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O magnésio é um nutriente essencial que mantém nervos, músculos e ossos saudáveis. Também ajuda a regular o açúcar no sangue e a pressão arterial e pode promover um sono melhor.
A maioria dos adultos precisa de 310 a 420 miligramas (mg) de magnésio diariamente.Se você comer muitas folhas verdes, nozes, sementes e laticínios, provavelmente estará consumindo o suficiente. Muitos grãos podem fornecer magnésio junto com fibras, vitaminas e outros minerais importantes.
1. Quinua
Magnésio por porção: 118 mg por 1 xícara cozida
Quinoa é uma proteína vegetal bacana que pode ser cozida como arroz ou macarrão. É saboroso em uma salada fresca, como carboidrato em uma tigela de proteína repleta de vegetais ou como aglutinante em hambúrgueres de feijão sem carne.
Além do magnésio, a quinoa também adiciona ferro, fibra e potássio às refeições.
2. Trigo sarraceno
Magnésio por porção: cerca de 86 mg por 1 xícara cozida
Embora tenha “trigo” no nome, o trigo sarraceno é, na verdade, um grão sem glúten. Junto com o magnésio, você obterá muitas fibras, fósforo e antioxidantes.
Você pode usar farinha de trigo sarraceno para misturar panquecas, assados e massas caseiras, ou cozinhar grumos torrados (Kasha) e coma-os como faria com aveia ou arroz.
3. Arroz Integral
Magnésio por porção: cerca de 86 mg por 1 xícara cozida
O arroz integral é uma opção rica em fibras para adicionar magnésio a uma variedade de pratos, incluindo sopas, saladas, refogados, burritos e caçarolas. Oferece mais nutrientes do que o arroz branco, incluindo potássio, fósforo e ácido fólico.
O arroz também é algo que você pode comprar a granel e estocar na despensa para refeições rápidas e nutritivas.
4. Trigo Integral
Magnésio por porção: 164 mg por 1 xícara
Geralmente você pode encontrar versões de trigo integral de seus pães, biscoitos, massas e outros carboidratos favoritos, e escolhê-los em vez de versões brancas refinadas pode ajudá-lo a obter um pouco mais de magnésio e outros nutrientes essenciais, como selênio e ácido fólico, no seu dia.
Se você assa muito, considere substituir um pouco da farinha de trigo integral por farinha de trigo integral em suas receitas ou use metade de farinha de trigo integral e metade de farinha de trigo integral.
5. Cevada
Magnésio por porção: 34,5 mg por 1 xícara cozida
Cevada é um grão reconfortante popular que é maravilhoso em sopas e ensopados, mas você também pode obter um pequeno impulso de magnésio saboreando-o como cereal quente para o café da manhã ou como cobertura de salada, ou como carboidrato para vegetais recheados. O grão mastigável também oferece muita fibra solúvel, além de um pouco de vitamina A, cálcio e ferro.
A versão descascada da cevada fornece um pouco mais de magnésio do que a com pérola, mas leva mais tempo para cozinhar.
6. Aveia
Magnésio por porção: 63 mg por 1 xícara cozida
A aveia é um grão clássico para começar o dia se você quiser começar a consumir magnésio diariamente, mas o café da manhã não é o único momento em que você pode saborear o grão.Experimente assar aveia no pão, adicionar um pouco em smoothies ou usá-la para fazer suas próprias barras de granola.
Escolha aveia cortada em aço em vez de aveia laminada ou instantânea para obter o melhor retorno nutricional para seus investimentos, com vitaminas e minerais essenciais como zinco, selênio, ácido fólico, luteína e zeaxantina.
