6 carnes para almoço, classificadas das mais saudáveis ​​às piores

Os frios são convenientes para fazer sanduíches ricos em proteínas, mas escolher a carne mais saudável para o almoço exige a leitura dos rótulos e evitar muito sal, gordura saturada e conservantes como nitratos.

1. Peito de Peru

O peito de peru é uma das opções mais magras, fornecendo alto teor de proteínas e pouquíssima gordura por porção. Escolha versões assadas no forno ou levemente temperadas e verifique atentamente o rótulo para evitar adição de sódio, açúcares ou recheios.

2. Peito de Frango

Assim como o peru, o peito de frango é um tipo de ave com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas. Procure fatias de delicatessen rotuladas como “100% peito de frango” provenientes de um corte inteiro de carne e priorize variedades com baixo teor de sódio.

3. Fatias Deli à base de plantas

Fatias de delicatessen vegetarianas ou veganas feitas de alimentos integrais, como grão de bico, lentilha ou micoproteína (como Quorn) são uma opção saudável de proteína sem carne.No entanto, eles podem conter alto teor de sal, então leia os rótulos com atenção e escolha opções vegetais com menos de 140 miligramas (mg) de sódio por porção.

4. Rosbife (cortes magros)

O rosbife oferece nutrientes essenciais como ferro e vitamina B12.Opte por cortes magros, como top redondo ou olho redondo. Considere-a uma escolha menos frequente, pois se trata de carne vermelha processada e pode conter alto teor de sódio.

5. Presunto com baixo teor de sódio (apenas tratamento ocasional)

O presunto é normalmente rico em sódio e geralmente contém nitratos. Se você escolher, procure opções não curadas marcadas como “baixo teor de sódio” (140 mg ou menos por porção).Compense o salgado do presunto com frutas e vegetais ricos em potássio para neutralizar naturalmente alguns dos efeitos do sódio na pressão arterial.

6. Carnes Processadas e Enchidos Curados (Limite)

Carnes processadas e salsichas curadas, como mortadela, salsicha, cachorro-quente e calabresa, são normalmente mais ricas em gordura saturada, sódio e conservantes. Embora esses alimentos possam ser consumidos ocasionalmente, eles não devem ser alimentos básicos do dia a dia.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica as carnes processadas como cancerígenas do Grupo 1, o que significa que há fortes evidências que as ligam a certos tipos de cancro.Para diminuir o risco, limite estas opções ao consumo pouco frequente e escolha alternativas mais magras e menos processadas, quando possível.

Aviso: Listeria em frios
Mesmo quando refrigeradas, as carnes frias podem abrigar Listeria monocytogenes, uma bactéria prejudicial que causa doenças graves. Para reduzir o risco, coma carnes fatiadas dentro de três a cinco dias, mantenha a geladeira abaixo de 40 F e reaqueça os frios a 165 F antes de comer se estiver grávida, com mais de 65 anos ou imunocomprometida.

Como escolher a carne mais saudável para o almoço

Veja o que considerar ao escolher os frios mais saudáveis ​​e o que evitar.

• Fatiados na hora (não pré-embalados):Os frios pré-embalados tendem a conter mais conservantes e ingredientes não saudáveis ​​do que a carne fatiada no balcão da delicatessen. Fatias frescas de cortes inteiros, em vez de “pães” ou “pãezinhos” de carne mista processada, são a opção mais saudável.
• Qualidade da proteína:Carnes magras e minimamente processadas fornecem proteínas de alta qualidade. Procure produtos feitos com um corte inteiro de carne (como peito de peru ou rosbife) em vez de produtos altamente processados, como mortadela ou salame, que usam ligantes e recheios.
• Gordura saturada:Mesmo as carnes magras podem variar em seu teor de gordura. Embora alimentos gordurosos ricos em ômega-3 tenham benefícios, priorize carnes com menos de 1 grama de gordura saturada por porção para proteger a saúde cardiovascular.
• Sódio:A American Heart Association (AHA) recomenda limitar a ingestão de sódio abaixo de 2.300 mg por dia, com limite ideal de 1.500 mg.Algumas carnes frias contêm mais de 600 mg por porção. Procure opções com “baixo teor de sódio” (140 mg ou menos por porção).Produtos rotulados como “baixo teor de sódio“Contém menos sal do que a versão normal dessa marca, mas ainda pode ter alto teor de sal.
• Nitratos, nitritos e rótulos “não curados”:Nitratos e nitritos são conservantes que previnem o crescimento bacteriano e ajudam a manter a carne fresca do almoço.Durante a digestão ou quando aquecidos, estes podem se converter em nitrosaminas, que têm sido associadas ao câncer colorretal e outros tipos de câncer.Esteja ciente de que carnes não curadas são preservadas com nitratos “naturais” (como aipo em pó) que são quimicamente idênticos aos nitratos sintéticos e podem resultar em níveis de nitritos semelhantes aos dos produtos tradicionalmente curados.

Dicas para sanduíches Deli mais saudáveis

Pequenas trocas podem tornar seu sanduíche mais saudável e nutritivo:

• Use pão integral:O pão integral adiciona fibras e nutrientes que faltam ao pão branco refinado. A fibra ajuda você a se sentir saciado por mais tempo e apoia a saúde digestiva.
• Adicione vegetais:Cubra seu sanduíche com espinafre, alface, tomate, pepino ou cebola. Você obterá uma crocância satisfatória e uma explosão de fibras, vitaminas, fitonutrientes e antioxidantes.
• Use mostarda em vez de maionese:A maionese adiciona gordura saturada e calorias.Use mostarda para obter um sabor picante sem gordura extra, além dos benefícios para a saúde de compostos vegetais como os glucosinolatos.