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Principais conclusões
- Comer proteína suficiente é crucial para o crescimento e reparação muscular.
- Os músculos precisam de um excedente calórico para crescer.
- Os carboidratos são importantes para a energia durante os treinos.
O crescimento muscular é um elemento importante de uma rotina geral de condicionamento físico e exercícios. Construir músculos aumenta a força e a velocidade e também pode reduzir o risco de lesões ou quedas com a idade.Se você está tentando construir músculos, mas não está vendo resultados, pode haver algumas coisas que você está fazendo – ou não – que estão afetando sua capacidade de obter ganhos musculares significativos.
Construir músculos (hipertrofia) é um processo complicado. Na verdade, não existe uma abordagem única para a construção muscular, uma vez que depende de fatores como o que você come, como você se exercita e sua genética.
1. Não comer proteína suficiente
Comer proteínas, como carnes magras, laticínios e frutos do mar, é crucial para a reparação e o crescimento muscular. Se você não consumir proteína suficiente, seu corpo não conseguirá desenvolver novos músculos e você verá melhorias abaixo do ideal.
Certifique-se de obter proteína suficiente de várias fontes, como carne bovina, cordeiro, frango, peru, peixe, ovos, laticínios, legumes e proteínas vegetais ao longo do dia. A recomendação é0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporalpor dia para construção muscular.Assim, um indivíduo pesando 140 quilos necessitaria de 70 a 112 gramas de proteína diariamente.
“Há um limite para a quantidade de proteína que o corpo pode usar de forma eficaz de uma só vez para a síntese de proteína muscular”, disse Crumble Smith. “Por esse motivo, recomenda-se distribuir uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia, visando cerca de 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição.”
2. Comer poucas calorias
Os músculos precisam de um excedente calórico para crescer. Eldayrie disse que se o seu corpo estiver com déficit calórico, sua capacidade de desenvolver músculos será limitada. A ingestão insuficiente de calorias pode criar déficits de energia, fazendo com que seu corpo use os músculos para obter energia em vez de crescer.
Para corrigir isso, você precisará consumir mais calorias do que queima. Um aplicativo pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias e fazer ajustes conforme necessário. Se você ainda estiver tendo problemas para aumentar a ingestão de calorias ou se tiver dúvidas sobre as necessidades do seu corpo, converse com um nutricionista registrado (RD ou RDN).
3. Não comer carboidratos suficientes
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo durante treinos de alta intensidade. Não comer o suficiente pode reduzir seu desempenho e retardar a recuperação.
Crumble Smith recomenda incluir uma variedade de grãos integrais e carboidratos minimamente processados em sua dieta, como quinoa, arroz integral, batata, batata doce e aveia.
Se você estiver fazendo treinamento regular, moderado a intenso, as recomendações de carboidratos podem variar da seguinte forma:
- Fisiculturistas: 3 a 7,5 gramas por quilograma (g/kg) ou1,4 a 3,4 gramas por libra (g/lb)de peso corporal por dia
- Atletas de força: 4 a 8 g/kg por dia ou1,8 a 3,6 g/lbde peso corporal por dia
- Atletas de resistência: 6 a 10 g/kg por dia ou2,7 a 4,5 g/lbde peso corporal por dia
Por exemplo, umatleta de resistênciapesando 140 libras pode exigir cerca de380 a 637 gramasdecarboidratosumdia.
Estas gamas foram concebidas para suportar as exigências energéticas do seu treino e otimizar o desempenho. No entanto, eles podem variar com base em diferentes fatores.
4. Não hidratar o suficiente
A água é vital para todas as funções corporais, incluindo contração e reparação muscular. A desidratação apresenta sintomas como cãibras musculares, fadiga e diminuição do desempenho nos exercícios.
Não tem certeza de quanta água você precisa? Crumble Smith recomenda usar metade do seu peso corporal como ponto de partida para descobrir quantas onças beber por dia. Se você pesa 140 libras, sua meta básica de hidratação pode ser 70 onças de água (ou cerca de 8 xícaras) por dia, e você pode ajustar de acordo com sua atividade.
Para evitar a desidratação, beba água de forma consistente ao longo do dia, especialmente antes, durante e depois dos treinos. Lembre-se de que alimentos com alto teor de água (como algumas frutas) também podem ajudá-lo a atingir sua meta diária de hidratação.
Recomendações de ingestão de água
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a ingestão total recomendada de líquidos provenientes de alimentos e bebidas varia de acordo com a idade e o sexo. No entanto, a recomendação geral é de cerca de 11,5 xícaras por dia para mulheres e 15,5 xícaras para homens adultos. Só para beber água, as mulheres precisam de cerca de nove xícaras de líquido por dia, e os homens precisam de cerca de 13 xícaras para repor os líquidos perdidos ao longo do dia. Mas, novamente, a quantidade exata de água necessária para se manter adequadamente hidratado também depende do nível de atividade e da saúde geral da pessoa.
