.
• Use seu peso corporal para exercícios de força: adicione alguns exercícios de resistência com peso corporal – como flexões, agachamentos e estocadas – em intervalos específicos durante o treino de caminhada para torná-lo mais desafiador.
• Use algum peso: Caminhar com colete pesado ou mochila aumenta a dificuldade do treino. Você também pode segurar um haltere ou kettlebell em cada mão.

Modificações e Considerações

Tal como acontece com qualquer novo programa de exercícios, consulte um médico para ter certeza de que caminhar é uma boa escolha para você, especialmente se você tiver um problema de saúde latente.

Caminhar pode ter efeitos colaterais adversos para algumas pessoas, como dor ou aumento do risco de quedas, especialmente se você tiver artrite nos joelhos ou quadris ou dificuldade de equilíbrio. A caminhada aquática pode ser uma boa alternativa se você tiver acesso a uma piscina coberta.

Se você tiver problemas de equilíbrio, poderá precisar do apoio de um auxílio para caminhar, como uma bengala ou bastões de caminhada. Se você não tiver certeza de qual dispositivo é melhor para você, consulte um fisioterapeuta.

Recursos para caminhadas gratuitas: aplicativos e muito mais

Existem muitos recursos de caminhada gratuitos disponíveis, tanto online quanto em seus dispositivos inteligentes. Você pode pesquisar exercícios de caminhada interna no YouTube ou tentar baixar um aplicativo para orientar seus treinos, como:

• Argos
• MapMyWalk
• Clube Nike Run
• Corredor
• Strava