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Principais conclusões
- O caldo de osso é feito fervendo ossos e tecidos de animais como galinhas ou vacas.
- O caldo de osso é uma boa fonte de proteína que apoia a saúde imunológica.
- Os aminoácidos do caldo de osso podem ajudar a melhorar a saúde intestinal e reduzir a inflamação.
O caldo ósseo, rico em nutrientes essenciais como aminoácidos e colágeno, pode potencialmente apoiar a saúde das articulações, melhorar a função intestinal e reduzir a inflamação. Embora sejam necessários mais estudos especificamente sobre caldo de osso, seu perfil nutricional sugere que pode ser uma adição valiosa a um estilo de vida saudável.
1. Fornece uma variedade de nutrientes
A composição nutricional do caldo de osso varia de acordo com o tipo de osso e o método de cozimento.
Ossos de animais fornecem cálcio, magnésio, fósforo e outros minerais importantes para a saúde óssea. No entanto, estudos sugerem que o caldo de osso pode não conter quantidades significativas desses minerais.
Um estudo sobre caldo de carne bovina descobriu que seus principais minerais eram sódio, cálcio, potássio, fósforo e magnésio, com vestígios de ferro, cobre e zinco. Nenhum desses minerais forneceu mais de 5% do valor diário (DV).
O caldo de osso é uma boa fonte de proteína, que apoia a saúde imunológica e funciona como enzimas. Seus aminoácidos são essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los, portanto eles devem vir dos alimentos.
2. Pode beneficiar a saúde intestinal
Seu microbioma intestinal desempenha um papel vital na sua saúde, incluindo inflamação, metabolismo, imunidade e digestão.
O caldo ósseo é rico no aminoácido glutamina, que pode melhorar a saúde intestinal ao:
- Apoiar um equilíbrio saudável de bactérias no microbioma
- Manter a função da barreira intestinal, potencialmente prevenindo o intestino permeável
- Reduzindo a inflamação intestinal
Um estudo em animais descobriu que a glutamina e outros aminoácidos no caldo ósseo têm propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir os sintomas da colite ulcerosa, uma forma de doença do intestino irritável (DII). Mais pesquisas são necessárias, no entanto.
3. Apoia a saúde das articulações
O caldo ósseo contém colágeno, uma proteína que sustenta a estrutura da pele, ossos, tendões e ligamentos. Também ajuda a cartilagem, que protege as articulações.
Estudos indicam que suplementos de colágeno podem melhorar a dor nas articulações, a qualidade de vida e a função em pessoas com osteoartrite. As propriedades antiinflamatórias do colágeno também podem ajudar a tratar a artrite reumatóide.
No entanto, a maioria dos estudos sobre saúde das articulações concentra-se em suplementos de colágeno, não em caldo de osso. A pesquisa sugere que o caldo de osso pode conter níveis mais baixos de hidroxiprolina, glicina e prolina (aminoácidos essenciais) em comparação com suplementos de colágeno.
4. Pode reduzir a inflamação
A inflamação crônica desempenha um papel no desenvolvimento de muitas doenças, incluindo:
- Doenças autoimunes como artrite reumatóide
- Doenças cardiovasculares, como hipertensão e doenças cardíacas
- Distúrbios digestivos, como doença inflamatória intestinal
- Transtornos de humor como depressão
- Certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon
- Doenças pulmonares crônicas como asma
- Doenças metabólicas, incluindo diabetes tipo 2
- Doenças neurodegenerativas como a doença de Parkinson
Mais pesquisas são necessárias sobre as capacidades de redução da inflamação do caldo de osso. Contém vários aminoácidos antiinflamatórios, incluindo glicina e arginina.Uma revisão descobriu que a glicina pode reduzir a resposta inflamatória do corpo, reduzindo potencialmente o risco de doenças relacionadas à inflamação.
5. Pode melhorar o sono e a função cerebral
A glicina desempenha um papel na memória e em outras funções cerebrais. Um estudo em animais observou que pode ajudar a tratar a perda de memória e problemas comportamentais.
