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A fibra é um nutriente essencial necessário para uma digestão saudável. Sabe-se que dietas ricas em fibras trazem muitos benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde cardíaca. A fibra é na verdade um tipo de carboidrato complexo que o corpo não consegue digerir. As pessoas geralmente obtêm toda a fibra necessária dos alimentos, mas também é possível obter a quantidade necessária de fibra tomando suplementos de fibra. Aqui estão alguns dos suplementos de fibra mais importantes disponíveis.
O que é fibra e quais são seus benefícios?
O termo fibra é melhor descrito como um termo genérico que se aplica a certos tipos de carboidratos que o corpo não consegue digerir. No entanto, só porque o corpo não utiliza fibras como principal fonte de combustível, isso não significa que sejam menos importantes para a saúde. Aqui estão alguns dos melhores alimentos ricos em fibras:(1,2,3)
- Feijões
- Brócolis
- Bagas comomirtilos,morangos, amoras e framboesas.
- Abacates
- Grãos integrais
- Pipoca
- Frutas secas
- Maçãs
- Batatas
- Nozes
- Peras
- Bananas
- Cenouras
- Beterraba
- Alcachofra
- Couve de Bruxelas
- Feijão e feijão
- Lentilhas
- Grão de bico e ervilhas partidas
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, os homens devem ter como objetivo ingerir pelo menos 38 gramas de fibra por dia e as mulheres devem ingerir 25 gramas. No entanto, é alarmante que apenas cinco por cento da população cumpra realmente estas recomendações.(4,5)
A fibra ajuda a melhorar a regularidade intestinal e também proporciona muitos benefícios à saúde para aqueles que já têm ou têm alto risco de desenvolver as seguintes condições médicas:(6)
- Diabetes tipo 2
- Síndrome metabólica
- Doença cardíaca
- Diverticulite
Se você não estiver obtendo fibras suficientes de fontes alimentares, poderá tomar suplementos de fibras, mas somente após consultar seu médico. Os suplementos de fibra estão disponíveis em várias formas e ajudam as pessoas que desejam aumentar a ingestão de fibras, caso não as obtenham dos alimentos. Muitas pessoas usam suplementos de fibra para controlar o peso, os níveis de glicose no sangue, reduzir o colesterol e prevenirconstipação.(7,8)
5 suplementos importantes de fibra
Aqui está uma olhada em alguns dos suplementos de fibra importantes:
Bellway Super Fibra + Fruta
Este suplemento de fibra da Bellway é frequentemente eleito o melhor do mercado. Bellway utiliza casca de psyllium orgânica, que é uma fibra solúvel. Segundo a empresa, o suplemento de fibra da Bellway ajuda a manter a saúde do coração, alivia o inchaço e também mantém um microbioma intestinal saudável.
Bellway Super Fibra + Fruta tem as seguintes características:
- O suplemento é feito com frutas de verdade.
- É à base de plantas e sem glúten.
- É feito sem açúcar e também não leva aspartame.
O suplemento vem em pó, então você só precisa misturar 1-2 colheres do suplemento em pó em pelo menos 8 onças de água.
Alguns dos prós e contras do Bellway Super Fiber + Fruit são os seguintes:
Prós:
- É feito com ingredientes totalmente naturais.
- Não contém açúcar nem aspartame
- É adequado para constipação.
- Tem vários benefícios apoiados por pesquisas.
Contras:
- Por estar em pó, engrossa rapidamente quando adicionado à água.
Renew Life Superfood Fibra Prebiótica Orgânica
Acredita-se que a fibra prebiótica orgânica Renew Life Superfood seja o melhor suplemento de fibra orgânica do mercado. Este suplemento de fibra é feito com frutas e vegetais inteiros, incluindo espinafre e couve, para adicionar um reforço de antioxidantes ao suplemento. Os suplementos também utilizam dextrina de tapioca resistente, que é uma fibra solúvel e se mistura facilmente com água, ou você pode até adicionar em smoothies para obter um sabor cítrico.
A dextrina de tapioca, assim como muitos outros tipos de fibras, é cetogênica, sem glúten, sem soja e também sem laticínios. Isso significa que é adequado para quase qualquer pessoa.
Alguns dos prós e contras da fibra prebiótica orgânica Renew Life Superfood são os seguintes:
Prós:
- É feito com frutas e vegetais inteiros.
