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A hipertensão não causa sintomas, mas aumenta o risco de complicações graves de saúde, o que lhe valeu o apelido de “assassino silencioso”.Os seguintes alimentos para o café da manhã podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
1. Aveia com frutas e nozes
A aveia é um grão integral rico em inúmeros benefícios à saúde. É rico em fibras solúveis, vitaminas e minerais. Uma porção de aveia contém aproximadamente 4 gramas de fibra, auxiliando na digestão.Estudos mostram que a aveia pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue. O alto teor de fibras também faz você se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode auxiliar no controle de peso.
Embora a aveia por si só possa ser insípida, adicionar frutas vermelhas, chia, cânhamo, sementes de linhaça ou nozes pode fornecer doçura e textura, ao mesmo tempo que oferece nutrição adicional na forma de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3.
Cuidado com a aveia “instantânea”, que é cozida no vapor e enrolada bem fina para acelerar o tempo de cozimento. Embora essas opções sejam convenientes, geralmente contêm adição de açúcar e sal.
2. Pudim de Sementes de Chia
As sementes de chia são ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Uma revisão de oito estudos descobriu que indivíduos que consumiam sementes de chia regularmente tinham pressão arterial mais baixa do que aqueles que não consumiam.
Para prepará-lo, adicione sementes de chia ao leite de sua preferência, como leite de amêndoa ou 2%, e leve à geladeira durante a noite. Misture um pouco de baunilha, canela, tempero para torta de abóbora e uma pequena quantidade de mel ou xarope de bordo para dar sabor. Cubra com frutas vermelhas ou outras frutas para obter mais sabor e nutrientes e divirta-se.
3. Smoothies de frutas
Um smoothie de frutas e iogurte grego pode ser um café da manhã delicioso e nutritivo. Manteiga de nozes, como manteiga de amêndoa ou noz, pode adicionar proteínas e gordura saudável. Muitas frutas são ricas em potássio, o que tem efeitos significativos na redução da pressão arterial.
Estudos demonstraram que uma maior ingestão de potássio pode reduzir a pressão arterial em até seis pontos. As diretrizes recomendam que as pessoas consumam 3.500 a 5.000 miligramas (mg) diariamente, de preferência através dos alimentos. Indivíduos com doença renal crônica ou que tomam certos medicamentos que requerem monitoramento de potássio devem ser cautelosos quanto à ingestão de potássio, incluindo certos medicamentos para baixar a pressão arterial.
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4. Torrada de Abacate
Abacates são outra grande fruta rica em potássio, contendo gorduras saudáveis para o coração, antioxidantes e fibras.Um estudo preliminar com mulheres no México descobriu que o consumo frequente de abacate estava associado a taxas mais baixas de hipertensão.Outro estudo realizado com mulheres nos Estados Unidos descobriu que substituir gordura de outras fontes, como manteiga, margarina, carnes e ovos, por abacates estava associada a um menor risco de doenças cardíacas.
Esmagar um pouco de abacate em torradas de grãos germinados ricos em fibras pode ser um café da manhã satisfatório. Cubra com um pouco de limão, tomate fatiado e sementes de cânhamo para um sabor delicioso e nutrição adicional. Para ainda mais sabor, polvilhe com ervas, como salsa ou coentro, e seu tempero preferido.
5. Iogurte Grego com Frutas e Nozes
O iogurte grego é rico em proteínas, cálcio e probióticos e traz vários benefícios à saúde. Um grande estudo descobriu que as pessoas que substituíram o queijo e outros produtos lácteos por iogurte tinham um risco menor de desenvolver hipertensão.
Cuidado com o iogurte grego aromatizado na loja, que geralmente contém açúcar adicionado. Em vez disso, faça seu parfait com iogurte grego puro coberto com frutas vermelhas, nozes e sementes para obter antioxidantes e gorduras saudáveis.
6. Omelete de Legumes
Os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração. A pesquisa sugere que o consumo moderado de ovos é bom. Um estudo que examinou a pressão arterial descobriu que indivíduos com maior consumo de ovos tinham pressão arterial e hemoglobina A1c mais baixas (uma medida de controle do açúcar no sangue). No entanto, não houve diferença significativa após ajuste para outros fatores de risco.
Se você está preocupado com o teor de colesterol, considere usar clara de ovo. Eles fornecem proteínas sem colesterol ou gordura saturada.
Cozinhar ovos na manteiga adiciona gorduras saturadas, então use azeite. Pimentões picados, espinafre e cogumelos podem fornecer um efeito nutricional extra, fornecendo potássio, fibras e outros nutrientes. Evite cobrir sua omelete com excesso de sal e queijo.
