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Principais conclusões
- O peixe enlatado contém proteínas e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
- Adicionar peixe enlatado à sua dieta fornece uma boa fonte de vitaminas e minerais.
- Salmão, sardinha e outras opções de peixes podem ser uma alternativa à carne vermelha.
Os peixes enlatados são potências nutricionais, ricos em ômega-3, proteínas e vitaminas D e B12, ao mesmo tempo que são econômicos e facilmente disponíveis.
1. Sardinhas
Benefícios nutricionais (por 3,5 onças ou 100 gramas)
- Proteína: 24,6 gramas (g) – uma fonte de proteína completa e de alta qualidade
- Ácidos graxos ômega-3: 982 miligramas (mg) de EPA + DHA
- Vitamina D: 193 UI – 24% do valor diário (DV)
- Cálcio: 382 mg – 30% DV, especialmente quando ossos são consumidos
- Ferro: 2,92 mg – 16% VD
- Potássio: 397 mg – 8% DV
- Mercúrio: Naturalmente baixo, mais seguro que peixes maiores (por exemplo, atum ou peixe-espada)
Por que eles são importantes
“Alguns tipos de peixe enlatado, como a sardinha, são ricos em ácidos graxos ômega-3, incluindo DHA e EPA”, disse Avery Zenker, RD, nutricionista registrada na Queen’s University.
- Ômega-3 (EPA + DHA): Essas gorduras saudáveis ajudam a reduzir a inflamação e apoiam a função cardíaca e cerebral.
- Vitamina D3: As sardinhas são uma das poucas fontes naturais e integrais de vitamina D3.
- Cálcio: Este mineral é crucial para a saúde óssea e nervosa; comer os ossos aumenta o benefício.
- Mercúrio: O consumo excessivo ao longo do tempo pode causar efeitos colaterais como tremores ou problemas de memória. Comer peixe com baixo teor de mercúrio é ideal.
2. Salmão
Benefícios nutricionais (por 3,5 onças ou 100 gramas)
- Proteína: 20,6g
- Omega-3s: 1.227 mg no total
- Vitamina D: 172 UI – 22% do seu DV
- Cálcio: 198 mg – 15% VD
- Selênio: 30,1 microgramas (mcg) – 55% DV
- Vitamina B12: 0,4 mcg – 17% VD
- Ferro: 0,57 mg – 3% DV
Por que eles são importantes
“O peixe enlatado gorduroso é uma das poucas fontes alimentares integrais de vitamina D3, que apoia a saúde imunológica, os ossos e os dentes e a função hormonal”, disse Zenker, tornando o salmão especialmente útil nos climas do norte ou para aqueles com baixa exposição solar.
- Omega-3s:Fornece benefícios antiinflamatórios e apoia a saúde cardíaca, cerebral e imunológica
- Vitamina D: Suporta a função imunológica, a saúde óssea e a regulação hormonal
- Selênio: essencial para a função da tireóide e saúde reprodutiva
3. Tuna
Benefícios nutricionais (por 3,5 onças ou 100 gramas)
- Proteína: 29,1g
- Vitamina D: 269 UI – 34% VD
- Carboidratos: 0 g – naturalmente pobre em carboidratos
- Gordura total: 8,21 g – relativamente baixo teor de gordura, com ácidos graxos saudáveis
- Mercúrio: Tipos específicos (por exemplo, gaiado) têm quantidades mínimas
Por que eles são importantes
- Proteína: O atum é uma das opções de peixe mais ricas em proteínas, auxiliando na reparação muscular e promovendo a saciedade.
- Mercúrio: O atum pode conter níveis mais elevados de mercúrio.É fundamental escolher sua marca com cuidado. Opte por variedades com baixo teor de mercúrio, como light enlatada e gaiado.
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4. Cavala
Benefícios nutricionais (por 3,5 onças ou 100 gramas)
- Proteína: 23,2g
- Omega-3s: 1.230 mg no total
- Vitamina D: 292 UI – 36% VD
- Vitamina B12: 6,94 mcg – 289% VD
- Mercúrio: Naturalmente mais baixo do que em peixes maiores
Por que eles são importantes
- Saúde do coração: A cavala oferece muitos benefícios saudáveis para o coração, semelhantes ao salmão e à sardinha.
- Vitamina B12: Este peixe é uma fonte sólida de vitamina B12, essencial para o funcionamento saudável dos nervos e a formação de glóbulos vermelhos.
- Mercúrio: A cavala normalmente tem menos mercúrio do que outras opções como o atum, o que a torna uma escolha mais segura.
5. Anchovas
Benefícios nutricionais (por 5 anchovas ou 20 gramas)
- Proteína: 5,78g
- Omega-3s: 411 mg no total
- Sódio: 734 mg – 32% DV
- Cálcio: 46,4 mg – 4% VD
- Ferro: 0,93 mg – 5% DV
- Mercúrio: Naturalmente mais baixo do que em peixes maiores
Por que eles são importantes
“O peixe enlatado pode ser uma excelente alternativa à carne processada, que tem sido associada a resultados negativos para a saúde, como doenças cardiovasculares e cancro”, disse Zenker.
- Sódio: As anchovas contêm muito sódio.Use com moderação.
- Nutrição mais sabor: Um pouco ajuda muito em sabor e nutrição, tornando-os uma maneira fácil de adicionar proteína extra, ômega-3 e ferro à sua dieta.
- Cálcio: São também outra variedade de peixe enlatado com osso, que é uma boa fonte de cálcio.
