5 maneiras simples de dar ao seu sistema nervoso uma pausa muito necessária

Não importa quantos anos você tem, onde mora ou que profissão exerce, há momentos em que a vida pode se tornar difícil de lidar. Desde lidar com obrigações familiares até fatores estressantes no trabalho, o estresse diário que você enfrenta tem um efeito direto no sistema nervoso. Ao mesmo tempo, há uma enxurrada constante de mensagens que a sociedade continua acumulando em nossa psique, desde ter uma rotina de exercícios até permanecer engajado socialmente, há tantas coisas para acontecer que às vezes nosso corpo apenas diz que já está farto. Cada pessoa tem o seu limite e, com tudo o que acontece no mundo, não é difícil atingir esse limite rapidamente. A boa notícia é que existem algumas coisas pequenas e simples que você pode fazer para dar um descanso ao seu sistema nervoso. E não pense nessas dicas como um luxo ao qual você está se entregando, mas sim como um requisito essencial para o benefício de sua saúde e bem-estar geral. Continue lendo para aprender algumas maneiras simples de dar ao sistema nervoso uma pausa necessária.

Compreendendo o sistema nervoso

O corpo humano é muito complicado de entender. É composto por muitos sistemas corporais, e o sistema nervoso é um desses sistemas importantes. O sistema nervoso é uma rede complexa de nervos motores, autônomos e sensoriais que estão envolvidos no funcionamento do corpo. Desde o controle da respiração até a regulação dos movimentos do corpo, da temperatura e até da digestão, o sistema nervoso desempenha um papel essencial no desempenho de muitas funções importantes do corpo. Na verdade, sem o sistema nervoso, os outros sistemas do corpo não seriam capazes de funcionar. É por isso que é natural que, se houver algum problema no sistema nervoso, isso possa afetar gravemente a sua qualidade de vida geral.(1,2,3,4)

O sistema nervoso funciona com o uso de células especializadas conhecidas como neurônios. Os neurônios são aqueles que enviam e recebem mensagens e sinais de todo o corpo. Até mesmo os sinais elétricos transmitidos entre as diversas partes do corpo, incluindo o cérebro, a pele, os órgãos, as glândulas e os músculos, são enviados através dos neurônios. Estas são as mensagens que permitem mover partes do corpo, sentir as diferentes sensações e fazer quase todo o resto com o corpo.

Existem diferentes tipos de neurônios que desempenham diferentes funções e transmitem vários sinais. Por exemplo, os neurônios motores ajudam os músculos a se moverem, enquanto os neurônios sensoriais são responsáveis ​​pela coleta de informações e pela absorção de estímulos externos. Existem também muitas outras formas de neurônios no corpo que são responsáveis ​​​​pela execução de funções corporais automáticas, como frequência cardíaca, digestão de alimentos, respiração, piscar e até mesmo tremer.(5,6,7)

É também por isso que é importante concentrar-se na melhoria da saúde do sistema nervoso, especialmente para aqueles que sofrem de condições médicas subjacentes comodiabetes. É necessário fortalecer o sistema nervoso e reduzir o risco de desenvolver problemas médicos devido ao enfraquecimento do sistema nervoso.

5 maneiras simples de dar ao seu sistema nervoso uma pausa muito necessária

Aqui estão algumas maneiras simples de dar ao seu sistema nervoso uma pausa muito necessária.

1. Pratique a terapia de agitação

   Você deve ter observado cães se sacudindo de vez em quando, especialmente se se depararem com um cão agressivo. Sabe-se que os animais praticam tremores na tentativa de liberar traumas e estresse de seus corpos. Peter Levine, que desenvolveu o conceito de experiência somática, a terapia de agitação é uma terapia corporal ideal para processar e liberar estresse e trauma.(8,9)

   Com o passar do tempo, experiências desafiadoras, incluindo alguma forma de experiência traumática, podem se acumular no sistema nervoso. Há evidências que indicam que a agitação pode ajudar a aliviar esse estresse.(10)