- Mistura-se facilmente em qualquer bebida ou água.
- Por ser um prebiótico, também apoia o bem-estar do sistema imunológico.
- É amigo do ceto, sem glúten, sem soja e sem laticínios.
- Está disponível em sabores cítricos e muitos outros sabores naturais.
Contras:
- Muitos usuários afirmam que tem um sabor açucarado insuportável.
Picadas frutadas de escolha de fibra
O Fiber Choice Fruity Bites é composto por Inulina, que é uma fibra prebiótica favorável para promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino.(9,10)Este é um importante suplemento de fibra, uma vez que estas boas bactérias digestivas desempenham um papel importante na garantia da absorção adequada de nutrientes e na produção de hormônios relacionados ao apetite e à ansiedade.(11,12,13)
A fibra prebiótica Inulina é vendida em comprimidos mastigáveis sob a marca Fiber Choice. Aqui estão os prós e contras do Fiber Choice Fruity Bites:
Prós:
- Está disponível em uma forma conveniente de goma para mastigar.
Contras:
- Há muito debate sobre a inulina e acredita-se que ela cause problemas digestivos.
- Custa muito mais do que outros suplementos de fibra.
- Contém adição de açúcar.
- Não é testado por terceiros quanto à pureza.
Beneficiário Original
Benefiber Original é conhecido por ser o melhor suplemento de dextrina de trigo. A dextrina de trigo é um tipo de fibra solúvel derivada do amido de trigo. Ao contrário de muitos outros suplementos de fibra, Benefiber Original não contém açúcar nem sabor. Também não contém glúten.
Para obter este suplemento de fibra, basta misturar duas colheres de chá do suplemento em 120 a 240 ml de água ou qualquer outra bebida e tomá-lo três vezes ao dia. Também é possível comprar o Benefiber em sachês individuais para levar quando você estiver em viagem ou no escritório.
Alguns dos prós e contras do Benefiber Original incluem:
Prós:
- É sem glúten, sem açúcar e sem sabor.
- Dissolve-se claramente.
- Ele apoia a saúde digestiva, aumentando as bactérias boas no intestino.
Contras:
- O produto não foi avaliado pela Food and Drug Administration ou qualquer outra autoridade.
Garden of Life Fibra Orgânica Crua
Outro suplemento de fibra altamente recomendado por nutricionistas e médicos especialistas é o Garden of Life Raw Organic Fiber. Muitas vezes é recomendado por ser um dos melhores suplementos de fibra crua do mercado. Segundo o site da empresa, o suplemento pode beneficiá-lo das seguintes formas:
- Apoie o desenvolvimento saudável e equilibre as bactérias intestinais.
- Melhore a saúde do coração.
- Aliviar a constipação ocasional.
- Ajude a manter movimentos intestinais regulares.
- Ajude a manter os níveis de colesterol dentro de uma faixa saudável.
- Ajude a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Este suplemento de fibra crua contém os seguintes ingredientes na forma orgânica:
- Broto de quinoa
- Broto de amaranto
- Farinha de linhaça e broto
- Broto de milho
- Sementes e brotos de chia
- Folha de estévia orgânica crua
- Broto de trigo sarraceno
- Broto de lentilha
- Broto de feijão-de-bico
- Farinha de coco
- Broto de semente de girassol
- Broto de gergelim
- Broto de feijão Adzuki
- Broto de semente de abóbora
- Bacillus coagulans
Muitas pessoas preferem comprar fibra orgânica crua Garden of Life porque não contém glúten, não tem sabor e também é compatível com uma dieta paleo, ceto ou vegana. O suplemento contém vários ingredientes que ajudam a beneficiar não apenas a saúde intestinal, mas também a saúde geral. Isso inclui ácidos graxos ômega-3 e bactérias probióticas (Bacillus coagulans).
No entanto, este suplemento não contém psyllium, pelo que também é uma opção mais adequada para pessoas sensíveis ou alérgicas ao psyllium.
Os prós e contras deste suplemento de fibra são os seguintes:
Prós:
- Está disponível em vários sabores.
- É sem sabor e sem glúten.
- O suplemento é compatível com dietas paleo, ceto e veganas.
- Os ingredientes saudáveis do suplemento são bons para a saúde geral.
- Contém uma bactéria probiótica, Bacillus coagulans.
