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A obesidade é conhecida por ser um dos principais contribuintes para problemas de saúde. É um problema global que continua a aumentar, em grande parte alimentado pela dieta e estilo de vida modernos. Tradicionalmente, a obesidade é expressa por um índice de massa corporal (IMC) superior a 30, embora um IMC superior a 25, que é indicativo de excesso de peso, também possa estar associado a efeitos prejudiciais à saúde. O IMC é a razão entre peso e altura. Continua a ser o padrão para determinar a obesidade, mas nem sempre é um reflexo preciso do teor de gordura corporal. Por exemplo, uma pessoa musculosa pode ter um IMC mais elevado, o que indica obesidade, mas o seu teor de gordura corporal é baixo.
A obesidade abdominal é por vezes um melhor indicador do risco para a saúde associado ao excesso de peso ou à obesidade. O IMC reflete a gordura corporal total e não o conteúdo de gordura em uma área específica do corpo. A circunferência abdominal e sua relação com o tamanho do quadril, conhecida como relação cintura-quadril, ou apenas o tamanho da cintura são duas maneiras de determinar a obesidade abdominal. No entanto, existem dois tipos de gordura que precisam ser considerados na obesidade abdominal – subcutânea e visceral.
A gordura abdominal subcutânea é a gordura sob a pele ao redor do abdômen. É mais facilmente visível como uma barriga flácida. A gordura visceral é o acúmulo de gordura ao redor dos órgãos abdominais que não é visível sem investigações diagnósticas como uma ressonância magnética (ressonância magnética). Entre os dois, acredita-se que a gordura visceral seja o tipo mais perigoso. Ao procurar formas de neutralizar os efeitos da obesidade abdominal, o foco deve estar na prevenção e desfazer o acúmulo de gordura visceral.
Controle de calorias diárias
A obesidade se deve em grande parte à ingestão de calorias acima do normal na dieta diária. Diz-se que o homem adulto médio necessita de cerca de 2.500 calorias por dia, enquanto as mulheres precisam de cerca de 2.000 calorias diariamente. Isso varia dependendo da altura, idade e nível diário de atividade física de uma pessoa. Exceder a ingestão diária de calorias e não gastar calorias suficientes por meio de atividade física levará ao enfraquecimento do peso. É o resultado do acúmulo de gordura, à medida que o excesso de calorias é convertido e armazenado como gordura.
Na dieta moderna, exceder a ingestão diária de calorias é relativamente fácil. Uma única refeição de alguns fast food populares pode ter mais de 2.500 calorias. No entanto, os esforços das autoridades de saúde na maioria dos países tornam agora obrigatório que os fabricantes e vendedores de alimentos estipulem claramente as calorias contidas nos diferentes alimentos. A contagem de calorias pode ser entediante, mas uma estimativa básica do consumo de calorias deve ser um processo contínuo em cada refeição. Como alternativa, opte por alimentos conhecidos de baixa caloria e coma-os com moderação.
Limitar carboidratos e gordura
Carboidratos e gorduras são os dois tipos de nutrientes que mais contribuem para a obesidade. O problema é que muitos dos alimentos mais acessíveis, e muitas vezes considerados os melhores para testar, são ricos em carboidratos e/ou gorduras. Embora ambos os nutrientes sejam necessários para um corpo saudável, o excesso de qualquer um deles pode ser um problema na batalha contra a protuberância. A gordura, em particular, precisa ser consumida em pequenas quantidades, pois contém cerca de 3 vezes mais calorias do que carboidratos.
Nem todos os carboidratos são tratados da mesma maneira no corpo. Alguns carboidratos são decompostos mais rapidamente do que outros. Um rápido aumento nos níveis de glicose levará a uma maior secreção de insulina pelo pâncreas. Diz-se que esses carboidratos têm um índice glicêmico (IG) mais alto, uma vez que aumentam os níveis de glicose no sangue muito rapidamente. São esses tipos de carboidratos que devem ser excluídos da dieta alimentar. Embora certos tipos de gorduras, como as gorduras saturadas, não sejam boas para você, todas as gorduras devem ser consumidas com moderação devido ao seu papel na obesidade.
150 minutos de exercício
A atividade física é importante diariamente, pois as pessoas que vivem estilos de vida sedentários ganharão peso naturalmente com mais facilidade. O exercício tem uma série de benefícios para a saúde, mas o seu papel na prevenção do ganho excessivo de peso e no combate à obesidade é provavelmente um dos mais significativos. É importante fazer exercícios de forma consistente, pelo menos 5 dias por semana. Mas igualmente importante é o tipo de exercício e a duração das sessões que determinarão os benefícios para a saúde e até que ponto a obesidade pode ser prevenida.
Idealmente, uma pessoa deve se exercitar pelo menos 120 a 150 minutos por semana. Isso significa sessões diárias de cerca de 30 minutos, 5 dias por semana. Ou sessões um pouco mais longas para pessoas que se exercitam com menos frequência durante uma semana. Tanto o treinamento com pesos quanto o exercício aeróbico são úteis, mas é importante obter informações do seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. A importância da consistência não pode ser exagerada – fazer exercício com pouca frequência pode ser prejudicial, ainda mais do que não fazer exercício em algumas situações.
Reduza os níveis de estresse
Sabe-se agora que o estresse desempenha um papel importante no ganho de peso. Com a obesidade abdominal, acredita-se que o estresse seja um dos contribuintes mais significativos para a gordura visceral. Parece que os hormônios do estresse, como o cortisol, promovem o acúmulo de gordura em alguns órgãos do corpo. Também afeta a ação da insulina levando a uma maior produção de insulina e consequentemente contribui para a deposição de gordura. O estresse afeta os hábitos alimentares de diversas maneiras – desde a ingestão de menos refeições com alto teor calórico até a alimentação reconfortante – o que acaba levando ao ganho de peso.
A gestão do stress deve, portanto, ser uma parte importante de qualquer programa de combate à obesidade abdominal. Nem sempre é possível evitar o stress no mundo moderno. Mas a maneira como você lida com o estresse é um fator que determina como ele o afetará. Existem várias maneiras de reduzir os níveis de estresse, desde exercícios até técnicas como ioga e meditação. Também é importante consultar um psicoterapeuta para aprender habilidades de enfrentamento adequadas para administrar o estresse diário e não permitir que ele tenha um impacto físico em seu corpo.
Durma o suficiente
Estresse no trabalho. Preocupações financeiras. Problemas de relacionamento. Compromissos acadêmicos. Estas são algumas das razões comuns para a prevalência de problemas de sono no mundo moderno. Às vezes é apenas um excesso de estímulo, como passar longas horas navegando na Internet ou jogando videogame quando deveria estar dormindo. Seja qual for o motivo, a ciência médica sabe agora que o sono desempenha um papel significativo no controle do peso. Não dormir o suficiente pode fazer com que você ganhe peso.
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Nem toda pessoa pode precisar de 8 horas de sono por dia. Mas tentar administrar menos de 6 horas diárias pode, na verdade, afetar sua saúde e levar ao ganho de peso. Da mesma forma, dormir muito tempo durante o dia significa que você é menos ativo e, portanto, tem maior probabilidade de ganhar peso devido a um estilo de vida sedentário. Trata-se de encontrar o equilíbrio entre dormir pouco e dormir demais. 7 a 8 horas é o ideal, mas não deve ultrapassar 10 horas. E a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade de sono.
www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-obesity-and-your-health
