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Principais conclusões
- O magnésio pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, o que pode diminuir o risco de diabetes e obesidade.
- Tomar um suplemento de magnésio pode reduzir a inflamação e melhorar o controle do açúcar no sangue.
- Converse com seu médico antes de iniciar um novo suplemento.
O magnésio pode ser uma adição valiosa ao seu plano de controle de peso. Ao ajudar a controlar o açúcar no sangue, apoiar a saúde do coração e melhorar a qualidade do sono, este mineral essencial aborda algumas causas subjacentes ao ganho de peso. Pode apoiar a perda de peso, mas são necessárias mais pesquisas.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta suplementos como medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, um nutricionista registrado (RDN ou RD) ou um farmacêutico.
1. Controla o açúcar no sangue
Comer uma dieta rica em magnésio pode diminuir o risco de desenvolver diabetes. Isto é particularmente importante para aqueles com resistência à insulina, uma condição em que as células não respondem bem à insulina, causando níveis elevados de açúcar no sangue e aumentando o risco de diabetes.
Seu corpo necessita de magnésio para converter a glicose no sangue em energia. O baixo teor de magnésio pode piorar a resistência à insulina, podendo levar ao diabetes. Também é essencial para a secreção adequada de insulina.
Um estudo descobriu que a deficiência de magnésio aumenta o risco de obesidade e diabetes porque as células não são tão sensíveis à insulina como deveriam. Tomar um suplemento de magnésio pode melhorar significativamente os níveis de insulina em jejum, o que pode diminuir o risco de diabetes.
2. Apoia a saúde do coração
O magnésio é vital para a saúde do coração e para regular a pressão arterial. Ajuda a liberar óxido nítrico, que relaxa os vasos sanguíneos e reduz a pressão. Estudos mostram que suplementos diários de magnésio podem reduzir a pressão alta.
Suplementos de magnésio podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol em pessoas com colesterol alto. Eles também podem reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
Suplementos de magnésio podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol em pessoas com colesterol alto. Eles também podem reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
As doenças cardíacas e a obesidade estão intimamente ligadas, e ter um peso corporal considerado com sobrepeso ou obesidade coloca pressão sobre o coração.
3. Pode impulsionar o metabolismo
Seu corpo precisa de magnésio para converter alimentos em energia, afetando o metabolismo. Níveis baixos de magnésio podem desacelerar o metabolismo.
O magnésio ajuda a transportar o açúcar do sangue para os músculos durante o exercício, melhorando os treinos e reduzindo a fadiga. A atividade física regular apoia os esforços de perda de peso.
4. Pode reduzir a inflamação
Seu corpo usa magnésio para controlar a inflamação. Uma deficiência pode desencadear inflamação, levando potencialmente a doenças crônicas.
A pesquisa mostra que os suplementos de magnésio podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar o controle do açúcar no sangue. A ingestão regular pode reduzir os níveis de proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação.
A pesquisa mostra que os suplementos de magnésio podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar o controle do açúcar no sangue. A ingestão regular pode reduzir os níveis de proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação.
Os suplementos de magnésio também podem melhorar a inflamação e o inchaço da síndrome pré-menstrual (TPM), porque os níveis de magnésio flutuam ao longo do ciclo menstrual.
A inflamação está ligada ao ganho de peso. Estudos mostram que perder peso pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
5. Melhora a qualidade do sono
Seu corpo precisa de magnésio para adormecer e continuar dormindo. Ele se liga a receptores no sistema nervoso central para acionar neurotransmissores do sono. Tomar magnésio pode melhorar a qualidade e a duração do sono.
A qualidade do sono afeta o metabolismo e o peso. O sono insatisfatório pode aumentar o risco de obesidade, alterando a forma como o corpo usa o açúcar no sangue e a insulina.
6. Melhora o humor
O magnésio pode melhorar o seu humor e reduzir o risco de ansiedade e depressão.Isto é crucial para a perda de peso porque a depressão pode aumentar o risco de obesidade.
O magnésio desempenha um papel na função cerebral e na estabilidade do humor. Uma deficiência pode aumentar o risco de depressão. A suplementação pode reduzir o risco de depressão e ansiedade e pode melhorar os sintomas em pessoas que enfrentam depressão.
Quanto magnésio você precisa?
A quantidade de magnésio que seu corpo necessita depende da idade, sexo e saúde geral. As dosagens diárias recomendadas de magnésio são:
- Adultos do sexo masculino: 400–420 miligramas (mg)
- Mulheres adultas: 310–320 mg
- Pessoas grávidas: 350–400 mg
- Pessoas que amamentam: 310–360 mg
Sinais de deficiência de magnésio
Embora muitas pessoas não consumam a quantidade recomendada de magnésio diariamente, é raro ter deficiência. Os sinais de deficiência de magnésio podem incluir o seguinte:
- Sem apetite
- Náuseas e vômitos
- Fadiga
- Fraqueza
Tipos de suplementos de magnésio para perda de peso
Existem vários tipos de suplementos de magnésio disponíveis. As formas de magnésio que se dissolvem bem em líquidos são geralmente melhor absorvidas pelo intestino. Esses tipos biodisponíveis incluem o seguinte:
- Aspartato de magnésio
- Citrato de magnésio
- Cloreto de magnésio
- Lactato de magnésio
Outras formas de suplementos incluem óxido de magnésio e sulfato de magnésio.
Quais alimentos são ricos em magnésio?
Alimentos ricos em magnésio podem ter níveis naturalmente elevados de magnésio ou são enriquecidos com o mineral. Alimentos ricos em magnésio incluem vegetais de folhas verdes, legumes, nozes, sementes e grãos integrais. Os alimentos que são frequentemente enriquecidos com magnésio incluem cereais matinais e outros tipos de grãos.
Os alimentos com maior quantidade de magnésio incluem:
- Sementes de abóbora, sementes de chia
- Amêndoas, castanha de caju, amendoim
- Espinafre
- Cereal de trigo ralado, cereal fortificado
- eu sou leite
- Feijão preto, feijão vermelho
- Edamame
- Manteiga de amendoim
- Batatas (com pele)
- Arroz integral
- Aveia instantânea
- Bananas
- Salmão, linguado
- Leite, iogurte
- Passas
Apesar dos benefícios do magnésio, estima-se que mais de 50% dos adultos nos Estados Unidos não consomem a quantidade diária recomendada.
Efeitos colaterais do suplemento de magnésio
É raro sentir efeitos colaterais com suplementos de magnésio. Em pessoas com função renal saudável, os rins eliminam o magnésio extra através da urina. Pessoas com doença renal crônica ou que tomam certos medicamentos podem sentir efeitos colaterais ao tomar magnésio em excesso.
Os possíveis efeitos colaterais dos suplementos de magnésio incluem:
- Dor de estômago
- Náusea
- Cólicas abdominais
- Diarréia
Consumir níveis muito elevados de magnésio (mais de 5.000 mg por dia) pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo:
- Pressão arterial baixa (hipotensão)
- Náuseas e vômitos
- Rubor facial
- Retenção de urina (não urinar)
- Letargia (sem energia)
- Depressão
- Fraqueza muscular
- Dificuldade para respirar
- Parada cardíaca (ataque cardíaco)
O uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como um nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN), farmacêutico ou profissional de saúde. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.
Interações com suplementos de magnésio
Sempre consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina diária de suplementos. Isto é especialmente importante se você estiver tomando um medicamento que possa interagir com o magnésio, como:
- Antibióticos
- Diuréticos (comprimidos de água)
- Medicamentos para o coração
- Medicamentos para osteoporose
- Inibidores da bomba de prótons (IBP)