Contras:
- Alguns usuários alegaram que o produto provocou enxaquecas.
- Diz-se que deixa um gosto ruim na boca.
Como selecionar um suplemento de fibra?
Com tantas marcas de suplementos de fibra disponíveis no mercado hoje, pode rapidamente tornar-se difícil escolher um. É essencial ter em mente que você deve considerar sua dieta geral e seu histórico médico para determinar se precisa ou não de um suplemento de fibra. Além disso, analise os tipos de fibras e seus benefícios para decidir que tipo de suplemento de fibra seria ideal para você.
Por exemplo, sabe-se que suplementos de fibra que contêm fibra de psyllium levam a um melhor controle glicêmico, o que é especialmente útil para quem tem diabetes tipo 2. Descobriu-se também que o psyllium ajuda a regularizar as fezes em pessoas comSíndrome do intestino irritável–Constipação(SII-C).(14)
Outra maneira de decidir qual suplemento de fibra seria ideal para você depende se você apoia produtos orgânicos. Nesse caso, você pode comprar um suplemento de fibra alimentar funcional que possua certificação orgânica do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos). Algumas empresas também podem ter uma designação de empresa B certificada, o que implica que cumprem os elevados padrões de responsabilidade social e ambiental. Portanto, se isso é algo que agrada a você como consumidor, você pode considerar suplementos de fibra fabricados por empresas como a Garden of Life.
Lembre-se, porém, de que comprar um suplemento de fibra não deve queimar seu bolso. Por isso é fundamental selecionar um produto que esteja dentro do seu orçamento, principalmente se você pretende utilizá-lo no longo prazo.
No final das contas, é importante selecionar o suplemento de fibra que melhor se adapta às suas necessidades, seja para cuidar da constipação ocasional, controlar os níveis de açúcar no sangue ou reduzir os níveis de colesterol.
Referências:
- Anderson, JW, Baird, P., Davis, RH, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V. e Williams, CL, 2009. Benefícios para a saúde da fibra alimentar. Revisões nutricionais, 67(4), pp.188-205.
- Koonen, T., 2006. Fibra até a casa/fibra até as instalações: o quê, onde e quando?. Anais do IEEE, 94(5), pp.911-934.
- Kay, RM, 1982. Fibra dietética. Jornal de pesquisa lipídica, 23(2), pp.221-242.
- Eatright.org. 2022. Maneiras fáceis de aumentar as fibras em sua dieta diária. [online] Disponível em: [Acessado em 11 de junho de 2022].
- Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P., 2017. Fechando a lacuna na ingestão de fibras na América: estratégias de comunicação de uma cúpula sobre alimentos e fibras. Jornal americano de medicina de estilo de vida, 11(1), pp.80-85.
- 2022. [online] Disponível em: [Acessado em 11 de junho de 2022].
- Slavin, J., 2013. Fibras e prebióticos: mecanismos e benefícios para a saúde. Nutrientes, 5(4), pp.1417-1435.
- Anderson, JW, Smith, BM. e Gustafson, NJ, 1994. Benefícios para a saúde e aspectos práticos de dietas ricas em fibras. O jornal americano de nutrição clínica, 59(5), pp.1242S-1247S.
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- Flamm, G., Glinsmann, W., Kritchevsky, D., Prosky, L. e Roberfroid, M., 2001. Inulina e oligofrutose como fibra alimentar: uma revisão das evidências. Revisões críticas em ciência alimentar e nutrição, 41(5), pp.353-362.
- Krajmalnik-Brown, R., Ilhan, Z.E., Kang, D.W. e DiBaise, J.K., 2012. Efeitos dos micróbios intestinais na absorção de nutrientes e na regulação energética. Nutrição na prática clínica, 27(2), pp.201-214.
- Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP e Li, H.B., 2015. Impactos das bactérias intestinais na saúde e nas doenças humanas. Revista internacional de ciências moleculares, 16(4), pp.7493-7519.
- Galland, L., 2014. O microbioma intestinal e o cérebro. Jornal de alimentos medicinais, 17(12), pp.1261-1272.
- Lambeau, K.V. e McRorie Jr, J.W., 2017. Suplementos de fibra e benefícios para a saúde clinicamente comprovados: como reconhecer e recomendar uma terapia de fibra eficaz. Jornal da Associação Americana de Enfermeiros, 29(4), pp.216-223.
