5 melhores especiarias antiinflamatórias

A inflamação é a resposta natural do corpo para lutar contra uma infecção ou lesão. Geralmente também causa dor, inchaço ou vermelhidão. A inflamação também pode causar perda de função do tecido afetado, e a inflamação aguda é uma resposta do corpo projetada para ajudar o corpo a curar e restaurar a função normal do tecido. No entanto, se a inflamação durar mais do que o necessário, pode causar danos ao organismo. Isso é conhecido comoinflamação crônica, e estudos mostraram que está associado a muitas doenças comoCâncer,diabetes,doença cardíaca, entre outros. Como a dieta desempenha um papel importante na sua saúde, o que você come também afeta a inflamação no corpo. Existem muitos tipos de alimentos que são conhecidos por serem de natureza antiinflamatória, o que significa que ajudam a diminuir a inflamação crônica no corpo e a dor. Uma das maneiras mais fáceis de incluir itens antiinflamatórios em sua dieta é através do uso de temperos. Então, o que exatamente são temperos antiinflamatórios e eles funcionam? Vamos dar uma olhada.

5 melhores especiarias antiinflamatórias 

Certos alimentos, ervas e especiarias foram identificados como sendo de natureza antiinflamatória. Isto significa que ajudam a reduzir a inflamação crónica no corpo, juntamente com outros sintomas associados à inflamação. Por exemplo, os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes gordurosos, algumas nozes e chocolatesão conhecidos por terem poderosas propriedades anti-inflamatórias.(1,2,3)

Embora existam resultados mistos de vários estudos que analisaram como esses alimentos reduzem a inflamação no corpo, as evidências são promissoras. A maneira mais fácil de incluir antiinflamatórios em sua dieta diária é usando temperos.(4,5)

Aqui estão algumas das melhores especiarias antiinflamatórias.

1. Cúrcuma

   Cúrcumaé um tempero popular usado em muitas cozinhas asiáticas desde os tempos antigos. Esta especiaria contém mais de 300 compostos ativos, sendo o principal deles o antioxidante curcumina. A curcumina é conhecida por ter potentes propriedades antiinflamatórias.(6)

   Vários estudos descobriram que a curcumina é capaz de bloquear a ativação do NF-kB, que é uma molécula responsável por ativar os genes que promovem a inflamação no corpo.(7,8)Uma análise de 15 estudos confiáveis ​​e de alta qualidade que acompanharam quase 1.223 pessoas que tomaram de 112 a 4.000 miligramas de curcumina todos os dias por um período de três dias a quase 36 semanas.(9)O estudo descobriu que aqueles que tomaram curcumina tinham níveis dramaticamente mais baixos de marcadores inflamatórios em comparação com aqueles que tomaram placebo. Esses marcadores inflamatórios incluíram proteína C reativa de alta sensibilidade (PCR-as), malondialdeído (MDA) e interleucina 6 (IL-6).

   Estudos feitos em pessoas comosteoartrite, que é uma condição degenerativa que causa inflamação nas articulações, descobriram que tomar suplementos de curcumina ajudou a proporcionar alívio da dor semelhante ao proporcionado por medicamentos comuns. antiinflamatórios não esteróides (AINEs)como diclofenaco e ibuprofeno.(10,11,12)

   No entanto, o problema com a cúrcuma é que ela contém apenas três por cento de curcumina em peso e o corpo não consegue absorvê-la adequadamente. É por isso que é recomendado consumir curcumina com pimenta preta, pois a pimenta preta contém piperina, um composto que ajuda a aumentar a absorção da curcumina em quase 2.000%.(13,14)

   Se você está pensando em tomar curcumina por seus benefícios antiinflamatórios, o melhor é consumi-la na forma de suplementos, principalmente aqueles que incluem extrato de pimenta-do-reino ou piperina. Você pode encontrar suplementos de curcumina facilmente online ou em lojas de produtos naturais.

2. Ruivo

   Ruivo é outro tempero popular conhecido por seu sabor doce e apimentado. Muitas pessoas costumam usar gengibre na culinária, seja em pó, seco ou fresco. Além dos usos culinários do gengibre, ele também é usado para diversos problemas de saúde. É frequentemente usado como medicamento tradicional para curar tosse e resfriado,enxaqueca,náusea,artrite, e até mesmopressão alta.(15)

   O gengibre é rico em mais de 100 compostos ativos, incluindo shagoal, gingerol, zingerona e zingibereno, além de muitos outros. Acredita-se que estes sejam responsáveis ​​pelos muitos benefícios para a saúde atribuídos ao gengibre, incluindo a redução da inflamação no corpo.(16)

   Uma revisão de 16 estudos que incluíram 1.010 participantes mostrou que aqueles que tomaram 1.000 a 3.000 mg de gengibre todos os dias por um período de 4 a 12 semanas tiveram marcadores de inflamação dramaticamente mais baixos em comparação com aqueles participantes que receberam placebo. Esses marcadores inflamatórios incluíram fator de necrose tumoral alfa (TNF-a) e proteína C reativa (PCR).(17)

   Outros estudos também analisaram o impacto do consumo diário de 500 a 1.000 mg de gengibre em pessoas com osteoartrite. Os estudos descobriram que o gengibre ajuda a diminuir marcadores inflamatórios como a interleucina 1 beta e o TNF-a, e também ajuda a aumentar a mobilidade articular e a reduzirdor nas articulações.(18,19)

   O gengibre é um tempero tão versátil que pode ser facilmente incorporado em vários pratos, ou você também pode comprar suplementos de gengibre.

