5 maneiras de criar um hábito de caminhada diária que realmente permaneça

Você está pronto para começar a caminhar todos os dias para se exercitar, ter saúde e controlar o peso? Use essas estratégias para aproveitar ao máximo a caminhada e torná-la um hábito diário.

1. Faça um plano de treino para aumentar o tempo de caminhada

Faça um plano de exercícios para aumentar constantemente o ritmo e o tempo gasto caminhando ao longo de várias semanas. Trabalhe até pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de caminhada rápida de intensidade moderada por semana, de preferência caminhando na maioria dos dias da semana por pelo menos 30 minutos de cada vez.

Por exemplo:

• Você pode começar com apenas 10 minutos de caminhada em ritmo fácil, quatro dias por semana.
• Depois de achar isso fácil de conseguir, trabalhe para aumentar o tempo de cada sessão e o número de dias que você caminha por semana.
• Quando você conseguir caminhar por mais tempo, aumente o ritmo para respirar com mais dificuldade do que o normal, mas possa falar frases completas – embora ainda não consiga cantar (uma definição de intensidade moderada).

2. Escolha o melhor horário para caminhar

A melhor hora para caminhar depende da preferência pessoal e dos seus objetivos:

• Caminhadas matinaissão bons para controle de peso, queima de gordura,e melhorando o estado de alertae dormir.
• Caminhadas ao meio-dia e à tardeajudar a interromper o tempo sentado,equilibrar os níveis de açúcar no sangue caminhando após uma refeição,e melhorar o humor.
• Passeios noturnospode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor.
• Opte por qualquer horárioque se encaixa bem na sua programação, para que você possa cumpri-la.

3. Defina uma meta de passos, como 10.000 passos por dia

Uma meta de 10.000 passos por dia pode ser muito motivadora. Não há problema em definir sua meta mais baixa, especialmente quando você está começando, desde que seja necessário algum tempo de caminhada para alcançá-la. Definir uma meta de passos pode ajudar você a reservar tempo para sua caminhada diária e atingir sua meta.

4. Procure caminhar depois de comer

Caminhar depois de comer, mesmo que por 10 ou 15 minutos, traz benefícios que incluem:

• Reduz o inchaço e alivia gases
• Ajuda a regular o açúcar no sangue
• Quebra o tempo sedentário (tempo gasto sentado ou inativo)

5. Aumente o ritmo

Ao aprender a andar mais rápido, você pode percorrer mais distâncias e queimar mais calorias no mesmo tempo de treino. Caminhar mais rápido também aumenta a intensidade do treino, mantendo você na zona de intensidade moderada.

As maneiras de aumentar a velocidade incluem:

• Use uma postura boa e ereta.
• Golpeie com o calcanhar e role pelo degrau, empurrando com a ponta do pé.
• Use o movimento do braço, com os cotovelos dobrados e mantidos próximos ao corpo ao balançar para frente e para trás, em oposição à posição dos pés.
• Faça exercícios de caminhada intervalada, alternando entre caminhar em um ritmo fácil e caminhar rápido por alguns minutos de cada vez.