Outro estudo em animais descobriu que a glicina pode ajudar a reduzir a inflamação cerebral após um acidente vascular cerebral. Isso pode resultar em menos danos cerebrais e melhor recuperação funcional.
A glicina pode ajudá-lo a dormir melhor, diminuindo a temperatura corporal central e influenciando os ritmos circadianos. Tomar 3 gramas de glicina antes de dormir melhorou a qualidade do sono e a fadiga diurna em pessoas com dificuldade para dormir.
No entanto, você precisaria consumir várias xícaras de caldo de osso para corresponder às quantidades de glicina usadas nos estudos.
Desvantagens do caldo de osso
Os ossos usados para fazer caldo comercial podem conter altos níveis de metais pesados, que podem entrar no caldo. No entanto, os níveis de caldo de osso caseiro ou comprado em loja são muito baixos e provavelmente não causam problemas de saúde. O caldo de osso é impróprio para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana, pois é feito com produtos de origem animal.
Como fazer caldo de osso caseiro
O caldo de osso é relativamente fácil e barato de fazer em casa. Você pode usar restos de ossos de outras refeições ou comprar ossos no açougue ou supermercado local.
Para fazer caldo de osso em casa:
- Ferva 3 quilos de ossos de frango, carne bovina, suína ou peixe em uma panela elétrica ou panela grande
- Adicione 1 a 2 colheres de sopa de vinagre de maçã para extrair nutrientes e cozinhe em fogo baixo por 12 a 24 horas.
- Adicione cenoura, aipo, sal e temperos para dar mais sabor, se desejar
- Esfrie o caldo e coe os ossos e vegetais com uma gaze
- Transfira o caldo para recipientes menores para armazenamento
O caldo de osso geralmente dura até três dias na geladeira. Se você congelar o caldo de osso, ele permanecerá bom por dois a três meses.
Qual é um bom tamanho de porção?
Não existe uma porção padrão para caldo de osso. No entanto, muitos recomendam começar com cerca de 1 xícara por dia para obter o máximo de benefícios à saúde.
O caldo de osso pode ser consumido a qualquer hora do dia. Alguns preferem saboreá-lo ao longo do dia como lanche, enquanto outros o saboreiam antes de dormir para ajudá-los a relaxar.
Tipos de caldo de osso comprado em loja
Se você está procurando uma opção rápida e conveniente, muitos supermercados e lojas de produtos naturais vendem caldo de osso pré-preparado. É importante ler o rótulo dos alimentos para determinar o melhor caldo de osso comprado em loja para sua saúde.
Quando possível, escolha um caldo de osso orgânico que utilize ingredientes de alta qualidade. Muitas variedades de caldo de osso compradas em lojas são ricas em sódio. Se você está monitorando sua ingestão diária de sódio, considere escolher uma marca sem adição de sal.
Uma xícara de caldo de osso bovino comprado em loja geralmente contém:
- Calorias: 41
- Gordo: 0 gramas
- Proteína: 9 gramas
- Sódio: 350 miligramas ou 15% DV
Caldo de Osso vs. Estoque
O caldo e o caldo de ossos são feitos fervendo carne, ossos de animais, água e temperos. A principal diferença entre caldo e caldo está no tempo que leva para cozinhá-los. O caldo geralmente só é fervido por duas a três horas, enquanto o caldo de osso pode ferver por 24 horas. O caldo de osso é geralmente mais rico em proteínas e colágeno.
Ideias para receitas de caldo de osso
Se você não gosta do sabor do caldo de osso simples, existem várias maneiras saudáveis de incorporá-lo à sua dieta, incluindo:
- Usando caldo de osso em sopas e ensopados
- Cozinhar quinoa, arroz ou macarrão em caldo de osso
- Usando caldo de osso em molhos
- Misturar cubos congelados de caldo de osso em um smoothie ou shake de proteína
- Adicionando caldo de osso ao purê de batata
- Refogar ou ferver legumes em caldo de osso
