Table of Contents
Principais conclusões
- O pão Sourdough pode melhorar a saúde intestinal, fornecendo prebióticos para alimentar bactérias intestinais saudáveis.
- O processo de fermentação ajuda a quebrar o glúten, tornando o fermento mais digerível para algumas pessoas.
- Com um índice glicêmico mais baixo do que o pão normal, é para um melhor controle do açúcar no sangue.
O pão Sourdough não só delicia as papilas gustativas com seu sabor picante, mas também oferece diversos benefícios à saúde, como melhorar a saúde intestinal e promover uma melhor digestão. Seu processo de fermentação exclusivo pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir os antinutrientes, tornando-o uma escolha nutritiva para muitos.
1. Melhora a saúde intestinal
Sourdough é feito a partir da fermentação de farinha e água. A massa fermentada, conhecida como fermento inicial, contém principalmente bactérias e leveduras de ácido láctico com propriedades prebióticas e probióticas que podem ajudar a melhorar a saúde intestinal.
Esses probióticos geralmente não sobrevivem ao alto calor do processo de cozimento, mas o pão fermentado retém os prebióticos. Os prebióticos alimentam bactérias intestinais saudáveis, apoiando a digestão. As bactérias do ácido láctico nas entradas de massa fermentada liberam prebióticos como o beta-glucano, que aumenta a atividade probiótica no sistema digestivo.
2. Pode levar a uma melhor digestão
As bactérias do ácido láctico na massa fermentada decompõem os carboidratos não digeríveis da farinha.FODMAPs (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis) são carboidratos de cadeia curta que são pouco absorvidos no intestino delgado. Como os FODMAPs não são facilmente digeridos, eles podem causar inchaço, desconforto abdominal e outros problemas digestivos em pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca (SGNC) ou síndrome do intestino irritável (SII).
Durante a fermentação, as proteínas do pão fermentado se decompõem em peptídeos bioativos e aminoácidos, tornando-os mais fáceis de digerir.
Evidências limitadas sugerem que o pão fermentado pode ajudar a reduzir os sintomas digestivos em pessoas com SII. Mais pesquisas são necessárias para compreender melhor os efeitos da massa fermentada na digestão.
3. Reduz antinutrientes
Antinutrientes são compostos vegetais que podem bloquear a absorção de certos nutrientes. O ácido fítico, comum encontrado em grãos, legumes e nozes, liga-se a minerais como ferro, zinco e cálcio, impedindo sua absorção.
O processo de fermentação do fermento decompõe o ácido fítico, ajudando o corpo a absorver mais nutrientes do pão.
4. Ajuda a controlar e reduzir os níveis de açúcar no sangue
O pão Sourdough tem um índice glicêmico (IG) mais baixo do que outros tipos de pão. O IG mede a rapidez com que um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue numa escala de 0 a 100. A investigação sugere que o IG mais baixo na massa fermentada pode ser devido aos ácidos orgânicos (acético e láctico) produzidos durante a fermentação.
O ácido acético ajuda a retardar o esvaziamento gástrico. O ácido láctico interage com o glúten, reduzindo a disponibilidade de amido e ajudando a prevenir picos de açúcar no sangue.
Alimentos com alto IG (aqueles com IG acima de 70) são absorvidos rapidamente, causando um rápido aumento no açúcar no sangue, enquanto alimentos com baixo IG (aqueles com IG abaixo de 55) são digeridos mais lentamente, resultando em um aumento gradual do açúcar no sangue.
O pão Sourdough tem um IG muito mais baixo do que o pão integral e o pão branco. Uma porção de 30 gramas de pão integral tem IG de 71, enquanto a mesma quantidade de massa fermentada tem IG de 54.
A pesquisa mostra que a massa fermentada, especialmente feita com farinha de trigo integral, causa aumentos menores de açúcar no sangue depois de comer em comparação com outros pães. No entanto, mais evidências são necessárias para confirmar esses achados.
5. Previne doenças graves
A massa fermentada de trigo integral faz parte da dieta mediterrânea e é um complemento saudável a uma dieta de baixo IG. As dietas com baixo IG ajudam a diminuir o colesterol e o risco de doenças cardíacas. Eles também podem diminuir o risco de diabetes tipo 2 e apoiar o controle de peso.
