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Você pode obter ferro através de alimentos ou suplementos, mas alguns alimentos fornecem mais ferro do que outros. Embora a carne vermelha seja uma fonte bem conhecida, muitos alimentos vegetais – incluindo frutas – também contêm ferro.
A fruta fornece ferro não-heme, um tipo de ferro encontrado nas plantas. Esta forma não é tão fácil de ser absorvida pelo corpo quanto o ferro heme de produtos de origem animal, mas ainda oferece importantes benefícios à saúde.As frutas secas também tendem a ter maiores quantidades de ferro porque o processo de desidratação aumenta a densidade dos nutrientes.
Quanto ferro você precisa por dia?
A quantidade de ferro que você precisa por dia depende da sua idade e de fatores como se você está menstruada.
A ingestão recomendada de ferro difere para homens e mulheres de diferentes idades:
- Mulheres de 14 a 18 anos precisam de cerca de 15 mg, e aquelas de 19 a 50 anos devem ingerir cerca de 18 mg de ferro diariamente. A quantidade recomendada durante a gravidez é de aproximadamente 27 mg.
- Após a menopausa, a ingestão diária recomendada diminui para cerca de 8 mg de ferro por dia.
- Homens e idosos precisam de cerca de 8 mg de ferro por dia.
- Vegetarianos e veganos podem precisar de mais ferro diariamente, uma vez que não comem alimentos ricos em ferro, como produtos de origem animal.
1. Damascos Secos
Uma porção de meia xícara de damascos secos contém 2,1 mg de ferro.
Você também obtém cerca de 5 g de fibra, o que pode ajudar a mantê-lo saciado ao longo do dia. Os damascos secos são muito fáceis de comer ou adicionar a pratos como aveia e cereais.
2. Pêssegos Secos
Uma porção de meia xícara de pêssegos secos contém 3,3 mg de ferro.
Os pêssegos secos são ricos em vitamina C, um “intensificador” que ajuda o corpo a absorver o ferro. Também dá um impulso ao sistema imunológico.
Você também obterá fibras, potássio e magnésio saudáveis para o intestino. Pêssegos secos são um lanche rápido que viaja bem, já que não são tão bagunçados quanto seus equivalentes frescos e suculentos.
3. Amoras
Uma porção de meia xícara de amoras contém 1,3 mg de ferro.
Esta fruta naturalmente doce não tem muito açúcar, mas contém muitos antioxidantes e compostos vegetais como as antocianinas, que podem ajudar a combater a inflamação.As amoras são ótimas para fazer geléias ou adicionar em muffins.
4. Figos Secos
Uma porção de meia xícara de figos secos contém 1,5 mg de ferro.
Além do ferro, os figos secos podem adicionar fósforo e cálcio ao seu dia, o que apoia a saúde dos ossos e dentes.No entanto, o cálcio é um inibidor do ferro, o que significa que pode reduzir a quantidade de ferro que o seu corpo é capaz de absorver.
Os figos são uma delícia saborosa por si só, mas também são excelentes coberturas para salada.
5. Passas
Uma porção de meia xícara de passas contém 1,4 mg de ferro.
As passas são um estimulante rápido que contém ferro, bem como outros nutrientes essenciais, como cálcio, magnésio e potássio.Por serem uvas secas, você pode não estar obtendo a hidratação da fruta fresca, mas ainda assim obtém um pouco de fibra.
As passas também são super fáceis de polvilhar em iogurte, cereais e saladas, e podem chegar a produtos assados e até mesmo a pratos salgados, como massas.
6. Cerejas Ácidas
Uma porção de meia xícara de ginjas contém 0,5 mg de ferro.
Se você não é fã de frutas mais doces, as ginjas podem adicionar um pouco de ferro ao seu dia.As ginjas enlatadas fornecem muitos dos mesmos nutrientes essenciais que as variedades frescas ou congeladas, além de polifenóis, que são conhecidos por seus poderes antiinflamatórios e antioxidantes.
Os polifenóis podem dificultar a absorção do ferro pelo corpo.No entanto, como muitas outras frutas, as cerejas também contêm ácido málico, que pode ajudar a melhorar a absorção de ferro não-heme.
Essas cerejas com sabor azedo combinam bem com aveia, em smoothies ou como cobertura de salada.
