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O estresse está em toda parte e agora é considerado quase uma parte da vida. Mas, nos últimos tempos, o stress tem afetado enormemente pessoas em todo o mundo. A grande maioria dos americanos relatou níveis elevados de estresse devido a vários motivos.1Acredita-se agora que o estresse é uma crise de saúde mental que pode ter consequências graves no futuro próximo.
A melhor forma de combater o estresse é fortalecer o corpo e a mente para lidar com ele. Como a nutrição desempenha um papel importante no combate ao stress, podem ser consideradas certas vitaminas e suplementos para combater o stress.
5 vitaminas e suplementos para combater o estresse
Existem várias maneiras de lidar com o estresse, incluindo exercícios físicos, meditação, sono e apoio médico ou emocional. Uma dieta nutritiva desempenha um papel importante. O estresse pode impactar negativamente a saúde, perturbar o sono, afetar a cura e o estresse desencadeia a resposta de luta ou fuga que pode influenciar os hormônios, resultando em doenças.2
Estar em estado de estresse constante aumenta os hormônios do estresse, como o cortisol, que pode aumentar o risco de inflamação,pressão altae imunidade reduzida.
Estresse crônicopode contribuir para uma ampla gama de problemas comodores de cabeça, dores musculares, problemas de sono, distúrbios de humor,ansiedade,depressão, maior risco dediabetes,doença cardíacae acidente vascular cerebral.
Os especialistas acreditam que a presença de estresse afeta os padrões alimentares saudáveis e a necessidade de nutrientes aumenta nesse período.3Considerando as altas demandas do corpo em momentos de estresse, é importante uma dieta nutritiva juntamente com vitaminas e suplementos para combater o estresse.
Aqui estão as vitaminas e suplementos mais benéficos para combater o estresse:
Vitamina B
Essas vitaminas essenciais são consideradas nutrientes essenciais que ajudam a produzir energia. Acredita-se que certos processos bioquímicos no cérebro afetam o humor de uma pessoa e as insuficiências alimentares que podem resultar no declínio da eficiência de uma enzima podem influenciar os estados de humor. Vários estudos têm apoiado o facto de que a vitamina B pode ser útil em condições de stress, pelo que pode ser considerada uma das vitaminas importantes para combater o stress.
Um estudo de 2013 concluiu que a suplementação de micronutrientes tem um efeito benéfico sobre o estresse percebido, sintomas psiquiátricos leves e aspectos do humor cotidiano em indivíduos aparentemente saudáveis. Nesses casos, suplementos contendo altas doses de vitaminas B podem ser mais eficazes na melhoria do humor. Os níveis ideais de ingestão de micronutrientes e suas doses devem ser planejados adequadamente.4
Outro estudo realizado em 2019 mostrou que a suplementação de vitamina B pode beneficiar o humor em pessoas saudáveis e em risco de estresse, seja devido ao baixo nível de nutrientes ou devido ao mau estado de humor. Pode não ser útil para pessoas com sintomas depressivos ou ansiedade.5
Vitamina C
Vitamina Cé conhecido por suas propriedades antioxidantes e pelos vários benefícios à saúde, incluindo reparo, cura e melhor imunidade. Embora a deficiência de vitamina C seja popular para sangramento nas gengivas, ela também está amplamente associada a doenças relacionadas ao estresse. Vários estudos demonstraram que a suplementação de vitamina C ajuda a combater o stress.
Um estudo de 2015 mostrou evidências de que a vitamina C desempenha um importante papel terapêutico para a ansiedade e sugere um possível uso de antioxidantes na prevenção ou redução da ansiedade. Este estudo examinou os efeitos dos suplementos orais de vitamina C em 42 estudantes do ensino médio, que receberam vitamina C (500 mg) ou placebo. Ao final de 14 dias, os resultados mostraram que a vitamina C reduziu os níveis de ansiedade com maior concentração plasmática de vitamina C em comparação com o placebo.6O estudo concluiu que uma dieta rica em vitamina C pode ser eficaz além do tratamento médico e psicológico da ansiedade e melhorar o desempenho acadêmico.
