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O açúcar é adicionado a muitos alimentos e bebidas, por isso faz sentido ser cético quanto à qualidade nutricional das bebidas comerciais. No entanto, você pode se surpreender ao saber que nem todas as bebidas doces contêm o mesmo sabor açucarado e ainda podem caber em uma dieta saudável.
1. Smoothies de frutas
Às vezes, as pessoas presumem que os smoothies de frutas são carregados de açúcar, mas isso nem sempre é verdade. Smoothies de frutas podem ser incrivelmente saudáveis quando feitos com ingredientes integrais e minimamente processados.
Por exemplo, você pode misturar frutas vermelhas ou cítricas com folhas verdes, adicionar nozes e sementes e adicionar tâmaras sem caroço para equilibrar os sabores. Adicione tofu sedoso, iogurte grego, leite de soja fortificado ou uma colher de proteína em pó se quiser mais proteína em seu smoothie.
Smoothies caseiros permitem o controle de ingredientes. Use uma proporção simples de 1 xícara de fruta, 1 xícara de verduras, uma fonte de proteína e gordura saudável para criar um resultado saciante e equilibrado.
2. Suco de laranja 100%
Quando o suco de laranja é suco 100% puro (não concentrado e sem adição de açúcares), um copo de suco de laranja pode ser uma boa fonte de vitamina C, folato e potássio em quantidades semelhantes às da fruta inteira.
As laranjas contêm açúcares, mas, ao contrário do açúcar adicionado, os açúcares naturais das laranjas vêm embalados com antioxidantes como os flavonóides, que têm benefícios antiinflamatórios e podem ajudar a apoiar a saúde do coração.
No entanto, o suco de laranja não é um café da manhã completo por si só. Atenha-se a uma porção de 120 a 180 gramas e combine-a com proteínas e gorduras saudáveis, como ovos, aveia ou torradas integrais com abacate ou manteiga de nozes. Essas combinações ajudam a retardar a absorção de açúcar e mantêm a energia constante durante toda a manhã.
3. Leite com chocolate
Leite com chocolate parece uma sobremesa disfarçada, mas na verdade pode fornecer uma ótima combinação de nutrientes para adultos e crianças. Quando feito com leite de soja ou ervilha, fornece proteína semelhante ao leite lácteo (cerca de sete a oito gramas por xícara).
Os leites vegetais fortificados também fornecem nutrientes essenciais como cálcio e vitamina D.Alguns também contêm vitamina B12, um nutriente especialmente crítico para os consumidores de vegetais. O cacau pode adicionar antioxidantes chamados flavanóis, que apoiam a saúde do coração e do cérebro.
A combinação de carboidratos e proteínas faz do leite vegetal com chocolate uma excelente bebida de recuperação pós-treino para pessoas ativas. Ajuda a repor as reservas de glicogênio e apoia a reparação muscular saudável.
Escolha leites vegetais de chocolate sem açúcar ou levemente adoçados para obter menos açúcar adicionado.
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4. Kombuchá
O Kombuchá pode ter gosto doce e gasoso como refrigerante, mas é um tipo de bebida totalmente diferente que pode realmente oferecer benefícios à saúde digestiva e imunológica.
Kombuchá é um chá fermentado. É feito combinando chá (geralmente verde ou preto), uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras (SCOBY) e um toque de açúcar para alimentar o SCOBY. Durante a fermentação, as culturas vivas consomem a maior parte do açúcar, deixando para trás probióticos benéficos, ácidos orgânicos e vestígios de açúcar natural.
Os probióticos ajudam a apoiar a saúde intestinal, promovendo um microbioma equilibrado, a comunidade de micróbios que vivem no trato digestivo e influenciam a digestão, a imunidade e o humor. Kombuchá também contém antioxidantes do chá.
Verifique o rótulo do kombuchá comprado em loja, pois algumas marcas adicionam suco ou açúcar extra após a fermentação para aumentar a doçura. Para obter maiores benefícios à saúde, opte pelo kombuchá com no máximo cinco gramas de açúcar por porção e evite versões pasteurizadas, que reduzem o teor de probióticos.
5. Água de coco
A água de coco tem um sabor naturalmente doce, alguns dos quais podem quase ter gosto de xarope, o que torna fácil presumir que deve ser rica em açúcar. No entanto, é uma fonte natural de eletrólitos que pode apoiar a hidratação tão bem quanto muitas bebidas esportivas.
Os açúcares naturais da água de coco também vêm com potássio, magnésio e um toque de sódio, que ajudam a restaurar o equilíbrio de fluidos, especialmente após exercícios ou exposição ao calor.
Além disso, a água de coco pura tem poucas calorias e não contém adição de corantes ou conservantes, o que não pode ser dito da maioria das bebidas esportivas eletrolíticas comerciais. Contém pequenas quantidades de aminoácidos, antioxidantes ecitocininas, compostos vegetais ligados à reparação celular.
Para obter maiores benefícios à saúde, procure “água de coco 100%” no rótulo e evite variedades com adição de suco de frutas ou açúcar.
6. Suco Verde Fresco
O suco verde fresco feito principalmente de vegetais é uma das bebidas mais nutritivas.
Embora o suco reduza o conteúdo de fibras de plantas como folhas verdes, pepino, aipo e ervas, você ainda recebe vitaminas A, C e K concentradas, junto com antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e a apoiar a imunidade.
Uma pequena quantidade de frutas, como maçãs verdes, peras, frutas vermelhas ou abacaxi, costuma ser adicionada ao suco verde para equilibrar o sabor e torná-lo menos “verde”. Essas frutas adicionam açúcares naturais na forma de frutose, além de mais antioxidantes e vitamina C.
Se você faz suco verde em casa, procure uma proporção de vegetais para frutas de cerca de 3:1. Use verduras como couve ou espinafre como base e tempere com limão, gengibre ou hortelã.