6. Contém menos glúten
O glúten, uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada, pode causar problemas digestivos em pessoas com distúrbios relacionados ao glúten, como doença celíaca, sensibilidade ao glúten e intolerância ao glúten.
A pesquisa indica que a fermentação na massa fermentada decompõe parte do glúten do trigo, tornando-o potencialmente mais tolerável para pessoas com sensibilidade leve ao glúten.No entanto, não deve ser consumido por pessoas com doença celíaca que precisam evitar todo o glúten.
Nutrição de pão de massa fermentada
A nutrição do pão de massa fermentada pode variar dependendo do tipo de farinha e demais ingredientes utilizados e do método de preparo. O pão fermentado feito com farinha de trigo normalmente contém mais fibras e algumas vitaminas e minerais do que o pão fermentado feito com farinha branca não enriquecida.
Em média, uma fatia média de massa fermentada torrada de cerca de 59 gramas (g) fornece o seguinte:
- Calorias: 188
- Proteína: 7,67 gramas (g)
- Gordura: 1,26g
- Carboidratos: 36,5 g
- Fibra: 1,8g
- Sódio: 425 miligramas (mg)
- Tiamina (vitamina B1): 0,252 mg
- Niacina (vitamina B3): 3,17 mg
- Riboflavina (vitamina B2): 0,218 mg
- Manganês: 0,33 mg
- Ferro: 2,28 mg
- Selênio: 17,5 microgramas (mcg)
- Folato (vitamina B9): 82,6 mcg
O pão fermentado feito com farinha enriquecida é rico em diversas vitaminas B, que estão envolvidas na formação de glóbulos vermelhos e na produção de energia.É também uma rica fonte de manganês, um mineral necessário para a produção de energia e ossos saudáveis.
Além disso, o pão fermentado contém selênio, um poderoso antioxidante que protege o corpo de moléculas nocivas conhecidas como radicais livres. O selênio também é necessário para a reprodução saudável, o funcionamento da glândula tireóide e a produção de DNA.
Pão fermentado com farinha enriquecida cobre 13% das suas necessidades diárias de ferro. O ferro é necessário para formar a hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio dos pulmões para o resto do corpo.
Uma Palavra da Saúde Teu
É fácil incorporar massa fermentada nas refeições – massa fermentada torrada com queijo cottage e tomate, purê de feijão cannellini ou um ovo escorrendo. Corte o pão em pedaços e toste-os; adicione tomates e um molho picante de azeite, vinagre de vinho tinto e tempero italiano para uma salada de panzanella.
–
ELIZABETH BARNES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Riscos e desvantagens potenciais
Muitas variedades compradas em lojas são ricas em sódio. Pessoas com pressão alta (hipertensão) ou doenças renais que necessitam de uma dieta pobre em sódio devem optar por alternativas.
Embora a fermentação reduza o teor de glúten no pão de massa fermentada, ele ainda não é isento de glúten. Pessoas com doença celíaca ou alergia ao trigo devem evitá-lo. Se você precisar de uma dieta sem glúten, considere opções de massa fermentada sem glúten feitas com farinhas como arroz integral ou trigo sarraceno.
Se você estiver tomando inibidores da monoamina oxidase (IMAO) para a depressão, saiba que o pão fermentado pode conter alto teor de tiramina. Consumir alimentos ricos em tiramina enquanto toma IMAOs pode causar pressão arterial perigosamente alta, dores de cabeça e palpitações cardíacas.
Você deve comer massa fermentada todos os dias?
O pão Sourdough pode fazer parte de uma dieta balanceada quando consumido com moderação. Ele contém vitaminas e minerais importantes, e a escolha do fermento de trigo integral adiciona mais fibras, o que auxilia na digestão saudável.
No entanto, é importante observar o tamanho das porções, especialmente se você precisar limitar os carboidratos ou estiver tentando perder peso. Combinar pão de massa fermentada com gorduras saudáveis e proteínas magras pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
