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Principais conclusões
- A creatina pode ajudar a melhorar o desempenho nos exercícios, aumentando a energia disponível nos músculos.
- Tomar creatina apoia o equilíbrio hormonal das mulheres, especificamente estrogênio e progesterona.
- A creatina pode ajudar a manter a força óssea em mulheres na pós-menopausa quando combinada com treinamento de resistência.
A creatina, uma substância química produzida naturalmente pelo corpo e encontrada em frutos do mar e carne vermelha, é frequentemente usada como suplemento para melhorar o desempenho atlético e a massa muscular.
A pesquisa sugere que mulheres adultas podem se beneficiar ao tomar suplementos de creatina porque as mulheres tendem a ter quantidades naturais mais baixas no corpo do que os homens. Os benefícios para a saúde das mulheres incluem o apoio à saúde hormonal, à função cognitiva, à densidade óssea e à força muscular.
1. Suporta transições hormonais
Mudanças de rotina nos hormônios sexuais estrogênio e progesterona podem afetar os níveis flutuantes de creatina. No entanto, tomar um suplemento de creatina diariamente pode ajudar a aumentar e manter esses níveis e apoiar o equilíbrio hormonal.
Num estudo, atletas do sexo feminino que notaram redução do desempenho atlético e do tempo de recuperação durante uma determinada fase do seu ciclo menstrual beneficiaram de suplementos de creatina. Os pesquisadores acreditam que a creatina pode conter essa diminuição, regulando os níveis hormonais.
Verifique com um médico se estiver grávida, no pós-parto (depois de dar à luz) ou na menopausa (quando os ciclos menstruais cessaram permanentemente) para garantir que este suplemento é adequado para você e sua saúde hormonal.
2. Melhora o desempenho do exercício
A creatina é um ingrediente de muitos suplementos nutricionais esportivos.A creatina pode melhorar o desempenho atlético em pessoas que realizam exercícios de alta intensidade ou levantamento de peso, aumentando a energia disponível nos músculos. Também pode apoiar o desempenho atlético, melhorando a recuperação pós-exercício e a prevenção de lesões.
Estudos mostram que a creatina também beneficia pessoas que praticam exercícios moderados. Essas pessoas podem experimentar uma melhoria de até 10% a 20% no desempenho atlético ao realizar atividades físicas, como musculação, corrida, natação, golfe e jogar vôlei ou hóquei no gelo.
3. Ajuda a construir músculos e reduzir gordura
A creatina ajuda a construir massa muscular, aumentando a energia nas células musculares e diminuindo a degradação das proteínas musculares durante atividades físicas, como treinamento de força.
Também ajuda no declínio muscular relacionado à idade (sarcopenia) em pessoas com idades entre 57 e 70 anos. Uma análise descobriu que a suplementação com creatina durante o treinamento de resistência produziu maior massa muscular e força superior e inferior do corpo.
Outro estudo mostrou que mulheres atletas que usaram suplementação de creatina por cinco semanas puderam aumentar a força muscular durante atividades de supino e experimentaram uma redução maior na gordura corporal do que aqueles que tomaram placebo.
4. Melhora o humor e a função cognitiva
Acredita-se que a suplementação diária de creatina por seis semanas melhore certos aspectos da saúde cognitiva, como função executiva, velocidade de processamento, equilíbrio, fadiga mental e estado de humor.
Um estudo mostrou que adultos com 60 anos ou mais que consumiram 0,95 gramas (g) de creatina diariamente tiveram melhor desempenho em um teste de desempenho de função cognitiva.Outra pesquisa revelou que a creatina pode ajudar a melhorar a memória e o raciocínio de curto prazo em idosos saudáveis.
A pesquisa sugere que tomar suplementos de creatina junto com antidepressivos por 8 semanas pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão em mulheres.Da mesma forma, uma dose diária de creatina pode melhorar o humor e a cognição em participantes do sexo feminino. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
5. Melhora a densidade mineral óssea
Algumas pesquisas sugerem que a creatina pode beneficiar a manutenção e a força da densidade mineral óssea em pessoas na pós-menopausa, quando tomada em conjunto com exercícios de treinamento de resistência.