3. Cardamomo

   O cardamomo é uma especiaria popular nativa do Sudeste Asiático. É conhecido pelo seu sabor doce e picante. Estudos demonstraram que tomar suplementos de cardamomo pode ajudar a diminuir marcadores inflamatórios como PCR, IL-6, MDA e TNF-a. Um estudo adicional também descobriu que o cardamomo aumentou o nível de antioxidantes no corpo em quase 90%. Um estudo que durou oito semanas e foi realizado em 80 pessoas que tinham pré-diabetes descobriu que tomar apenas três gramas de cardamomo todos os dias ajudou a reduzir significativamente marcadores inflamatórios como IL-6, MDA e hs-CRP em comparação com tomar um placebo. Da mesma forma, um estudo de 12 semanas descobriu que quando 87 pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica receberam um placebo ou três gramas de cardamomo diariamente, o grupo que tomou o cardamomo apresentou níveis dramaticamente mais baixos de marcadores inflamatórios como TNF-a, IL-6 e PCR. Tomar cardamomo todos os dias também diminuiu o grau de suadoença hepática gordurosa.(20,21,22,23)

   Você pode usar o cardamomo como tempero para adicionar a ensopados e caril, ou também pode tomá-lo como suplemento em cápsulas ou em pó.

4. Alho

   Alho é uma especiaria comumente usada, conhecida por seu sabor e cheiro fortes. As pessoas têm usado o alho como medicamento tradicional há séculos para o tratamento de doenças comoconstipação, artrite, resfriado e tosse, infecções, dor de dente e muitos outros.(24)

   O alho é conhecido por ter muitos benefícios à saúde, e a maioria deles é atribuída aos seus compostos de enxofre, como dissulfeto de dialila, alicina e S-alil cisteína. Todos esses compostos são conhecidos por terem potentes propriedades antiinflamatórias.(25,26,27)

   Uma análise de 17 estudos que incluíram mais de 800 participantes e duraram de 4 a 48 semanas descobriu que as pessoas que tomavam suplementos de alho diminuíram significativamente os níveis sanguíneos do marcador inflamatório PCR. No entanto, o estudo também descobriu que o extrato de alho envelhecido foi muito mais eficaz e, além de reduzir a PCR, também reduziu os níveis sanguíneos de TNF-a.(28)

   Outros estudos também provaram que o alho pode ajudar a aumentar o nível de antioxidantes no corpo, incluindo superóxido dismutase (SOD) e glutationa (GSH), ao mesmo tempo que controla marcadores que aumentam a inflamação, como o fator nuclear-kB (NF-kB) e a interleucina 10 (IL-10).(29,30)

   Como o alho é um tempero versátil, você pode adicioná-lo facilmente a muitos pratos e até comprar suplementos de alho concentrado ou extrato de alho envelhecido.

5. Pimenta preta

   A pimenta preta é uma especiaria popular em todo o mundo e ainda é usada para tratar muitos problemas de saúde, comodoenças gástricas,asma, ediarréia, entre outros. Estudos demonstraram que o principal composto ativo da pimenta-do-reino, a piperina (também discutida acima), desempenha um papel importante na diminuição da inflamação em todo o corpo.(31,32)

   Estudos em animais descobriram que animais com artrite que receberam piperina experimentaram uma redução nos marcadores de inflamação como TNF-a, prostaglandina E2 (PGE2) e interleucina 1 beta.(33)

   Em outros estudos realizados em ratos com alergias sazonaise asma, descobriu-se que a piperina reduz a vermelhidão, vários marcadores inflamatórios e também a frequência de espirros.(34) 

   No entanto, existem estudos limitados feitos em humanos para testar as propriedades antiinflamatórias da pimenta-do-reino. Mais pesquisas ainda são necessárias sobre isso.

Conclusão

A inflamação é a resposta natural do corpo para combater uma infecção ou lesão. Embora alguma inflamação seja benéfica para o corpo, a inflamação crónica aumenta o risco de desenvolver complicações de saúde e causa muitas doenças, como diabetes, doenças cardíacas e muitas outras. A boa notícia é que o que você come pode ter um efeito profundo na sua saúde, ajudando a reduzir a inflamação no corpo. Os temperos descritos aqui podem ajudar a reduzir a inflamação e também prevenir futuras inflamações, além de adicionar ótimos sabores à sua comida.

Referências:

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