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As tâmaras são um alimento doce e rico em fibras, com cerca de 1,6 gramas (g) de fibra por tâmara – cerca de 5% da ingestão diária recomendada, que é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.A fibra é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais que auxilia na digestão, equilibra o açúcar no sangue e o colesterol e ajuda você a se sentir saciado depois de comer.
1. Feijão Marinha
Conteúdo de fibra:19 g por xícara cozida
O feijão-marinho (nomeado devido ao seu uso inicial nas forças armadas, não pela sua cor) são pequenos feijões brancos com textura cremosa e sabor suave. Uma xícara de feijão cozido fornece mais de 19 gramas de fibra solúvel e insolúvel – mais de seis vezes a quantidade encontrada em uma tâmara.O feijão-marinho também é uma excelente fonte de proteína vegetal, ácido fólico e ferro.
Você pode adicionar feijão-marinho a sopas, ensopados ou saladas, ou amassá-los em molhos e pastas para uma maneira simples de aumentar a ingestão de fibras.
2. Lentilhas
Conteúdo de fibra:15,6 g por xícara cozida
Lentilhas são leguminosas que vêm em diversas texturas, sabores e cores, incluindo marrom, verde, vermelho e preto.Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 15 gramas de fibra – cinco vezes mais do que uma única tâmara. Eles também são ricos em proteínas, ácido fólico e minerais como ferro e magnésio.
Você pode adicionar lentilhas a ensopados, sopas e saladas para aumentar os nutrientes, misturá-las em pratos de massa ou usá-las como base para tacos vegetarianos.
3. Abacate
Conteúdo de fibra:14 g por abacate inteiro
Abacates são frutas cremosas e suaves, repletas de fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração. Um abacate inteiro fornece cerca de 14 gramas de fibra, incluindo tipos solúveis e insolúveis que auxiliam na digestão, ajudam a controlar o colesterol e mantêm você satisfeito. Além de fibras, os abacates também contêm potássio, ácido fólico e proteínas.
Os abacates são versáteis; você pode amassar abacate em torradas, adicionar fatias a sanduíches e hambúrgueres ou adicioná-los em saladas. Você também pode misturar abacate em smoothies para adicionar cremosidade, usá-lo como base para mousse de chocolate ou saboreá-lo puro com uma pitada de sal.
4. Sementes de Chia
Conteúdo de fibra:11 g por onça (cerca de duas colheres de sopa)
As sementes de chia são pequenas sementes pretas ou brancas que absorvem líquidos e se expandem formando um gel. Esta fibra solúvel semelhante a um gel retarda a digestão, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e mantém a sensação de saciedade. Apesar de seu pequeno tamanho, uma colher de sopa de sementes de chia fornece aproximadamente 20% da ingestão diária recomendada de fibras. Eles também são ricos em gorduras saudáveis e antioxidantes.
Polvilhe-os sobre tigelas de iogurte, aveia ou smoothie, ou faça pudim de chia mergulhando-os em leite ou em uma alternativa sem laticínios durante a noite. Você também pode misturá-los em massa de panqueca ou produtos assados, como muffins, para aumentar a fibra.
5. Framboesas
Conteúdo de fibra:8g por xícara
As framboesas são uma excelente escolha pelo seu alto teor de fibras. Uma xícara contém aproximadamente oito gramas de fibra, o que representa cerca de 30% da ingestão diária recomendada. As framboesas têm poucas calorias e seus poderosos antioxidantes protegem ativamente as células do corpo contra danos e ajudam a combater doenças.
Desfrute de framboesas frescas como lanche, adicione-as a saladas ou misture-as em smoothies. Você também pode cobrir aveia, cereais ou iogurte com framboesas, ou incorporá-los em produtos assados, como muffins e panquecas.
6. Peras (com pele)
Conteúdo de fibra:6 g por pêra média
As peras são frutas doces com textura granulada. Para realmente aumentar a ingestão de fibras, coma peras com casca, pois a maior parte da fibra está na casca. A casca das peras contém pectina, um tipo de fibra solúvel que apoia ativamente a digestão saudável e a função cardíaca.
Desfrute de peras frescas como lanche, corte-as em saladas ou asse-as com canela para obter uma sobremesa saudável. Você também pode picar peras e adicioná-las a aveia, parfaits de iogurte ou smoothies.
