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Você quer tonificar ou fortalecer seu núcleo? Se sim, os exercícios abdominais em pé são simplesmente perfeitos. Esses exercícios abdominais em pé aumentam o desafio dos exercícios abdominais tradicionais, pois adicionam gravidade e equilíbrio à mistura. Esses exercícios também ajudam a melhorar sua postura e também seu equilíbrio. Esses exercícios abdominais em pé lembram a maneira como movemos nosso corpo durante nossas atividades diárias.
6 melhores exercícios abdominais em pé
Os exercícios abdominais em pé são realmente ótimos, onde todos os músculos centrais trabalham juntos, desde as costas até os quadris. Esses exercícios ajudam você a desenvolver a força central, pois ao fazer esses movimentos, você tem que envolver os abdominais para ficar alto e estável e eles realmente desafiam seus abdominais e o equilíbrio do corpo. Além disso, caso você sinta dores nos flexores do quadril ou no pescoço ao fazer o treino central, os exercícios abdominais em pé seriam realmente uma ótima alternativa para você.
Falaremos sobre 6 principais exercícios abdominais em pé que devem ser feitos em uma sequência com 10 segundos de intervalo de descanso entre eles. Cada um dos exercícios deve ser feito por 45 segundos. Você pode precisar de alguns equipamentos ou objetos de exercício, como uma bola medicinal ou um haltere ou qualquer outro objeto pesado, como garrafas de água ou livros.
Para aqueles que sofrem de alguma condição médica ou com problemas nas articulações, é melhor consultar um médico antes de fazer isso. Se sentir alguma dor ao realizar esses exercícios abdominais em pé, é importante consultar o seu médico.
Crunch de lúcio em pé – Crunch de lúcio em pé é um dos exercícios abdominais em pé mais fáceis que deve ser feito por 45 segundos. Os flexores do quadril e os músculos descendentes são trabalhados neste treino.
Levante uma perna bem à sua frente até a altura da cintura e estique os braços acima da cabeça e puxe-os para baixo de modo a tocar o pé levantado. Lentamente, abaixe o pé e levante os braços novamente.
Continue fazendo isso enquanto balança as pernas lentamente enquanto toca o pé com os braços. Certifique-se de esticar em direção ao pé em um movimento lento e controlado e também de fazer um movimento lento e controlado enquanto abaixa a perna. Troque os lados e repita o mesmo.
Passe Diagonal do Capitão Morgan – Depois de fazer o pike crunch em pé, descanse por 10 segundos e então comece o próximo exercício abdominal em pé, ou seja, Passe Diagonal do Capitão Morgan pelos próximos 45 segundos. Este é um dos exercícios abdominais em pé preferidos de muitos. Você precisaria de uma bola medicinal, um haltere ou qualquer outro objeto pesado.
Levante a perna esquerda dobrada na altura do joelho, segurando a bola medicinal.
Traga lentamente a bola por cima do lado direito do ombro direito em direção ao lado externo ou ao lado esquerdo do joelho esquerdo (ou joelho da perna levantada); de forma que a bola faça um caminho diagonal de cima para baixo. Faça isso em um movimento lento e controlado. Gire os ombros enquanto você se move.
Gire os ombros para a direita quando a bola subir e gire-os para a esquerda quando a bola descer. Troque de lado e repita o mesmo.
Jumping Oblique Twist – Descanse por 10 segundos após realizar o passe diagonal do Capitão Morgan e então comece o próximo movimento, ou seja, o Jumping oblique twist pelos próximos 45 segundos. Este também é um dos melhores exercícios abdominais em pé.
Para fazer isso, fique em pé e gire a cintura ou gire ao redor do tronco com a metade para frente e para trás nos pés.
Mantenha os braços bem à sua frente, com os dedos de ambas as mãos entrelaçados.
Você precisa balançar os quadris o máximo possível. Faça o movimento o mais rápido possível e pouse apenas na ponta dos pés.
Rotação do tronco – A rotação do tronco é o próximo exercício abdominal em pé que deve ser realizado por 45 segundos após 10 segundos de descanso do salto com torção oblíqua. Os músculos que são trabalhados ao fazer este exercício abdominal em pé incluem os oblíquos (enquanto se move para os lados), os músculos da parte inferior das costas (enquanto se inclina para a frente) e os músculos descendentes (enquanto balança para baixo). Este exercício funciona em todo o núcleo. A rotação do tronco é um exercício de alongamento.
Mantendo as pernas e as costas perfeitamente retas, incline-se lentamente para trás e balance para o lado direito, depois balance para o centro e balance lentamente para o lado esquerdo até ficar totalmente reto.
Novamente inclinando-se um pouco para trás, passe na direção reversa, então balance para baixo em direção ao lado esquerdo, depois balance para baixo para o centro e lentamente balance para cima para o lado direito até estar totalmente reto
Costeletas de joelho altas – Depois de realizar a rotação do tronco por 45 segundos, descanse por 10 segundos e depois passe para o próximo exercício abdominal em pé, que são as costeletas de joelho altas. Aqui, os músculos trabalhados incluem os flexores do quadril e os músculos descendentes. Este também é um dos exercícios abdominais em pé mais eficazes.
Levante o joelho direito até a altura da cintura e traga as mãos (mãos unidas com os dedos de ambas as mãos entrelaçados) desde o topo, sobre os ombros esquerdos, até o lado direito do quadril direito.
Em seguida, abaixe o pé direito até tocar o chão com os dedos dos pés ligeiramente atrás do corpo e, simultaneamente, leve as mãos até o topo, sobre os ombros esquerdos, para cima novamente.
Mantenha esse movimento, de maneira bem controlada, agradável e rápida. Troque de lado e repita o mesmo.
Pinçadores de cintura – Um dos melhores exercícios abdominais em pé também inclui pinças de cintura. Aqui, os músculos oblíquos trabalham enquanto você executa as pinças de cintura.
Coloque o braço esquerdo no quadril esquerdo para obter suporte e equilíbrio adequados. Levante o braço direito e leve o joelho direito para o lado e, em seguida, levante o joelho direito lentamente, enquanto simultaneamente pressiona a mão direita para baixo, de modo que o cotovelo direito toque a coxa direita.
Você deve manter esse movimento lento, constante e muito controlado; mal tocando o chão. Mantenha o joelho para o lado tanto quanto possível.
Feito isso, troque de lado e repita o mesmo com o braço esquerdo para cima e o joelho esquerdo para o lado e levantando o joelho esquerdo lentamente até a altura da cintura, e simultaneamente esmagando os ombros esquerdos e o cotovelo esquerdo em direção à coxa esquerda.
Certifique-se de manter movimentos lentos, constantes e bem controlados durante todo o treino.
Conclusão:
Acima, falamos sobre alguns dos melhores exercícios abdominais em pé que o ajudariam a obter abdominais perfeitos. No entanto, deve-se notar que nem todos os exercícios são adequados para todos. Por isso, antes de realizar os exercícios é sempre fundamental você levar em consideração alguns fatores como a flexibilidade, a força do seu corpo, o estado de saúde e a sua idade. Também é importante que você faça esses exercícios abdominais em pé sob a supervisão de um preparador físico e também somente se estiver em forma o suficiente para realizar os exercícios.
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