   A liberação de trauma e estresse por meio de tremores também é conhecida como tremor neurogênico ou terapêutico, e agora está crescendo em popularidade e os médicos costumam usá-lo em exercícios de liberação terapêutica de trauma e tensão, conhecidos como TRE, um conceito desenvolvido pelo Dr. David Bercelli.(11,12)

2. Adicione algum peso

   Uma técnica popular para acalmar o sistema nervoso é adicionar um pouco de peso. O peso é algo que fornece informações proprioceptivas ao cérebro.(13)

   Sabe-se que a entrada proprioceptiva produz um efeito calmante e até mesmo organizador no sistema nervoso central. Na verdade, o conceito de estímulo proprioceptivo está sendo pesquisado para ajudar crianças comautismo.(14)Embora possamos não perceber isso, geralmente recebemos informações proprioceptivas de muitas atividades diárias, como empurrar um cortador de grama, carregar uma mochila,goma de mascar, soprando bolhas, etc.

   A entrada proprioceptiva também é usada em atividades ocupacionais e fisioterapiapara tratar muitas coisas, desde autismo até lesões e até paralisia cerebral. Há muitas maneiras pelas quais você pode fornecer informações proprioceptivas e ajudar o sistema nervoso a se acalmar.

   Usando cobertores, travesseiros e coletes pesados

   Usar acessórios com pesos é uma excelente alternativa se você deseja praticar uma forma suave de acalmar o sistema nervoso. Existem muitos desses acessórios disponíveis hoje. Cobertores pesados ​​são uma opção popular para aplicar pressão profunda em todo o corpo. Cobertores pesados ​​também ajudam a reduzir a frequência cardíaca em adolescentes, se usados ​​durante a extração de molares. Existem até cobertores com pesos especiais para crianças.(15)

   Alguns estudos também indicaram que os coletes com pesos podem ter um impacto positivo no controle dos impulsos e da atenção em crianças que sofrem detranstorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).(16)

   Almofadas ou travesseiros pesados ​​também estão disponíveis para adicionar peso a partes específicas do corpo. Por exemplo, você pode colocá-los no peito, nas costas, nos ombros, na barriga ou onde achar que o corpo precisa de um pouco de pressão.

   Alguns acessórios com pesos também estão disponíveis com a opção de aquecê-los no micro-ondas, alguns contêm aromas calmantes e outros têm até a forma de bichos de pelúcia com pesos para crianças.

   Praticando musculação

   Uma das maneiras mais fáceis de obter informações proprioceptivas e também fazer exercícios ao mesmo tempo é levantar pesos. Um estudo realizado com levantadores de peso olímpicos descobriu que a iluminação pode beneficiar o feedback proprioceptivo.(17)Outra pesquisa realizada com levantadoras de peso adolescentes descobriu que o levantamento de peso ajuda a melhorar a cinestesia ou a consciência corporal.(18)

   E o melhor é que para começar a levantar pesos não é necessário ter uma academia completa montada em casa. Nem é necessário comprar um conjunto de pesos. Você pode simplesmente encontrar algo para levantar em sua casa ou jardim, como sacos de terra ou fertilizante. E se você não conseguir encontrar objetos pesados, você pode até usar faixas de resistência.(19)

   E se quiser dispensar qualquer tipo de equipamento, você pode focar nos exercícios com peso corporal. Porém, tenha sempre em mente a sua segurança e consulte o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de nova rotina de exercícios.

   Abraços

   O abraço ajuda a aumentar a liberação de endorfinas e oxitocina, que é o “hormônio do amor”. Além do treinamento com pesos e do uso de acessórios com pesos, abraçar uma pessoa querida também pode proporcionar um peso reconfortante. Portanto, quanto mais você abraçar, mais calmo você se sentirá.(20)

3. Exercício de rastreamento

   Mais uma maneira de dar ao sistema nervoso uma pausa necessária é tentar um exercício de rastreamento. O rastreamento é outro tipo de técnica de experiência somática que ajuda você a se sentir mais ancorado e conectado ao presente. Veja como você pode fazer um exercício de rastreamento:

   • Etapa 1:Sente-se confortavelmente e respire algumas vezes para relaxar.
   • Etapa 2:Quando se sentir pronto, comece olhando lentamente ao redor da sala. Observe os vários objetos da sala.
   • Etapa 3:Quando seu olhar pousar em um objeto específico, nomeie-o em voz alta. Por exemplo, se você vir uma lâmpada, diga lâmpada em voz alta.
   • Etapa 4:Se você encontrar um objeto de que goste especialmente, deixe seu olhar permanecer nele por algum tempo.
   • Etapa 5:Continue repetindo isso até sentir uma sensação de calma e estar pronto para parar.

