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Os especialistas recomendam que você obtenha cerca de 30% de suas calorias diárias provenientes de proteínas.Se você está tentando aumentar a ingestão de proteínas sem passar mais tempo na cozinha, alimentos e refeições congeladas ricas em proteínas podem ajudar.
1. Refeições individuais prontas para consumo
Quando você está com pressa e procurando uma refeição relativamente saudável, os jantares prontos podem ser uma boa escolha. Estudos descobriram que as refeições congeladas podem realmente promover a perda de peso, em parte devido ao controle das porções que oferecem.
Um nutricionista recomenda estas marcas:
- Olho de pássaro (principalmente as misturas de proteínas, que contêm cerca de 20 gramas de proteína por porção de 400 calorias)
- Trader Joe’s (principalmente o frango com tangerina, que contém 21 gramas de proteína)
- Cozinha da Amy
- Evol
Certifique-se de que suas refeições prontas não contenham muito sal, açúcar adicionado ou gorduras saturadas, que só devem ser consumidas com moderação.
2. Frango Congelado
O frango tem 7 gramas de proteína por onça, então o teor de proteína pode aumentar rapidamente.
Você encontrará muitas preparações de frango disponíveis no corredor de alimentos congelados. Considere o seguinte ao fazer suas escolhas:
- Quanto menos processado for o frango, melhor você poderá controlar a adição de gordura, sal ou açúcar.
- Frango congelado com pele tem mais gordura do que frango sem pele.
- As propostas de frango congelado, cru e sem pele podem ser cozinhadas rapidamente e fornecer proteínas para uma variedade de pratos.
- Para um deleite ocasional, as propostas de frango frito empanado ainda fornecem uma quantidade generosa de proteína.
3. Frutos do Mar Congelados
Os frutos do mar ficam bem congelados, aquecem rapidamente e contêm muita proteína magra. O camarão, por exemplo, contém aproximadamente 6 gramas de proteína por onça, enquanto o peixe contém cerca de 7 gramas.
Procure frutos do mar crus congelados que possam ser cozidos rapidamente ou camarões congelados cozidos que só precisam ser descongelados para um coquetel rápido de camarão ou saboreados em uma salada.
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4. Proteínas Vegetarianas
A proteína é encontrada mais abundantemente em produtos de origem animal, como a carne. No entanto, o corredor congelado também abriga proteínas vegetais e opções de proteínas vegetarianas.
Isso inclui refeições prontas feitas com vegetais, grãos integrais e alternativas à carne, bem como proteínas vegetais congeladas que precisam ser cozidas, como hambúrgueres vegetarianos ou nuggets de frango “Impossíveis”.
Como sempre, esteja atento ao teor de sódio e açúcar desses itens, especialmente se você os ingere regularmente.
5. Refeições proteicas tamanho família
Se você deseja aumentar a ingestão de proteínas de toda a sua família, o corredor do freezer pode oferecer isso. Assim como as refeições individuais, as refeições congeladas tamanho família oferecem comodidade e, em alguns casos, saúde. As opções de refeições familiares que incluem muitas proteínas incluem:
- Torta de frango: Cerca de 15 gramas de proteína por porção.
- Enchiladas (carne bovina): Cerca de 16 gramas de proteína por porção
- Arroz frito com frango: Cerca de 11 gramas de proteína por porção.
Embora normalmente não contenham tanta proteína por porção quanto uma refeição congelada individual, você sempre pode integrar mais misturando no espeto ou no frango enlatado.
6. Carne Congelada
A carne bovina é rica em proteínas (7 gramas por onça) (semelhante ao frango), mas também é uma fonte de gordura saturada.Como tal, você pode usá-lo ocasionalmente. Procure os cortes mais magros para bifes e a carne moída mais magra, conferindo o rótulo.
Dicas para escolher alimentos e refeições congeladas saudáveis
Alimentos congelados saudáveis podem ajudá-lo a perder peso e manter a forma, em parte porque ajudam a controlar o tamanho das porções.No entanto, alimentos naturais e não processados também são fundamentais para uma alimentação saudável. Se você está optando por refeições congeladas com alto teor de proteínas, procure aquelas que:
- Tem menos de 500 calorias por porção de refeição
- Contém menos de 600 miligramas de sódio
- Tenha menos ingredientes
- Não ingerir mais de 33% da ingestão diária recomendada de gordura, sódio ou outros marcadores nutricionais
- Tenha pouca ou nenhuma gordura trans ou saturada
- Integre grãos integrais e vegetais
