5 peixes mais saudáveis ​​para comer – e quais evitar

O consumo regular de peixe pode beneficiar a saúde do coração, a saúde metabólica e o equilíbrio hormonal. No entanto, algumas opções podem ser mais saudáveis ​​que outras.

1. Salmão

Famoso pelo seu sabor delicado e rico perfil nutricional, o salmão é um peixe gorduroso versátil com muitos benefícios para a saúde.

• Benefícios:O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 e baixo teor de mercúrio, o que o torna uma escolha saudável e com baixo teor de contaminantes. O salmão contém nutrientes adicionais que apoiam a sua saúde geral, incluindo proteínas, aminoácidos e várias vitaminas e minerais, como vitamina D, ferro, cálcio e potássio. O salmão também contém antioxidantes como vitamina E, vitamina C e selênio.
• Melhores fontesO salmão encontrado em supermercados pode vir de rios, oceanos ou pisciculturas. De acordo com um estudo, o salmão criado em fazendas e o salmão selvagem têm perfis nutricionais estatisticamente semelhantes, o que significa que não é necessariamente mais saudável.O salmão criado em fazendas pode conter antibióticos e outros componentes não encontrados no salmão selvagem. Embora alguns países regulamentem a quantidade de antibióticos que uma piscicultura pode utilizar, outros não o fazem.

2. Cavala

“Cavala” é o nome dado a vários peixes doScombridae família que vive nos oceanos de todo o mundo.O seguinte inclui seus benefícios nutricionais e muito mais.

• Benefícios:A cavala é rica em ácidos graxos ômega-3 e outras gorduras saudáveis. A cavala do Atlântico é uma escolha sustentável e saudável, contendo proteínas magras, cálcio, magnésio, potássio, selênio e vitaminas B.É também uma excelente fonte de vitamina D. Uma porção de 3 onças fornece mais de 500 unidades internacionais (UI), quase 100% da ingestão diária recomendada (IDR).
• Melhores fontes:Ao escolher a cavala, você pode considerar fatores como contaminação e sabor. A cavala do Atlântico é um peixe com baixo teor de mercúrio. No entanto, a cavala é rica em mercúrio.As pessoas grávidas devem limitar a ingestão de peixes com alto teor de mercúrio, como a cavala, para evitar danos potenciais ao desenvolvimento do cérebro fetal.

3. Sardinhas

As sardinhas são peixes pequenos, baratos e nutritivos, com vários benefícios potenciais para a saúde, como os seguintes.

• Benefícios:Por ser um peixe oleoso, a sardinha é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Eles também são ricos em cálcio, com 100 gramas (g) atendendo a quase 40% da IDR para a maioria dos adultos.Além de ômega-3 e cálcio, a sardinha contém outros nutrientes saudáveis ​​para o coração, como potássio, magnésio, zinco e niacina. As sardinhas também são mais ricas em ferro do que muitos outros tipos de peixes. Comê-los pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de ferro.
• Melhores fontes:Como tendem a viver perto da costa, alguns tipos de sardinha selvagem podem conter mercúrio e outros contaminantes.No entanto, a sardinha ainda é considerada um peixe pouco contaminante.As sardinhas enlatadas são uma opção popular, mas também estão disponíveis frescas. Acredita-se que todos os tipos de sardinha proporcionam vários benefícios nutricionais e de saúde. No entanto, as sardinhas enlatadas podem ter mais sódio do que as sardinhas frescas.

4. Truta arco-íris

Conhecida por seus baixos níveis de contaminantes e alto valor nutricional, a truta arco-íris é um peixe saudável para o coração, repleto de nutrientes essenciais.

• Benefícios:Como outros tipos de peixes oleosos, a truta arco-íris é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, saudáveis ​​para o coração. Uma porção de 90 gramas de truta arco-íris também contém proteínas, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco, selênio, niacina, vitamina D e outras vitaminas e minerais.A truta arco-íris é um peixe magro e saudável para o coração devido ao seu alto teor de proteínas e baixo teor de gordura saturada.
• Melhores fontes:A truta arco-íris pode ser cultivada ou selvagem e é considerada segura para consumo. Em termos de valor nutricional, a truta arco-íris selvagem tende a ser ligeiramente mais rica em certos nutrientes, como proteínas, cálcio, ferro, magnésio e vitaminas B.Devido às suas dietas, a truta arco-íris selvagem normalmente apresenta níveis mais baixos de mercúrio do que alguns outros tipos de peixes.Nos Estados Unidos, o cultivo da truta arco-íris é considerado uma opção sustentável e ecologicamente correta.