Num estudo de 2020, concluiu-se que a suplementação com vitamina C produz umantidepressivotem efeito e melhora o humor, embora sua eficácia nos transtornos do espectro de ansiedade esteja menos estabelecida.7O estudo concluiu que como a suplementação de vitamina C produz uma resposta terapêutica rápida com baixa toxicidade e alta tolerância pode ser útil no tratamento do humor etranstornos de ansiedade, especialmente naqueles que não conseguem realizar os tratamentos atuais.
Ácidos graxos ômega-3
O papel dos ácidos graxos ômega-3 é apreciado em diversas áreas e a saúde mental é uma delas. Por estarem envolvidos em diversas funções importantes relacionadas ao cérebro, são essenciais no desenvolvimento do envelhecimento cerebral. Os ácidos graxos ômega-3 podem desempenhar papéis importantes em condições relacionadas ao estresse e podem ser um dos suplementos úteis para combater o estresse.
Acredita-se que as deficiências de ácidos graxos ômega-3 estão associadas a um risco aumentado de desenvolvimento de distúrbios de saúde mental, incluindo depressão, que pode ser mediada pela modulação de processos inflamatórios. Mas são necessários estudos mais detalhados para examinar o papel exato na prevenção e tratamento de transtornos mentais.8
Um estudo de 2015 avaliou a influência da suplementação de PUFA n-3 nas mudanças induzidas pelo estresse no humor, na cognição e nos marcadores de estresse fisiológico em adultos jovens e saudáveis. 25 mulheres receberam óleo de peixe, enquanto 22 mulheres receberamazeitepor 35 dias. Notou-se que a raiva e a confusão aumentaram com o stress no grupo do azeite, mas permaneceram estáveis no grupo do azeite.óleo de peixegrupo. Concluiu que os óleos de peixe influenciam o humor e a cognição em pessoas jovens e saudáveis.9
Vários estudos mostraram níveis baixos de PUFA ômega-3 em pacientes com transtornos de ansiedade. Um estudo de 2018 sugeriu que os PUFAs ômega-3 podem ser úteis para reduzir os sintomas de ansiedade clínica.10
Rhodiola rosea
Extratos de raízes e rizomas de Rhodiola rosea são conhecidos por aumentar a resistência do corpo ao estresse, fadiga e exaustão. Com suas propriedades únicas, pode normalizar a liberação de hormônios do estresse, aumentar o metabolismo energético e ter um bom perfil de segurança. O uso deste suplemento para combater o estresse pode ser útil no combate a diversas queixas e sintomas de transtornos relacionados ao estresse.
Uma revisão de 2017 sobre o gerenciamento do estresse e o papel da Rhodiola rosea concluiu que ela pode ser usada para prevenir que os sintomas do estresse se tornem crônicos, tratar os sintomas do estresse e prevenir complicações relacionadas ao estresse, como esgotamento e doenças secundárias. Foi demonstrado que melhora o desempenho mental em pessoas com fadiga relacionada ao estresse e sintomas de fadiga crônica. Também mostrou uma clara melhoria nos sintomas de esgotamento e pode reduzir a fadiga geral sob certas condições estressantes.11
Ashwagandha
Conhecido por suas propriedades curativas,Ashwagandhaé conhecido por melhorar a saúde geral, reduzir a dor e a inflamação e aumentar a energia. Acredita-se que faz maravilhas para pessoas nervosas e pode ajudar a manter uma boa saúde.
Um estudo de 2012 realizado em 64 indivíduos com histórico de estresse crônico concluiu que uma alta concentração de extrato de raiz de Ashwagandha pode melhorar de forma segura e eficaz a resistência ao estresse e ajudar a melhorar a qualidade de vida.12
Num estudo de 2019, o grupo que recebeu Ashwagandha 600 mg apresentou uma redução estatisticamente significativa do stress e da ansiedade e apresentou grande melhoria na qualidade do sono.13
Referências:
- https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report-october
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/
- https://uwaterloo.ca/campus-wellness/health-services/nutrition-services/nutrition-articles/nutrition-and-stress
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23362497/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353411/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32745879/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S241464472030004X
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25732379/
- https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2702216
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
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