5 maneiras de melhorar a postura à medida que envelhece

A má postura prolongada pode causar dores nas costas, dores de cabeça, dores no pescoço e rigidez geral, que pode se tornar mais persistente à medida que envelhece e o desgaste das alterações degenerativas começa a se instalar.

Melhorar as posturas sentada e em pé e implementar rotinas de treinamento de mobilidade e força podem ajudar a reduzir os sintomas relacionados.

1. Ajuste a forma como você se senta

Muitos problemas de postura estão ligados a um estilo de vida sedentário: passar muito tempo sentado. Para alguns, isso é inevitável. No entanto, existem algumas estratégias para apoiar uma melhor postura enquanto está sentado:

• Sente-se ereto, com a cabeça erguida e alinhada com a coluna, evitando uma posição anterior do transporte da cabeça.
• Mantenha os ombros para trás e para baixo, evitando uma posição curvada para a frente ou arredondada.
• Envolva o núcleo para ajudar a manter a curvatura inferior da coluna neutra e não arredondada ou desleixada.

Se você fica sentado por longos períodos ao longo do dia, configure uma estação de trabalho ergonômica e faça pausas frequentes para movimentar o corpo. Se possível, invista em uma mesa vertical e tente utilizá-la 50% do tempo.

2. Experimente o trabalho de mobilidade

Práticas de mobilidade como ioga, Pilates e Tai Chi podem ajudar a melhorar a postura, mobilizando articulações e músculos e ativando e fortalecendo os músculos associados à manutenção de uma boa postura, como o núcleo, os músculos acessórios da coluna e os estabilizadores pélvicos.

Se você não se alonga ou se movimenta regularmente, aumente gradualmente à medida que ganha mais experiência para evitar lesões. Esteja atento à sensação do seu corpo e trabalhe com um instrutor que seja sensível às suas necessidades.

3. Priorize sua saúde óssea

Manter ossos saudáveis ​​é fundamental para sua postura. A osteoporose é uma condição que causa ossos fracos e quebradiços. Surge com o envelhecimento ou alterações hormonais devido à menopausa. Pode afetar os ossos da coluna e levar a uma postura curvada.

As etapas para prevenir a osteoporose e preservar a saúde óssea incluem:

• Limitar o álcool:Como o uso de álcool pode contribuir para a osteoporose, limite ou evite o álcool.
• Nutrientes:Procure obter vitamina D, cálcio e proteínas por meio de sua dieta ou suplementos. Os alimentos ricos nestes incluem folhas verdes, nozes, laticínios, iogurte e salmão ou outros peixes gordurosos.
• Parar de fumar:Fumar tabaco afeta a saúde óssea; interromper esse hábito ajuda a prevenir a osteoporose, além de outros benefícios à saúde.
• Exercício de levantamento de peso: Exercícios de levantamento de peso ou levantamento de peso, como caminhadas rápidas, corrida ou subir escadas, ajudam a prevenir a osteoporose.

4. Encontre bons calçados

Outra forma de apoiar a posição da coluna é considerar o calçado. Use sapatos confortáveis ​​e de salto baixo que ofereçam um bom suporte para o arco e os pés.

Sapatos de salto alto, estreitos ou baixos com pouco ou nenhum suporte podem levar a alterações na biomecânica, como pronação (o pé rola muito para dentro quando você pisa), arco colapsado ou inclinação pélvica anterior. Esses problemas podem afetar a postura geral, o equilíbrio e a marcha.

5. Fortaleça seu núcleo

Seu núcleo consiste nos músculos dos quadris, pélvis, costas e abdômen. Fraqueza, má ativação e diminuição da mobilidade desses músculos estão frequentemente na origem da má postura.Fortalecer os músculos centrais pode melhorar a posição da coluna e prevenir dores relacionadas à postura.

Exercícios para uma melhor postura

Há muitas maneiras de atingir o núcleo, o assoalho pélvico e os músculos acessórios da coluna para melhorar a postura e a resistência postural. Os exercícios a serem experimentados incluem o seguinte:

• Prancha: Deite-se de bruços sobre um tapete ou no chão, com as pernas estendidas, os cotovelos dobrados sob os ombros e os antebraços e as palmas das mãos no chão. Levante o umbigo em direção à coluna para ativar os músculos do estômago. Segure a prancha por 30 a 60 segundos antes de retornar à posição inicial.
• Agachamento: Comece com os pés afastados na largura do quadril. Mantendo as costas retas, abaixe-se lentamente até uma posição agachada, com os joelhos alinhados com os pés. Segure por 2-3 segundos e depois volte a ficar em pé. Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.
• Inclinação pélvica supina: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Envolva os músculos abdominais inferiores contraindo a pélvis e achatando a curva da parte inferior das costas, abaixando-a até o chão ou puxando o umbigo para o chão. Traga a parte inferior da caixa torácica para o chão; segure por 10 segundos e repita por 10-15 repetições.
• Sentar na parede: Sente-se com os ombros e as costas encostados na parede, os joelhos acima dos tornozelos, formando um ângulo de 90 graus por 15 a 60 segundos. Trabalhe até conseguir retenções mais longas.

Como a má postura afeta a saúde

A má postura pode levar a uma ampla gama de problemas de saúde. Os riscos potenciais de curvatura, queda dos ombros ou outros problemas posturais incluem:

• Problemas de mobilidade articular ou amplitude de movimento reduzida
• Perda de flexibilidade
• Desalinhamento musculoesquelético (ossos desalinhados e músculos irregulares)
• Dor no pescoço, ombros e costas
• Falta de equilíbrio e aumento do risco de quedas
• Problemas para digerir alimentos e respirar
• Fratura ou lesão na coluna vertebral

Quando obter ajuda

Se a má postura atrapalhar sua vida diária, você deve procurar atendimento médico. Um profissional de saúde pode identificar causas potenciais e gerenciar seus efeitos. Os sinais para procurar atendimento incluem:

• Dores de cabeça, dores nas costas ou nos ombros frequentes ou crônicas
• Dificuldades de movimento, perda de amplitude de movimento nos braços ou pescoço
• Rigidez após ficar sentado ou em pé por longos períodos
• Os sintomas pioram apesar dos remédios caseiros e das estratégias de autocuidado