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Se você está mantendo sua pressão arterial em mente neste Dia de Ação de Graças, não precisa revisar o menu. Muitos pratos clássicos já suportam uma pressão arterial saudável – você só precisa saber quais colocar no seu prato.
1. Batata doce assada com ervas
“A batata-doce é uma das melhores fontes de potássio e é versátil o suficiente para ser preparada de várias maneiras”, disse Gretchen Zimmermann, RD, nutricionista registrada na Vida Health.
“O potássio ajuda os rins a eliminar o excesso de sódio e relaxa os vasos sanguíneos para um melhor fluxo sanguíneo”, acrescentou ela, ambos essenciais para manter a pressão arterial dentro de uma faixa saudável.
Você pode simplesmente evitar a clássica caçarola com cobertura de marshmallow. O açúcar adicionado pode anular os benefícios do vegetal. Em vez disso, Zimmerman recomendou assar fatias de batata-doce com azeite e ervas, assá-las inteiras ou amassá-las com um pouco de azeite em vez de creme.
2. Batata Branca Assada com Iogurte Grego
Embora muitas vezes tenham má reputação, as batatas normais são uma fonte de potássio.
“As batatas são naturalmente ricas em potássio, o que é ótimo para a pressão arterial”, disse Lindsay Malone, MS, RD, LD, nutricionista clínica e instrutora da Case Western Reserve University.
Este mineral ajuda a compensar os efeitos do sódio, reduz a retenção de líquidos e promove uma melhor dilatação dos vasos sanguíneos – tudo fundamental para manter níveis saudáveis de pressão arterial.
No entanto, o purê de batata pode rapidamente se tornar um prato saturado de sódio. “O purê de batata tradicional geralmente vem com muito sal, manteiga e creme”, disse Zimmermann.
Para uma versão saudável para o coração, Zimmerman sugeriu batatas assadas com alecrim ou tomilho, uma batata assada coberta com azeite, ervas ou iogurte grego, ou purê de batata levemente feito com caldo com baixo teor de sódio em vez de creme.
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3. Folhas verdes salteadas com alho e limão
Folhas verdes como espinafre, couve e acelga são ricas em magnésio e cálcio – dois minerais ligados a uma pressão arterial mais saudável.
“O espinafre é especialmente notável porque contém naturalmente nitratos dietéticos, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial”, disse Zimmermann.
Esses nitratos são convertidos em óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos e melhora a circulação, apoiando ainda mais níveis saudáveis de pressão arterial.
Zimmerman recomendou refogar espinafre ou couve em azeite com alho e limão, adicionar verduras às saladas frescas ou cozinhá-las levemente no vapor. Molhos cremosos de espinafre ou queijo pesado adicionam gordura saturada e sódio desnecessários, acrescentou ela.
4. Feijão Verde Com Azeite e Ervas
O feijão verde é um vegetal simples e versátil, cheio de fibras,potássio,e antioxidantes.
A fibra ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, enquanto o potássio e os antioxidantes apoiam uma pressão arterial mais saudável, aliviando a tensão nos vasos sanguíneos.
Mas a forma como são preparados no Dia de Ação de Graças pode aumentar ou diminuir seus benefícios.
“O feijão verde salteado em azeite com ervas mantém a pressão arterial saudável”, disse Malone. “Uma caçarola de feijão verde feita com sopa enlatada e coberturas salgadas adiciona muito sódio e gordura saturada, o que pode prejudicar esses benefícios.”
5. Legumes Assados Sazonais
Legumes assados sazonais, como abóbora, abóbora e couve de Bruxelas, são ricos em potássio,magnésio,fibra,e vitamina C. Cada um desses nutrientes desempenha um papel no apoio à pressão arterial saudável, ajudando a combater o sódio, aliviando a tensão nos vasos sanguíneos e reduzindo a inflamação.
“Tempere-os com ervas, azeite e apenas uma pitada de sal”, disse Zimmermann. A torrefação carameliza os açúcares naturais e realça o sabor sem a necessidade de molhos pesados, que podem adicionar sódio extra e gordura saturada.
6. Peru assado com alho, frutas cítricas e ervas
“A Turquia em si é magra e rica em proteínas, o que pode fazer parte de uma refeição equilibrada e amiga da pressão arterial, quando preparada sem muito sal”, disse Malone.
A proteína magra ajuda a manter o açúcar no sangue estável, mantém você saciado por mais tempo e fornece aminoácidos que ajudam a manter a função saudável dos vasos sanguíneos – todos os quais apoiam indiretamente a pressão arterial.
Para uma preparação mais saudável para o coração, Zimmermann recomenda temperar o peru com ervas, alho e frutas cítricas. Tente evitar salmouras ou fricções com alto teor de sódio e considere pular o molho salgado, se puder.