   Este exercício pode parecer muito simples, e na verdade também é, mas ao voltar seu foco para o ambiente externo no presente, especialmente as coisas atraentes e agradáveis ​​ao seu redor, você envia sinais ao seu sistema nervoso de que está em um lugar seguro e que tudo está bem.

4. Experimente tomar um banho quente ou usar uma almofada térmica

   Todos nós sabemos como é reconfortante tomar um banho quente ou ser envolvido por um abraço caloroso. Os banhos quentes ajudam a reduzir a inflamação e a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. E estudos também mostraram que o uso da sauna pode aumentar a produção de endorfinas no corpo.(21,22)

   Você pode aquecer a água do banho conforme seu gosto e necessidade. Na verdade, para transformá-lo em uma experiência sensorial completa, experimente incluir algumas ervas curativas na água do banho ou experimente tomar um banho de espuma.

   Um estudo de 2018 mostrou que o uso de almofadas térmicas simples também pode ajudar a reduzir a ansiedade e o sofrimento em mulheres que estão prestes a se submeter a uma cistoscopia, a inserção de uma câmera na bexiga e na uretra.(23)

5. Aumente sua ingestão de gordura

   As células nervosas do corpo são cobertas por uma bainha protetora conhecida como mielina. Estudos demonstraram que o consumo de gordura pode ajudar a manter este revestimento em boas condições, evitando a desmielinização, que é a erosão desta bainha de mielina.(24)Portanto, aumentar a ingestão de gorduras saudáveis ​​pode ajudá-lo a manter o sistema nervoso saudável. 

   Algumas gorduras saudáveis ​​que você pode incluir em sua dieta são aquelas que fazem parte doDieta mediterrânea, como abacate, nozes, peixes gordurosos, manteiga clarificada ou ghee, etc.

Conclusão

Quando você toma uma decisão consciente de dar uma pausa no sistema nervoso, você permite que todo o sistema seja recalibrado e reiniciado. Um sistema nervoso saudável proporcionará melhor imunidade, maior resiliência, bem como uma maior sensação de bem-estar. Ao diminuir estímulos desnecessários em sua vida e praticar as atividades aqui citadas, você pode garantir uma boa saúde para seus nervos e também ajudar a acalmar seu sistema nervoso, dando assim ao seu corpo uma folga de traumas e estresse.

Referências:

