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O inverno traz dias mais curtos, temperaturas mais frias e as alegrias e o caos das férias. Algumas pessoas anseiam por esta época do ano, enquanto outras hibernam até a primavera.
Embora haja muito o que amar nos meses frios – chocolate quente, aconchegar-se perto do fogo e usar seus suéteres favoritos – o inverno apresenta desafios únicos para todos. Aqui estão seis dicas para se manter saudável e seguro nesta temporada.
1. Exercite-se regularmente
Aconchegar-se dentro de casa é um passatempo favorito durante o inverno. Por que sair onde está frio, úmido e nublado quando você pode se enrolar em um cobertor com um bom livro no sofá?
É importante encontrar maneiras de permanecer ativo, seja por dentro ou por fora. Existem muitas atividades ao ar livre, como esqui ou patinação no gelo, se você gosta de esportes. Preparar-se para uma caminhada rápida também é uma opção para os menos aventureiros.
Os exercícios ajudam a aumentar sua imunidade e prevenir resfriados e doenças, eliminando as bactérias dos pulmões. Também ajuda a diminuir as doenças cardiovasculares e os níveis do hormônio do estresse cortisol, o que poderia levar ao aumento dos níveis de glicose, diminuição da imunidade e alteração do humor.
A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados e de fortalecimento muscular por semana.
2. Coma de forma saudável
Entre as festas de fim de ano e a vontade de buscar alimentos pesados e reconfortantes que nos aquecem, é fácil desviar-se da dieta durante o inverno.
Não se sabe por que tendemos a consumir mais calorias quando está frio lá fora. Os cientistas suspeitam que isso vem de uma mentalidade evolutiva para nos prepararmos para a sobrevivência em condições climáticas adversas, semelhantes às de várias espécies animais.
Outro fator para uma alimentação pouco saudável no inverno pode ser o transtorno afetivo sazonal (TAS), que afeta até 3% da população em geral e ocorre quando as estações mudam. Sentimentos de depressão também podem aumentar a ingestão de calorias de carboidratos e açúcares.
Sugestões para uma dieta saudável durante o inverno incluem:
- Limitando a quantidade de álcool que você consome
- Comer antes de sair para reuniões ou festas
- Tentando não pastar
- Preparar refeições caseiras e evitar comida para viagem
- Encher o prato uma vez e evitar segundas porções
- Trazendo um prato saudável para um potluck que você possa saborear
3. Vista-se quente
Invernos tempestuosos podem colocar você em risco de hipotermia e doenças. Vista-se bem quando sair com camadas de roupas, botas, luvas e um casaco pesado.
Quando seu corpo é exposto ao frio por um longo período, ele consome a energia armazenada e sua temperatura cai abaixo de 95 F. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, os sinais de hipotermia podem incluir tremores, fadiga, confusão súbita, perda de memória, fala arrastada e sensação de sonolência.
A gripe sazonal (gripe) também é mais comum durante os meses de inverno. Nos Estados Unidos, o pico da atividade da gripe ocorre entre dezembro e fevereiro, mas pode durar até maio. Você pode se proteger de cepas graves tomando uma vacina anual.
4. Evite lesões
É mais provável que você perca o equilíbrio ou o controle do carro quando há neve e gelo no chão.
A Administração Rodoviária Federal do Departamento de Transportes dos EUA (FHWA) relata que 24% dos acidentes de veículos ocorrem anualmente em estradas geladas e com neve. Além disso, mais de 20.000 lesões ocupacionais ocorreram em 2017 devido a escorregões ou quedas no gelo, granizo ou neve.
Lesões relacionadas ao clima de inverno podem acontecer a qualquer pessoa, em qualquer idade, e são especialmente perigosas para idosos e deficientes. Indivíduos que necessitam de cadeira de rodas devem ter muito cuidado no inverno e tomar cuidados especiais para se protegerem, como trocar para pneus de neve para melhor tração e impermeabilizar o joystick ou controlador.
Outros devem usar sapatos antiderrapantes, andar com as mãos livres para melhor equilíbrio, usar grades para se segurar e limpar os pés ao entrar.
5. Durma bem
Todos nós precisamos de uma noite de sono tranquila para ter saúde, concentração, humor e melhor qualidade de trabalho. O ritmo circadiano é a maneira que o corpo nos diz para dormir quando está escuro e acordar quando está claro. No entanto, nossos padrões de sono podem ser prejudicados nos meses de inverno.
Embora 34% das pessoas relatem dormir melhor no inverno, as temperaturas mais frias podem manter outras pessoas acordadas, enquanto a insônia pode afetar as pessoas com TAS.
Adultos com idades entre 18 e 64 anos precisam de cerca de sete horas de sono todas as noites. Os adultos mais velhos necessitam de cerca de sete a nove horas de sono. Maneiras de ter uma noite mais tranquila no inverno incluem:
- Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias
- Usar protetores de ouvido ou cortinas pesadas para bloquear ruído e luz
- Não beber bebidas com cafeína após uma determinada hora do dia
- Limitando o uso de álcool
- Evitar exercícios muito perto da hora de dormir
Se você tem dificuldade para dormir, consulte seu médico para participar de um estudo sobre apnéia ou obter uma receita de remédio para dormir.
6. Vença o estresse
A temporada de férias e a espera pela primavera podem ser estressantes para algumas pessoas. Embora as férias nos permitam passar tempo com a nossa família e amigos, não estamos imunes a longas filas, multidões, limitações de tempo, conflitos e sentimentos de sobrecarga.
O estresse crônico pode levar a sérios problemas relacionados ao sono e às doenças. Quando os níveis de cortisol no corpo aumentam por um período prolongado, você corre o risco de:
- Ansiedade e depressão
- Ganho de peso
- Problemas digestivos
- Dores de cabeça frequentes
- Insônia
- Tensão muscular e dor
- Problemas cardiovasculares
- Incapacidade de concentração
Para lidar com o estresse durante o inverno, reserve um tempo para refletir sobre o que te faz feliz, faça planos, aprenda a dizer não às coisas que você não tem vontade de fazer e encontre ferramentas de mindfulness para ajudá-lo a controlar sua ansiedade de forma mais eficaz. A meditação é uma ótima maneira de aliviar sua mente, assim como o diário.
Tenha um inverno divertido e seguro este ano
O inverno não precisa ser uma época monótona e triste quando você está apenas esperando as flores brotarem. Há muito para desfrutar e participar, mesmo quando há neve no chão. Mantenha-se seguro e saudável neste inverno e aproveite todas as ofertas da temporada.
