6 exercícios de fortalecimento do quadril para idosos

Os exercícios de quadril para idosos estabilizam as pernas e a coluna, fortalecendo a articulação do quadril e seus músculos de suporte. Uma articulação do quadril fraca ou instável coloca o quadril, o joelho, o sacro e a coluna lombar em risco de lesões, dor, fraqueza e diminuição da mobilidade.

Ao fortalecer a articulação do quadril, você pode fornecer às pernas uma base mais estável e equilibrada para mantê-las em pé durante o dia. Os exercícios de fortalecimento do quadril para idosos podem até ajudar a aliviar a dor nos quadris e joelhos.

Este artigo fornece seis exercícios de quadril para idosos para manter a saúde do quadril, reduzir o risco de quedas e melhorar sua mobilidade.

Exercícios de fortalecimento do quadril

O quadril é uma articulação multidirecional que se move em três planos diferentes. Ele permite que a perna se mova para frente e para trás, para os lados e através do corpo, e gire interna e externamente.

Seus quadris são controlados pelos poderosos músculos geradores de força das pernas – os glúteos e quadríceps, os isquiotibiais e os flexores do quadril. Os exercícios de quadril para idosos concentram-se no fortalecimento desses grupos musculares críticos, que trabalham juntos para fornecer ao corpo uma base sólida para o movimento.

É importante que os idosos fortaleçam os músculos e articulações do quadril para reduzir o risco de queda. Além disso, os exercícios para o quadril podem diminuir a dor e a rigidez devido à artrite e outras condições articulares, e manter a força e a mobilidade adequadas para as atividades diárias.

Esses seis exercícios para o quadril para idosos podem ajudá-lo a fazer exatamente isso.

Marcha Sentada

Este exercício fortalece os músculos flexores do quadril, responsáveis ​​por levantar a perna. Este movimento é especialmente importante para avançar as pernas ao caminhar e subir escadas.

A fraqueza nos flexores do quadril pode causar dificuldade para caminhar, encurtando a extensão dos passos e diminuindo a velocidade da caminhada. O aumento da dificuldade de levantar as pernas pode causar arrasto dos pés, resultando potencialmente em tropeções e quedas.

Para realizar este exercício:

• Sente-se em uma cadeira resistente com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Levante uma perna, aproximando o joelho do peito.
• Segure por um segundo e depois abaixe-o.
• Repita na outra perna.
• Alterne entre as duas pernas, realizando 10 repetições de cada lado.
• Descanse e repita um total de três séries de 10 repetições para cada perna.

Pontes

É necessária uma força adequada de extensão do quadril para que a perna se empurre do chão para avançar ao caminhar, subir ao subir escadas e levantar-se da posição sentada. O exercício de ponte melhora a estabilidade das pernas, fortalecendo os quadris e os glúteos.

Para realizar este exercício:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
• Contraia os músculos dos glúteos para levantar os quadris. Mantenha as costas retas e não arqueie as costas.
• Segure por três segundos na parte superior e depois abaixe os quadris novamente.
• Repita por 10 repetições.
• Descanse e repita até um total de três séries de 10 repetições.

Conchas

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos glúteos, especificamente os músculos glúteos médios nas laterais dos quadris, que sustentam e estabilizam a pélvis e melhoram o equilíbrio em pé.

Para realizar este exercício:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados com uma faixa de resistência colocada ao redor das coxas, acima dos joelhos.
• Mantenha os pés apoiados e empurre os joelhos para o lado contra a faixa.
• Segure por três segundos e depois junte os joelhos.
• Repita por 10 repetições.
• Descanse e repita até um total de três séries de 10 repetições.

Se você quiser levar este exercício a um nível mais alto, siga estas etapas:

• Deite-se de lado com os joelhos dobrados e os joelhos e tornozelos empilhados com uma faixa de resistência colocada ao redor das coxas, acima dos joelhos.
• Mantenha os tornozelos juntos e levante o joelho em direção ao teto. Não permita que seu corpo ou quadris rolem para trás.
• Segure por três segundos e depois junte os joelhos.
• Repita por 10 repetições e depois troque de lado.
• Descanse e repita um total de três séries de 10 repetições de cada lado.

Extensão de quadril em pé 

Outro exercício de quadril para idosos que fortalece os músculos dos glúteos é o exercício de extensão do quadril em pé. Este exercício de quadril também melhora a força central para apoiar a coluna e aliviar a pressão dos quadris.

