6 hábitos de vida simples que podem ajudar a proteger seu cérebro contra demência e Alzheimer

Você pode fazer várias coisas em sua vida diária para ajudar a reduzir o risco de demência. Diferentes tipos de demência, incluindo a doença de Alzheimer, desenvolvem-se devido a uma combinação de factores – que incluem genética e saúde cardiovascular – bem como cuidados pessoais e hábitos de estilo de vida.

1. Atividade Física 

Fazer exercícios regularmente está fortemente associado a um menor risco de doença de Alzheimer. De acordo com os resultados de um estudo apresentado na Conferência Internacional da Associação de Alzheimer de 2025, a actividade física, especialmente a caminhada, protegeu contra o declínio cognitivo, mesmo entre pessoas que tinham genes predisponentes à doença de Alzheimer.

Os exercícios físicos benéficos para protegê-lo da doença de Alzheimer podem incluir qualquer atividade que você goste e que mantenha seu corpo em movimento.

Os exercícios que você pode considerar incluem:

• Andando
• Levantamento de peso e outros treinamentos de resistência
• Dança
• Corrida
• Natação
• Ioga e outros exercícios de equilíbrio
• Esportes, como pickleball, basquete, tênis, futebol e outros

É importante estar atento para aumentar sua atividade gradualmente, para não fazer coisas que não sejam seguras para sua saúde e nível de condicionamento físico. Com prática e treinamento, você pode melhorar sua resistência, habilidades e força.

Manter-se ativo envolve exercícios, além de evitar o sedentarismo. Pessoas de todas as idades podem correr o risco de ficar sentadas demais e não se movimentar o suficiente devido à escola, ao trabalho, à casa e a outras obrigações. É essencial incluir o autocuidado em sua vida diária, fazendo uma pausa nas responsabilidades sedentárias para que você possa se movimentar e ter corpo e mente mais saudáveis.

2. Gerenciamento de estresse 

Embora a vida de algumas pessoas envolva mais estresse do que outras, sua reação à pressão que você sente afeta sua saúde.A gestão do stress significa aprender a abordar o stress de forma produtiva, ao mesmo tempo que aprende a tomar medidas para reduzir as experiências stressantes na sua vida, quando possível.

Dicas para gerenciamento de estresse incluem:

• Revise suas responsabilidades e tarefas e priorize com base em seus valores e necessidades, em vez de assumir tarefas desnecessárias.
• Considere seus valores e objetivos e evite cair na armadilha de agradar as pessoas e fazer coisas que não são certas para você.
• Se você está ruminando sobre experiências passadas ou relacionamentos tóxicos, considere conversar com um terapeuta para ajudá-lo a aprender como incorporar o pensamento saudável em sua vida.
• Delegue tarefas conforme necessário.
• Considere atividades que ajudem a diminuir sua ansiedade, como exercícios, meditação, respiração profunda, socialização, hobbies, leitura ou registro no diário.

3. Dieta 

A alimentação saudável é um dos vários fatores que podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.

De acordo com os resultados do ensaio finlandês sobre deficiência e deficiência cognitiva geriátrica (FINGER), fazer modificações na dieta, juntamente com outras intervenções, como a gestão da saúde cardíaca e da diabetes, pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.

As abordagens dietéticas para prevenir a demência incluem princípios gerais que se aplicam a todos, bem como atenção às considerações dietéticas se tiver certos problemas de saúde subjacentes (como diabetes ou colesterol elevado).

Dicas dietéticas para prevenir a demência incluem:

• Coma muitas frutas e vegetais.
• Inclua carnes magras e peixes em sua dieta.
• Inclua carboidratos complexos em sua dieta.
• Mantenha um peso saudável.
• Evite alimentos processados.
• Evite alimentos fritos.
• Evite o excesso de açúcar.
• Não beba álcool ou beba álcool apenas com moderação.

4. Socializar 

A atividade social e a participação estão entre os hábitos de vida que demonstraram reduzir o risco de demência.Interações sociais de qualidade podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar as habilidades de raciocínio.

Procure atividades onde você possa conhecer e socializar com outras pessoas que compartilham seus interesses, incluindo:

• Grupos de passatempo
• Grupos de exercícios
• Grupos sociais que se reúnem para jantares, concertos e outras atividades

5. Treinamento Cognitivo

O treinamento cognitivo inclui estratégias para manter e desafiar as habilidades de pensamento como método de prevenir ou retardar o declínio cognitivo. As técnicas incluemrealidade virtual, treinamento em saúde e educação.

Estão em curso ensaios de investigação para identificar os melhores métodos e resultados do treino cognitivo sobre o risco de demência.

6. Responsabilidade 

A investigação mostra que os factores do estilo de vida têm um impacto significativo na redução do risco da doença de Alzheimer e de outros tipos de demência. Embora você possa tentar fazer mudanças no estilo de vida por conta própria, a responsabilidade e a orientação podem ajudar essas mudanças a serem bem-sucedidas.

O estudo para proteger a saúde do cérebro através da intervenção no estilo de vida para reduzir o risco (US POINTER) comparou dois grupos de participantes – um grupo adotou uma mudança autodirigida no estilo de vida, enquanto o outro grupo seguiu um programa estruturado de intervenção no estilo de vida.

Os pesquisadores descobriram que o grupo que seguiu um programa de estilo de vida estruturado obteve mais benefícios cognitivos. Isto mostrou que a responsabilização e a orientação podem ajudar a melhorar os seus hábitos e resultados de estilo de vida.

As formas de aumentar a responsabilidade podem incluir:

• Participar de um grupo de exercícios, como um clube de caminhada ou aulas de ginástica
• Trabalhar com um preparador físico ou treinador.
• Trabalhar com um nutricionista ou nutricionista para melhorar seus hábitos alimentares.
• Trabalhando com um conselheiro em técnicas de gerenciamento de estresse