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Principais conclusões
- As frutas vermelhas contêm compostos vegetais como flavonóides que ajudam a proteger e melhorar a saúde do cérebro.
- Comer folhas verdes está associado a um declínio mais lento da memória e ajuda a permanecer mentalmente aguçado por mais tempo.
- O peixe é rico em gorduras ômega-3 e ajuda a reduzir o risco de demência.
Alguns alimentos podem fazer mais do que abastecer seu corpo – eles também podem ajudar a proteger seu cérebro. A investigação sugere que certos nutrientes, especialmente aqueles com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, podem apoiar a saúde do cérebro e diminuir o risco de demência, incluindo a doença de Alzheimer.
1. Bagas
Todas as frutas contêm nutrientes saudáveis, mas as bagas são especialmente ricas em flavonóides, compostos vegetais que beneficiam e protegem o cérebro.Um tipo específico chamado antocianinas possui fortes propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Os flavonóides nas frutas vermelhas podem ajudar a proteger o cérebro, reduzindo a inflamação, apoiando o fluxo sanguíneo para o cérebro e ajudando as células cerebrais a se comunicarem melhor.Esses benefícios foram observados mesmo em pessoas com maior risco de demência devido à genética ou a condições como hipertensão e depressão.
2. Folhas verdes
Comer mais folhas verdes, como espinafre, couve e rúcula, está associado a um declínio mais lento da memória e do pensamento.Na verdade, vários grandes estudos mostram que as pessoas que comem muitas verduras tendem a permanecer mentalmente aguçadas por mais tempo.
Esses benefícios podem vir de nutrientes como vitamina K, ácido fólico, luteína e outros antioxidantes encontrados nas verduras. Acredita-se que esses compostos protejam as células cerebrais, reduzam a inflamação e apoiem a função cerebral geral.
3. Nozes
As nozes são repletas de nutrientes benéficos ao cérebro, como gorduras saudáveis (especialmente ALA, um ômega-3 vegetal), antioxidantes e polifenóis.Alguns estudos sugerem que comer nozes regularmente pode melhorar o pensamento e a memória, e pode até ajudar a diminuir o risco de demência.
Acredita-se que as gorduras saudáveis das nozes ajudam a manter as células cerebrais saudáveis, apoiam a forma como as células cerebrais se comunicam entre si e podem proteger o cérebro, reduzindo a inflamação.
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4. Peixe
Vários estudos descobriram que comer uma maior quantidade de peixe pode estar associado a uma melhor cognição em adultos mais velhos e a um menor risco de demência em comparação com comer pouco ou nenhum.
O peixe é rico em gorduras ômega-3, como EPA e DHA, que reduzem a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro.Essas gorduras também podem apoiar a estrutura e função das células cerebrais.
5. Azeite
O azeite, especialmente o azeite extra-virgem, tem sido associado a uma melhor saúde cerebral e a um menor risco de demência quando utilizado como parte de uma dieta saudável – como a dieta mediterrânica.
Algumas pesquisas sugerem que mesmo a adição de uma pequena quantidade (pouco mais de meia colher de sopa) de azeite extra-virgem à sua dieta pode melhorar a memória e as habilidades de pensamento, e pode estar associada a um menor risco de morte relacionada à demência.
Estes benefícios podem advir da possível capacidade do azeite de combater a inflamação e o stress oxidativo, ao mesmo tempo que apoia a saúde das células cerebrais.
6. Feijão
Os feijões e as leguminosas são uma parte fundamental dos padrões alimentares saudáveis, como as dietas mediterrânica, DASH e MIND – todas elas associadas a um declínio cognitivo mais lento.
Alguns grandes estudos mostram que os adultos mais velhos que comem mais feijão tendem a ter melhores capacidades de memória e pensamento e são menos propensos a desenvolver demência.Isso pode ser devido aos flavonóides, antioxidantes, vitaminas B e outros nutrientes do feijão que auxiliam na saúde do cérebro.
Outras maneiras de reduzir seu risco
Embora uma dieta saudável desempenhe um papel importante na prevenção de doenças como a doença de Alzheimer e outras formas de demência, é apenas uma peça do puzzle.
Outros hábitos de estilo de vida também podem apoiar a saúde do cérebro e diminuir o risco:
- Mantenha-se fisicamente ativo regularmente
- Gerenciar ou prevenir doenças relacionadas ao coração, como pressão alta
- Evite fumar ou tome medidas para parar
- Mantenha fortes conexões sociais
- Priorize um sono de qualidade
- Mantenha sua mente envolvida por meio de atividades como leitura, quebra-cabeças ou aprendizado de novas habilidades
O que isso significa para você
Não existe um alimento único que possa prevenir a demência, mas comer uma variedade de alimentos amigos do cérebro pode ajudar a diminuir o risco. Tente concentrar-se em padrões gerais – como a dieta mediterrânica ou a dieta MIND – em vez de nutrientes isolados. Essas dietas enfatizam alimentos integrais e ricos em nutrientes que apoiam a saúde do cérebro à medida que envelhecemos.
