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A vitamina A mantém a pele e os olhos saudáveis e apoia o sistema imunológico e a saúde reprodutiva.Seu corpo não consegue produzir vitamina A, então você precisa obtê-la comendo alimentos que contenham vitamina A ou carotenóides, que o corpo converte em vitamina A.
1. Fígado bovino
Vitamina A: 6.582 mcg RAE
Tamanho da porção: 3 onças
A melhor fonte de vitamina A é o fígado bovino. Uma porção de 3 onças contém impressionantes 6.582 microgramas (mcg) de equivalentes de atividade de retinol (RAE), que é cerca de sete vezes a ingestão diária necessária de vitamina A.
Não há problema em comer fígado bovino ocasionalmente, mas muita vitamina A pré-formada pode deixá-lo doente. Além disso, como o fígado e outros órgãos são ricos em gorduras saturadas, eles só devem ser consumidos ocasionalmente e com moderação.
Medindo Vitamina A
Existem duas maneiras de obter vitamina A:
- Vitamina A pré-formada (retinol), encontrada em produtos de origem animal
- Carotenóides provitamina A, substâncias nas plantas que o corpo converte em vitamina A
Essas formas agem de maneira diferente no corpo, portanto, a ingestão recomendada de vitamina A é dada em equivalentes de atividade de retinol (RAE). Os RAEs são medidos em microgramas (mcg). Para maiores de 14 anos:
- Os homens precisam de 900 mcg de RAE diariamente
- As mulheres precisam de 700 mcg de RAE diariamente
Meia xícara de cenoura crua contém 459 mcg de RAE, ou cerca de metade da ingestão recomendada para homens.
2. Salsicha de fígado
Vitamina A: 1.500 mcg RAE
Tamanho da porção: 1 fatia de 2,5 polegadas de diâmetro e 1/4 polegada de espessura
A salsicha de fígado – um tipo de salsicha feita de carne de fígado – é outra excelente fonte de vitamina A. Contém 1.495 mcg de RAE, mais de 5 vezes a porção diária recomendada para homens.
3. Batata doce
Vitamina A: 1.730 mcg RAE
Tamanho da porção: 1 batata-doce grande inteira, assada
Uma batata-doce grande com casca contém 1.730 mcg de RAE, facilitando a superação da ingestão diária recomendada.No entanto, a vitamina A da batata-doce vem na forma de carotenóides (como também nas cenouras), que não são perigosos em altas doses, ao contrário do retinol pré-formado.
A grande vantagem da batata-doce é que ela é muito versátil. Desde batata-doce frita até sopa de batata-doce, há muitos alimentos que você pode preparar com esta fonte de vitamina A.
4. Espinafre
Vitamina A: 573 mcg RAE
Tamanho da porção: 1/2 xícara fervida
Popeye estava no caminho certo com espinafre – talvez fosse toda aquela vitamina A que o ajudava a permanecer tão forte. Meia xícara de espinafre cozido contém 573 mcg de RAE, o suficiente para ajudá-lo a atingir suas metas de vitamina A.
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5. Sopa de abóbora
Vitamina A: 902 mcg RAE
Tamanho da porção: 1 xícara
A abóbora é excelente quando se trata de vitamina A: uma xícara contém 902 mcg de RAE.Purê de abóbora é uma ótima base para uma sopa saudável.
6. Torta de Abóbora
Vitamina A: 902 mcg RAE
Tamanho da porção: 1 fatia
Uma maneira doce de obter vitamina A é com uma fatia de torta de abóbora. Uma torta preparada comercialmente contém cerca de 488 mcg de RAE em cada fatia.
Quais são outras fontes de vitamina A?
As cenouras são uma excelente fonte de vitamina A, por isso é difícil encontrar alimentos que possam competir. No entanto, você pode obter bastante vitamina A em sua dieta incorporando alimentos que sejam boas fontes de vitamina A (mesmo que contenham menos RAE do que cenouras).
Outras boas fontes de vitamina A incluem:
- Arenque (peixe):219 mcg RAE por 3 onças
- Sorvete de baunilha:185 mcg de RAE por 2/3 xícara
- Leite desnatado, enriquecido com vitamina A:149 mcg RAE por xícara
- Melão:135 mcg de RAE por 1/2 xícara
- Queijo ricota (parte desnatado):135 mcg de RAE por 1/2 xícara
- Pimentas vermelhas:117 mcg de RAE por 1/2 xícara
- Manga:112 mcg RAE por manga inteira
Quais são os benefícios da vitamina A?
A vitamina A tem uma série de benefícios. Muitos deles vêm do consumo de vitamina A na dieta e podem não ser replicados pela ingestão de suplementos de vitamina A. Os benefícios da vitamina A incluem:
- Dentes e ossos saudáveis
- Pele saudável
- Boa visão, especialmente com pouca luz
- Gravidez e amamentação saudáveis
- Antioxidante
- Proteção contra o câncer
A Academia Americana de Pediatria adverte quesuplementos de vitamina A não previnem o sarampo, uma infecção viral grave que pode ser prevenida por vacinação.A deficiência de vitamina A é extremamente rara nos Estados Unidos, e a suplementação excessiva de vitamina A pode causar doenças. Nos países em desenvolvimento onde a deficiência de vitamina A é comum, a suplementação na primeira infância pode proporcionar alguma proteção contra o sarampo.
