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O que é uma prancha e por que ela é tão popular?
A prancha é um exercício de peso corporal eficaz, mas simples, que pode ser feito sem nenhum equipamento sofisticado de ginástica e no conforto da sua casa.
O exercício de prancha é conhecido por desenvolver a força central, juntamente com o fortalecimento dos músculos superficiais do núcleo e dos músculos abdominais profundos.(1)Esses músculos desempenham um papel fundamental em manter o tronco ou o núcleo estável durante qualquer tipo de movimento.(7)A estabilidade central é muito importante na prevenção de lesões na parte inferior do corpo; especialmente em esportistas e uma prancha faz exatamente isso.(3, 4, 5)
A prancha exige manter o corpo rígido, mas de maneira leve, o que leva ao desenvolvimento da força central, ou seja, músculos que unem a parte superior do corpo à parte inferior do corpo, juntamente com braços, ombros e glúteos que conectam também.(6)
6 erros comuns de prancha
Segurar uma prancha em boa forma e postura é muito importante, pois uma má forma durante uma prancha causa muitos danos ao corpo, como causar dores na região lombar e nos ombros.(3) Alguns dos erros comuns de prancha que muitas pessoas cometem e que devem ser evitados são:
Erro nº 1: flacidez lombar(2)
Muitas pessoas tendem a mergulhar a bunda ao segurar a prancha e isso é um grande erro de prancha, pois irá sobrecarregar a parte inferior das costas.
Para corrigir esse erro da prancha, é preciso sempre concentrar-se no core e envolver sugando o umbigo em direção à coluna. Fazer isso corrigirá as costas flácidas e manterá o tronco e a coluna em uma posição plana, o que é ótimo ao fazer uma prancha, sem falar que é seguro também.
Erro nº 2: projetar a bunda para cima
Muitas pessoas ao fazer a prancha cometem o erro de levantar o traseiro como na posição Downward Dog.
Uma forma de corrigir esse erro da prancha é realizá-la em frente ao espelho e corrigir a postura do bumbum. Contraia os glúteos e contraia o núcleo para que a coluna e as costas fiquem niveladas.
Erro nº 3: deixar o pescoço e a cabeça pendurados
Embora seja importante manter a coluna, o tronco e os quadris alinhados corretamente, muitas pessoas ignoram a posição do pescoço e da cabeça e deixam ambos soltos, o que causará tensão extrema no pescoço.
Para corrigir esse erro da prancha, certifique-se de que seus olhos estejam focados no chão a apenas trinta centímetros acima das mãos, expanda os ombros e mantenha as palmas das mãos apoiadas no chão; tudo isso ajudará a conseguir uma boa posição da prancha e também colocará o pescoço em uma posição neutra.
Erro nº 4: deslocar o peso corporal muito para frente ou para trás
Este é mais um erro comum da prancha, que os iniciantes tendem a cometer especialmente quando a prancha mantém o peso muito para frente ou para trás. Essa mudança de peso em qualquer direção é uma forma de compensar um núcleo fraco. Quando você tira a parte superior do corpo de seu alinhamento natural, ela não envolve seu núcleo e todos os benefícios da prancha são desperdiçados. Algumas pessoas também apertam excessivamente os ombros, causando dor nessa área. Este erro comum da prancha também fará com que as costas edor no pescoço.(3)
Para corrigir esse erro, ao entrar na posição de prancha, avalie onde seus cotovelos ou mãos estão posicionados em relação aos ombros. A maneira correta é manter os ombros diretamente acima das mãos. Se você achar difícil segurar a prancha sem deslocar o peso, é altamente recomendável modificar a prancha colocando as mãos em uma inclinação e segurando a prancha.
Erro nº 5: não respirar ou prender a respiração
Não só na prancha, mas em outros tipos de treino é comumente observado que a pessoa tende a prender a respiração durante o exercício, o que é um grande NÃO-NÃO. Este erro de treino leva à privação de oxigênio, resultando emnáusea,tonturae fraqueza.
Para corrigir esse erro, lembre-se sempre de respirar lenta e uniformemente durante qualquer treino, incluindo segurar uma prancha.
Erro nº 6: focar na duração da prancha
É muito mais importante que a técnica e a postura da prancha estejam corretas do que mantê-la na posição errada por longos períodos.
Ao fazer uma prancha, se você sentir que sua forma começa a sofrer e você sente que não consegue manter a postura e seus quadris e costas estão flácidos ou a cabeça e os ombros estão caídos, então é hora de encerrar a prancha. É muito mais importante que você faça a prancha da maneira/técnica/posição correta, mesmo que seja por 10 segundos, em vez de fazê-la por 10 minutos da forma errada.(2)
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/
- https://www.stack.com/a/plank-form
- https://blog.myfitnesspal.com/the-most-common-plank-mistakes-to-avoid/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24427426/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16148357/
- https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/
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