1. Sanes, DH, Reh, TA. e Harris, WA, 2011. Desenvolvimento do sistema nervoso. Imprensa Acadêmica.
2. Mai, J.K. e Paxinos, G. eds., 2011. O sistema nervoso humano. Imprensa acadêmica.
3. Cantile, C. e Youssef, S., 2016. Sistema nervoso. Patologia de Animais Domésticos de Jubb, Kennedy & Palmer: Volume 1, p.250.
4. Sarnat, HG e Netsky, MG, 1974. Evolução do sistema nervoso. Oxford U. Imprensa.
5. Furness, JB, 2000. Tipos de neurônios no sistema nervoso entérico. Jornal do sistema nervoso autônomo, 81(1-3), pp.87-96.
6. Koch, C. e Segev, I., 2000. O papel dos neurônios individuais no processamento de informações. Neurociência da natureza, 3(11), pp.1171-1177.
7. Tan, CL, Cooke, EK, Leib, DE, Lin, YC, Daly, GE, Zimmerman, CA. e Knight, Z.A., 2016. Neurônios sensíveis ao calor que controlam a temperatura corporal. Célula, 167(1), pp.47-59.
8. Levine, PA, Blakeslee, A. e Sylvae, J., 2018. Reintegrando a fragmentação do eu primitivo: Discussão sobre “experiência somática”. Diálogos Psicanalíticos, 28(5), pp.620-628.
9. Levine, P., 2012. Experiência somática.
10. Berceli, D., Salmon, M., Bonifas, R. e Ndefo, N., 2014. Efeitos de tremores terapêuticos não classificados auto-induzidos na qualidade de vida entre cuidadores não profissionais: Um estudo piloto. Avanços globais em saúde e medicina, 3(5), pp.45-48.
11. Berceli, D., 2015. Exercícios de liberação de tensão e trauma. Jacarta: Publicação Sinotif.
12. Berceli, D., 2009. Avaliando os efeitos dos exercícios de redução do estresse empregando tremores leves: um estudo piloto. Dissertação de mestrado. Phoenix (AZ): Universidade Estadual do Arizona.
13. Blanche, EI, Reinoso, G., Chang, MC. e Bodison, S., 2012. Dificuldades de processamento proprioceptivo entre crianças com transtornos do espectro do autismo e deficiências de desenvolvimento. O Jornal Americano de Terapia Ocupacional, 66(5), pp.621-624.
14. Cascio, CJ, Foss-Feig, JH, Burnette, CP, Heacock, JL e Cosby, AA, 2012. A ilusão da mão de borracha em crianças com transtornos do espectro do autismo: influência retardada da entrada tátil e visual combinada na propriocepção. Autismo, 16(4), pp.406-419.
15. Chen, HY, Yang, H., Chi, HJ e Chen, HM, 2019. Efeito parassimpático da entrada de pressão profunda na extração de terceiros molares em adolescentes. Jornal da Associação Médica Formosana, 118(9), pp.1317-1324.
16. Lin, HY, Lee, P., Chang, WD e Hong, FY, 2014. Efeitos de coletes pesados ​​na atenção, controle de impulsos e comportamento na tarefa em crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. O Jornal Americano de Terapia Ocupacional, 68(2), pp.149-158.
17. Riemann, BL, Mercado, M., Erickson, K. e Grosicki, GJ, 2020. Comparação do desempenho do equilíbrio entre levantadores de peso olímpicos master e corredores. Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência no Esporte, 30(9), pp.1586-1593.
18. Erdağı, K., Juiz, MP, Kürklü, G.B. e Aydin, L., 2020. Precisão do sentido da força de pinça em levantadoras de peso adolescentes femininas de elite. Spor Hekimligi Dergisi/Jornal Turco de Medicina Esportiva, 55(2).
19. Bergquist, R., Iversen, VM, Mork, PJ e Fimland, MS, 2018. Atividade muscular em exercícios de resistência uniarticulares da parte superior do corpo com faixas elásticas de resistência vs. Jornal de cinética humana, 61(1), pp.5-13.
20. Morrison, I., 2016. Mantenha a calma e aconchegue-se: o toque social como um amortecedor de estresse. Comportamento Humano Adaptativo e Fisiologia, 2, pp.344-362.
21. Hoekstra, SP, Bishop, NC, Faulkner, SH, Bailey, SJ e Leicht, CA, 2018. Efeitos agudos e crônicos da imersão em água quente na inflamação e no metabolismo em adultos sedentários e com sobrepeso. Jornal de fisiologia aplicada.
22. Huhtaniemi, I. T. e Laukkanen, JA, 2020. Efeitos endócrinos do banho de sauna. Opinião Atual em Pesquisa Endócrina e Metabólica, 11, pp.15-20.
23. Kwon, O.S., Kwon, B., Kim, J. e Kim, B.H., 2022. Efeitos da terapia de aquecimento na dor, ansiedade, medidas fisiológicas e satisfação em pacientes submetidos à cistoscopia. Pesquisa em Enfermagem Asiática, 16(2), pp.73-79.
24. Yoon, H., Kleven, A., Paulsen, A., Kleppe, L., Wu, J., Ying, Z., Gomez-Pinilla, F. e Scarisbrick, IA, 2016. Interação entre exercício e moduladores de gordura na dieta
25. Maylinogênese no Sistema Nervoso Central. Biochimica et biophysica acta (BB)-Base Molecular da Doença, 1862(4), pp.545-5