5. Ignorando gorduras saudáveis
Se você não incluir gorduras saudáveis suficientes em sua dieta, seu corpo poderá não conseguir produzir hormônios suficientes, como a testosterona, para apoiar o crescimento muscular. Depender demais de suplementos em vez de obter nutrientes de alimentos integrais também pode levar a deficiências e/ou desequilíbrios nutricionais. Além disso, comer muitas barras de proteína ou shakes também pode causar efeitos colaterais gastrointestinais desagradáveis.
Crumble Smith sugere adicionar mais gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes, peixes gordurosos (como salmão e cavala) e azeite de oliva à sua dieta. Em geral, priorize uma dieta balanceada rica em alimentos integrais e use suplementos além – e não substitutos – de alimentos integrais.
6. Negligenciar a nutrição pós-treino
Após um treino, seu corpo está em condições ideais para absorver nutrientes e iniciar o processo de reparação e crescimento muscular.
“Seu corpo precisa de nutrientes para iniciar a recuperação pós-exercício”, disse Crumble Smith. Se você não fornecer nutrição ao seu corpo após o treino, isso poderá levar a um crescimento muscular mais lento e a mais fadiga.
Ela recomenda fazer uma refeição balanceada de proteínas e carboidratos após os treinos e sessões de treinamento. Se você não puder ir para casa após o treino, leve consigo uma refeição balanceada de proteínas e carboidratos para reabastecer.
Fatores que afetam o crescimento muscular
Vários fatores determinam sua capacidade de crescer e construir músculos, incluindo genética, nutrição e treinamento. De acordo com Crumble Smith, esses elementos influenciam o desenvolvimento muscular e o condicionamento físico geral:
- Genética:Seus genes afetam significativamente a facilidade com que você pode construir músculos. Algumas pessoas podem ter uma proporção maior de fibras musculares de contração rápida com maior potencial de crescimento. A distribuição natural dos músculos e da gordura corporal também varia entre os indivíduos, o que Crumble Smith explicou que pode afetar a velocidade e a localização do crescimento muscular. Existem também diferenças nas capacidades de recuperação que podem influenciar a frequência e a intensidade das sessões de treino de uma pessoa.
- Nutrição:A nutrição é importante. Para construir músculos, você deve ingerir proteína suficiente para a reparação e crescimento muscular. Pode ser necessário consumir mais calorias do que queima para criar um excedente de energia. Ao mesmo tempo, você precisa ingerir carboidratos e gorduras suficientes para alimentar seus treinos e ajudar na recuperação.
- Treinamento:Crumble Smith disse que exercícios regulares de resistência ou treinamento de força são o elemento mais importante para ganhar músculos.
“Esse tipo de exercício causa microrrupturas nas fibras musculares, que então se reparam e voltam a crescer mais fortes e maiores”, disse ela.
Os princípios fundamentais do treinamento de resistência eficaz são consistência, intensidade, recuperação e sobrecarga progressiva. Sobrecarga progressiva significa aumentar gradualmente o peso, a frequência ou o número de repetições da sua rotina para desafiar os músculos.
A força muscular é importante para um envelhecimento saudável
A investigação mostra que os exercícios que aumentam a massa muscular podem retardar o declínio cognitivo relacionado com a idade e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a demência. Os exercícios de fortalecimento muscular também podem melhorar a saúde do coração e diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Erros de treinamento também podem atrapalhar você
O subtreinamento ou a prática de exercícios de baixa intensidade também podem prejudicar o crescimento muscular. Se você não estiver sobrecarregando seus músculos (por exemplo, se estiver usando pesos muito leves), eles não serão quebrados. Se o seu músculo não estiver quebrando, ele não terá a chance de voltar a crescer mais forte e construir mais músculos.
“A falta de microdanos ao músculo significa que o crescimento muscular será muito mais lento”, disse George Eldayrie, MD, médico de medicina esportiva do Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute, à Saude Teu.
A sobrecarga muscular requer descanso. Certifique-se de descansar pelo menos um dia por semana e evite treinamento de força no mesmo grupo muscular dois dias seguidos.
Crumble Smith disse que ao criar um plano de levantamento de peso, lembre-se de exercícios compostos como agachamento, levantamento terra e supino. Esses exercícios trabalham com vários grupos musculares e são altamente eficazes para construir força e músculos.
Sua rotina de treinamento deve incluir uma variedade de movimentos compostos, como estocadas, agachamentos búlgaros, leg press, pull-downs, remadas verticais e flexões. Se você não tiver certeza de quais exercícios compostos incluir, pergunte a um personal trainer ou fisioterapeuta.
