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Todas as nozes contêm gordura, fibras e proteínas, o que pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Os tipos mais benéficos para regular a glicose contêm a menor quantidade de carboidratos, combinada com o maior teor de fibras.
1. Amêndoas
As amêndoas têm o maior teor de carboidratos do grupo, mas também são as mais ricas em fibras, de acordo com Julia Zumpano, RD, nutricionista da Cleveland Clinic.
As amêndoas aumentam as lipoproteínas de alta densidade (HDL), ou colesterol “bom”, e reduzem a quantidade de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”, disse Zumpano.
A pesquisa sugere que as amêndoas podem impactar positivamente os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes tipo 2. As amêndoas também contêm minerais essenciais, incluindo magnésio, fósforo e cobre, e são uma boa fonte de proteína.
Uma onça de amêndoas contém aproximadamente:
- 164 calorias
- 14g de gordura
- 6 g de proteína
- 4 g de fibra
- 1g de açúcar
2. Nozes
A pesquisa sugere que as nozes podem afetar a liberação e a ação da insulina, o que poderia ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, especialmente para pessoas com risco de doenças cardiovasculares.
“As nozes-pecã contêm polifenóis, manganês e vitamina E – e têm um índice glicêmico baixo, por isso não causam um aumento no açúcar no sangue”, disse Zumpano.
Uma onça de nozes contém aproximadamente:
- 196 calorias
- 20g de gordura
- 1g de açúcar
- 3 g de fibra
- 3g de proteína
3. Nozes
As nozes são uma boa fonte de ácido alfa linolênico (ALA), que é a fonte vegetal de ômega-3, e reduzem a inflamação, disse Zumpano. A pesquisa sugere que o ALA pode ajudar no controle glicêmico.
As nozes também podem ajudar a aumentar o HDL e diminuir o colesterol LDL, auxiliando na prevenção de doenças cardíacas, acrescentou Zumpano.
Uma onça de nozes contém aproximadamente o seguinte:
- 185 calorias
- 19g de gordura
- <1 g de açúcar
- 2 g de fibra
- 2g de proteína
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4. Nozes de macadâmia
As nozes de macadâmia têm baixo teor de carboidratos e açúcares, e pesquisas sugerem que podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Uma revisão sistemática sugere que as nozes de macadâmia ajudam no controle glicêmico, substituindo os carboidratos com alto índice glicêmico.
Uma onça de nozes de macadâmia contém aproximadamente:
- 204 calorias
- 22g de gordura
- 1g de açúcar
- TK g de fibra
- TK g de proteína
5. Castanha do Pará
A castanha-do-pará contém selênio, que pode diminuir a insulina, aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
A castanha-do-pará também pode beneficiar o sistema cardiovascular, de acordo com pesquisas.
Uma onça de castanha do Brasil contém aproximadamente o seguinte:
- 187 calorias
- 19 gramas de gordura
- <1 g de açúcar
- 4g de proteína
- 2 g de fibra
Além de regular o açúcar no sangue, as nozes oferecem inúmeros benefícios à saúde e são excelentes complementos para saladas, assados e uma variedade de outros pratos. As nozes são ricas em nutrientes e podem ajudar a protegê-lo de doenças crônicas e melhorar sua saúde geral.