5. Anchovas

As anchovas são peixes pequenos, ricos em nutrientes e com sabor salgado, que alguns consideram um sabor adquirido. Tendem a ser pescados com segurança e podem ser considerados uma escolha sustentável.

• Benefícios:Apesar do seu pequeno tamanho, os benefícios nutricionais das anchovas rivalizam com os peixes muito maiores. Uma porção de anchovas fornece 17 g de proteína e muitos ácidos graxos ômega-3. Você também encontrará cálcio, ferro, magnésio, potássio, vitaminas B e muitas outras vitaminas e minerais nas anchovas.Alguns tipos de anchovas podem ter mais sódio, portanto, algumas pessoas com certos problemas de saúde podem precisar limitar sua ingestão.
• Melhores fontes:O FDA recomenda anchovas como peixes com baixo teor de mercúrio.As anchovas são normalmente capturadas na natureza e processadas antes de chegarem aos corredores dos supermercados. Durante o processamento, as anchovas são salgadas e curadas. No entanto, você também pode comprar anchovas frescas.

Peixe para limitar ou evitar

1. Peixe com alto teor de mercúrio

O mercúrio pode prejudicar o desenvolvimento do cérebro, principalmente em crianças.A Food and Drug Administration (FDA) e a Environmental Protection Agency (EPA) determinaram que o melhor peixe para comer três porções por semana contém menos ou igual a 0,15 microgramas por grama (mcg/g) de mercúrio.

A FDA também sugere que as pessoas evitem peixes com níveis de mercúrio superiores a 0,46 mcg/g, especialmente em populações sensíveis como crianças, durante a gravidez ou amamentação.

Se você não se enquadra nessas populações, consumir peixes com alto teor de mercúrio de forma limitada pode ser aceitável. No entanto, consulte um profissional de saúde se tiver dúvidas.

De acordo com o FDA, a cavala, o marlim, o olho-de-vidro laranja, o tubarão, o peixe-espada, o peixe-azulejo do Golfo do México e o atum patudo contêm os níveis mais elevados de mercúrio e devem ser limitados ou evitados.

2. Peixe rico em outros contaminantes

A investigação mostra que o peixe e outros produtos de origem animal são fontes comuns de poluentes orgânicos persistentes (POP). Estes incluembifenilos policlorados(PCB),éteres difenílicos polibromados(PBDEs), dioxinas e pesticidas clorados, que tendem a acabar em corpos d’água onde vivem peixes.

Os níveis de POP nos peixes tendem a variar de acordo com o seu tamanho, teor de gordura, localização na cadeia alimentar (e, portanto, o queelescomem) e onde são pescados.Os POPs podem ser cancerígenos (causadores de cancro), mas é necessária mais investigação.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) sugeriu um limite de 2 picogramas por quilograma de peso corporal (pg TEQ-05 da OMS/kg de peso corporal) para contaminantes do tipo dioxina.

3. Espécies sobreexploradas

A sobrepesca, ou a pesca de demasiados peixes, é um problema ambiental potencial. Coloca as espécies de peixes em risco de esgotamento e destaca o potencial para práticas de pesca mais sustentáveis.

Os peixes em risco de sobrepesca incluem o bacalhau do Atlântico e alguns tipos de atum, incluindo o atum voador.

Benefícios para a saúde de comer peixe

A pesquisa mostra que comer peixe regularmente pode trazer benefícios à saúde decorrentes do perfil rico em nutrientes do peixe, como proteínas e aminoácidos essenciais.

O peixe oferece os seguintes benefícios:

• Força óssea
• Suporte cerebral
• Redução do risco de câncer
• Saúde ocular
• Saúde do coração
• Desempenho mental
• Controle de peso

Incorporar peixe em sua dieta tem o potencial de melhorar sua saúde e bem-estar geral.

Quanto peixe devo comer?

Evite peixes se você for alérgico. Caso contrário, as Diretrizes Dietéticas para Americanos e o FDA recomendam as seguintes quantidades de peixe por semana:

• Adultos: Pelo menos 8 onças
• Pessoas grávidas ou amamentando: 8 a 12 onças de peixe com baixo teor de mercúrio
• Crianças: 8 onças ou menos de peixe com baixo teor de mercúrio

A quantidade de peixe que você come é uma escolha pessoal, guiada por considerações como suas preferências e objetivos alimentares.