Estudos mostram que mulheres idosas que tomaram creatina melhoraram a força muscular com treinamento de resistência.A pesquisa mostra que a força óssea também aumenta quando a creatina é combinada com exercícios. Isso pode neutralizar a perda óssea (osteoporose), comum em mulheres idosas.
6. Reduz os efeitos da privação de sono a curto prazo
A creatina pode ajudar a melhorar os níveis de energia, o que é benéfico quando se sente falta de energia, fadiga ou privação temporária de sono.
Um estudo de 2021 mostrou que a suplementação de creatina ajudou a aliviar a fadiga extrema após a recuperação de uma infecção viral.
Embora isso possa não estar diretamente correlacionado com uma melhora imediata no sono ou no descanso, a creatina mostra-se promissora para mulheres que procuram suporte extra após uma noite (ou duas) particularmente privada de sono.
Quando tomar creatina
A creatina é segura para adultos tomarem todos os dias nas doses recomendadas.
Embora não haja orientação oficial sobre um horário específico para tomar creatina, pesquisas sugerem que ela é mais útil para o desempenho nos exercícios quando tomada antes, durante ou imediatamente após o treino.
No entanto, evite tomar creatina com cafeína, pois os pesquisadores acreditam que o estimulante pode interagir negativamente com o suplemento.Além disso, a creatina deve ser tomada com bastante água.
Quanto creatina uma mulher deve tomar?
Embora a maioria dos estudos sobre a suplementação de creatina tenha sido realizada em participantes do sexo masculino, os especialistas acreditam que as mulheres podem beneficiar de uma dosagem semelhante, embora uma abordagem mais gradual também possa ser apropriada. Normalmente, isto envolve uma dose de carga única de 20-25 gramas (g) de creatina por dia durante cinco a sete dias. A partir daí, recomenda-se frequentemente uma dose de manutenção de 3–5 g de creatina por dia. É sempre melhor consultar um médico antes de iniciar uma nova rotina de suplementos.
Potenciais efeitos negativos
Ao tomar a dose recomendada por períodos de curto prazo, a maioria dos estudos não encontrou efeitos adversos significativos ao tomar creatina. No entanto, existem alguns efeitos colaterais potenciais que você pode sentir, incluindo:
- Desidratação
- Diarréia
- Cãibras musculares
- Dor de estômago
- Retenção de água
Pessoas grávidas ou amamentando não devem tomar creatina, pois não há evidências de segurança suficientes sobre seu uso nessas populações. É uma boa ideia consultar um médico antes de tomar creatina, especialmente se você tiver um problema de saúde subjacente, como transtorno bipolar ou doença renal.
Como escolher o suplemento certo de creatina
A creatina pode ser consumida através de alimentos como carne vermelha e peixe. No entanto, algumas pessoas podem se beneficiar ao tomar um suplemento de creatina para obter a quantidade necessária para que seus corpos funcionem de maneira ideal.
A maioria dos suplementos de creatina é rotulada como “creatina monohidratada”. Esta é a forma de creatina mais estudada, que aumenta a massa muscular, a força e a recuperação. Está disponível em cápsulas e em pó.
A Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta suplementos como medicamentos ou alimentos. Por causa disso, os especialistas recomendam procurar produtos que incluam no rótulo uma organização de testes terceirizada de boa reputação, como NSF ou ConsumerLab.com. Isto indica que outras organizações independentes garantiram que o suplemento contém o que está indicado no rótulo e não contém contaminantes prejudiciais.
Uma nota sobre terminologia de gênero e sexo
Este artigo se concentrará nos benefícios da creatina para pessoas designadas como mulheres ao nascer. Saude Teu reconhece que sexo e gênero são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir nossas fontes com precisão, este artigo usa termos como “mulheres” e “mulheres” conforme as fontes os utilizam.