Para realizar este exercício:

• Fique em frente a uma parede, mesa, balcão ou cadeira para ter apoio para se segurar.
• Mantendo a perna esticada, chute uma perna diretamente para trás. Não dobre o joelho nem deixe as costas arquearem.
• Segure por um segundo e depois retorne à posição inicial.
• Repita na outra perna.
• Alterne entre as duas pernas, realizando 10 repetições de cada lado.
• Descanse e repita um total de três séries de 10 repetições para cada perna.

Abdução de quadril em pé

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos glúteo médio nas laterais dos quadris para melhorar a abdução do quadril – o movimento da perna para longe da linha média do corpo. A abdução do quadril permite que você dê um passo para o lado, entre e saia do carro e outros movimentos laterais.

Para realizar este exercício:

• Fique em frente a uma parede, mesa, balcão ou cadeira para ter apoio para se segurar.
• Mantendo a perna esticada, chute uma perna para o lado. Mantenha o corpo ereto sem se inclinar para nenhum dos lados.
• Segure por um segundo e depois retorne à posição inicial.
• Repita na outra perna.
• Alterne entre as duas pernas, realizando 10 repetições de cada lado.
• Descanse e repita um total de três séries de 10 repetições para cada perna.

Sente-se para ficar de pé

O exercício sentar para ficar em pé ajuda a fortalecer os músculos dos glúteos. É semelhante ao agachamento em pé, exceto que utiliza uma cadeira para proteger os joelhos. Este exercício de quadril melhora sua capacidade de agachar com segurança, evitando quedas durante o uso do banheiro, limpeza ou outros movimentos que exijam flexão dos joelhos e quadris.

Para realizar este exercício:

• Sente-se em uma cadeira com superfície firme (usar uma cadeira ou sofá macio tornará mais difícil ficar de pé).
• Incline o corpo para a frente de modo que o nariz fique alinhado com os dedos dos pés.
• Use as pernas para se levantar da cadeira. Tente não usar as mãos para ajudá-lo a levantar-se da superfície da cadeira.
• Aperte os glúteos na parte superior para estender totalmente os quadris quando estiver em pé.
• Segure por um segundo, empurre os quadris para trás e abaixe-se lentamente de volta na cadeira, sem se deixar cair.
• Repita por 10 repetições.
• Descanse e repita até um total de três séries de 10 repetições.

Para adicionar um pouco mais de desafio a este exercício, tente:

• Fique na frente de uma cadeira.
• Empurre os quadris para trás para descer lentamente em direção à cadeira. Certifique-se de inclinar-se para trás e não deixe os joelhos passarem pelos dedos dos pés.
• Sem se sentar completamente, bata levemente na cadeira com as nádegas e depois volte a ficar de pé.
• Repita por 10 repetições.
• Descanse e repita até um total de três séries de 10 repetições.

Como se exercitar com segurança

Os exercícios de quadril para idosos incluídos neste artigo devem ser realizados com segurança e facilidade em casa. Se você achar que algum exercício causa dor ou é inseguro, ignore-o e tente outra coisa. Você sempre pode progredir.

Por exemplo, se for difícil para você ficar em pé, comece com exercícios realizados sentado ou deitado. Dessa forma, você pode passar algum tempo desenvolvendo força a partir de uma posição mais confortável antes de passar para os exercícios em pé.

Você também pode achar útil realizar exercícios em pé próximo a algo estável, como uma grade, mesa ou cadeira que possa utilizar como apoio.

À medida que você avança nos exercícios de quadril, concentre-se em mantê-los retos e nivelados. Evite qualquer torção ou rotação desnecessária dos quadris, que pode ser prejudicial às articulações e tornar o exercício menos eficaz.

Quando consultar um profissional de saúde

Se você estiver sentindo dor, rigidez ou inflamação significativa no quadril, consulte seu médico para tratar seus sintomas, determinar um possível diagnóstico e encaminhá-lo para fisioterapia, se necessário.

Não hesite em ligar para o seu médico ou ir ao pronto-socorro se algum dos seguintes sintomas:

• Incapacidade de colocar peso em uma ou ambas as pernas
• Incapacidade de mover a perna ou quadril
• Dor no quadril devido a uma lesão
• Sinais de infecção, como febre, vermelhidão ou calafrios
• Uma articulação que parece deformada
• Quaisquer outros sintomas novos ou incomuns