5 suplementos para melhorar seu humor se você tiver transtorno afetivo sazonal

O transtorno afetivo sazonal (TAS) é um tipo de depressão que ocorre durante épocas específicas do ano, mais frequentemente no final do outono e no inverno, quando há menos luz solar. Cerca de 5% das pessoas nos Estados Unidos apresentam TAS, e é mais comum em mulheres e naqueles que vivem nas regiões do norte com dias mais curtos.

1. Vitamina D 

A vitamina D é conhecida como “vitamina do sol” porque seu corpo a produz quando sua pele é exposta à luz solar. No inverno, a exposição reduzida à luz solar pode levar a uma queda nos níveis de vitamina D.

A maioria dos adultos necessita entre 600 e 800 unidades internacionais (UI) de vitamina D diariamente.Com menos luz solar no inverno, seu corpo produz menos vitamina D, o que está associado a um maior risco de depressão, incluindo transtorno afetivo sazonal.

Alguns profissionais de saúde podem recomendar quantidades maiores de vitamina D (1.000-2.000 UI) para pessoas com deficiência. Além de suplementos, você pode obter vitamina D de peixes gordurosos, gemas de ovos e alimentos fortificados, como suco de laranja, leite e cereais.

Estudos sobre vitamina D para transtorno afetivo sazonal mostraram resultados mistos, mas promissores. Em alguns estudos, indivíduos que tomam suplementos de vitamina D relatam melhorias no humor; no entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos.

2. Ácidos graxos ômega-3 (ômega-3) 

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que seu corpo não consegue produzir por conta própria, portanto, você deve obtê-los através de alimentos ou suplementos. Os dois tipos principais, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), desempenham um papel crucial na saúde do cérebro e podem ajudar a aliviar os sintomas da depressão.

Embora os estudos específicos sobre transtorno afetivo sazonal sejam limitados, as evidências de pesquisas sobre depressão sugerem que o ômega-3 também pode ajudar nas mudanças sazonais de humor. Para suporte do humor, uma dose suplementar padrão é de 1.000 a 2.000 miligramas (mg) de EPA e DHA combinados diariamente.

3. Erva de São João 

A erva de São João é uma planta de flor amarela que algumas pessoas usam como uma opção natural para controlar a depressão leve a moderada. A pesquisa sobre o TAS é limitada, mas estudos sobre seu uso na depressão sugerem que pode aliviar os sintomas depressivos.

A erva de São João pode interagir com muitos medicamentos, incluindo antidepressivos, pílulas anticoncepcionais e anticoagulantes, o que pode causar efeitos colaterais graves ou até mesmo fatais. Também pode aumentar a sensibilidade à luz solar, portanto consulte um médico antes de tomá-lo. 

4. S-adenosil-L-metionina (SAM-e)

S-adenosil-L-metionina(SAM-e) é um composto que seu corpo produz naturalmente para ajudar a produzir neurotransmissores (substâncias químicas cerebrais) como serotonina e dopamina. A pesquisa sugere que a suplementação de SAM-e pode ajudar a melhorar o humor em pessoas com depressão leve a moderada. Funciona apoiando a metilação, um processo químico que afeta a função cerebral e a regulação do humor.

Embora os estudos específicos sobre transtorno afetivo sazonal sejam limitados, o SAM-e pode ajudar a reduzir os sintomas depressivos em pessoas com TAS.As doses típicas variam de 400 a 1.600 mg por dia.SAM-e é geralmente seguro e bem tolerado, embora às vezes possa causar náusea, boca seca ou diarreia.

5. Vitaminas B (B6, B12, Folato)

As vitaminas B, especialmente B6, B12 e ácido fólico, desempenham um papel essencial na saúde do cérebro, ajudando o corpo a produzir neurotransmissores que afetam o humor.As deficiências de vitaminas B estão associadas à depressão e à fadiga. Embora não seja específico do TAS, melhorar a ingestão de vitamina B pode melhorar o humor e aumentar os níveis de energia.

Você pode obter vitaminas B de alimentos como: 

• Verduras folhosas, legumes e grãos integrais (folato)
• Carne, peixe, ovos e laticínios (B12)
• Aves, peixes e grão de bico (B6)

Suplementos de complexo B podem ajudar se você não ingere o suficiente dos alimentos ou tem dificuldade para absorver nutrientes.

O que saber sobre o transtorno afetivo sazonal (TAS)

O TAS pode durar até cinco meses, com melhora dos sintomas na primavera. Os sintomas comuns incluem:

• Diminuição de energia e fadiga
• Aumento do apetite, especialmente desejo por carboidratos
• Perda de interesse em atividades que você normalmente gosta
• Dormir demais
• Humor persistentemente baixo ou “vazio”
• Retraimento social (“hibernação”)

Fototerapia, psicoterapia e medicamentos antidepressivos são os tratamentos mais comuns para o TAS. Algumas pessoas também exploram suplementos para transtorno afetivo sazonal para apoiar seu humor e níveis de energia.

Quando procurar tratamento

Muitas pessoas se sentem um pouco deprimidas ou lentas e experimentam a “tristeza do inverno” durante o outono e o inverno. O transtorno afetivo sazonal é mais do que uma queda temporária de humor. O TAS pode causar depressão persistente, fadiga e alterações no sono e no apetite que interferem na vida diária.

Você deve entrar em contato com um profissional de saúde se:

• Estão dormindo demais
• Experimente ganho de peso devido a comer demais ou desejar carboidratos 
• Sinta-se triste ou deprimido durante a maior parte do dia
• Tem pensamentos de automutilação ou de não querer viver 
• Perder o interesse em atividades que você normalmente gosta 
• Luta para gerenciar o trabalho, a escola ou as responsabilidades diárias

O tratamento para o TAS está disponível, e dar o primeiro passo em direção aos cuidados pode ajudá-lo a se sentir mais você mesmo novamente.

Como tomar suplementos com segurança

Antes de iniciar qualquer novo suplemento para transtorno afetivo sazonal, é importante conversar com um profissional de saúde. Eles podem verificar deficiências nutricionais, revisar seus medicamentos atuais e recomendar os suplementos e dosagens corretos.

Para tomar suplementos com segurança:

• Escolha produtos de marcas confiáveis ​​que utilizam testes de terceiros.
• Não use suplementos como substitutos de tratamentos prescritos.
• Lembre-se de que os suplementos podem interagir com medicamentos prescritos.
• Lembre-se de que “natural” nem sempre significa seguro.
• Fique atento aos efeitos colaterais e informe ao seu médico se sentir algum.