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Alongamento quádruplo em pé
Para o alongamento quádruplo em pé, pode ser necessário apoiar-se contra uma parede ou cadeira, especialmente se tiver um joelho fraco.
Para fazer o alongamento quádruplo em pé:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Levante o pé direito atrás de você.
- Segure seu pé com a mão direita.
- Puxe o pé em direção às nádegas o máximo que puder.
- Segure por 30 segundos.
- Solte e repita com o pé esquerdo.
Se você trabalha em uma mesa, levante-se e faça esse alongamento a cada duas horas.
Alongamento quádruplo lateral deitado
O alongamento quádruplo lateral deitado é uma variação do alongamento quádruplo em pé. Pode ser ideal para pessoas que não conseguem ficar em pé sobre uma perna devido a fraqueza no quadril, joelho ou tornozelo. Também pode ser ideal para idosos ou pessoas com obesidade que têm dificuldade em fazer o alongamento em pé.
Para fazer o alongamento do quadríceps lateral deitado:
- Deite-se no chão do seu lado esquerdo.
- Dobre o joelho direito.
- Volte com a mão direita e segure o pé.
- Puxe o pé o mais próximo possível das nádegas.
- Segure por 30 segundos.
- Solte e repita no lado oposto.
Se você sentir que está caindo para a frente ao puxar o pé, estenda a parte inferior da perna. Isso ajudará a mantê-lo estável.
Alongamento quádruplo propenso
O alongamento quádruplo em decúbito ventral é outra variação do alongamento quádruplo em pé. Este pode ser mais adequado para pessoas com flexibilidade limitada ou que não conseguem fazer o alongamento lateral do quadríceps devido a dores no quadril ou problemas de equilíbrio/coordenação.
O alongamento quádruplo em decúbito ventral é mais fácil porque é realizado na horizontal sobre o peito, algo que a maioria de nós pode fazer. A partir desta posição, você pode esticar o braço para trás para agarrar o pé ou enrolar um cinto ou tira em volta do pé, se não conseguir alcançá-lo.
Para fazer o alongamento quádruplo em decúbito ventral:
- Deite-se de bruços no chão.
- Estenda o braço esquerdo para a frente para manter o equilíbrio.
- Dobre o joelho direito.
- Volte com a mão direita e segure o pé.
- Puxe o pé o mais próximo possível das nádegas.
- Se você não conseguir alcançar o pé, tente amarrar um cinto ou tira em volta do pé e puxá-lo.
- Segure por 30 segundos.
- Solte e repita com o pé oposto.
Alongamento quádruplo ajoelhado
Este é um alongamento mais avançado que usa o peso do corpo para alongar o músculo quadríceps, mantendo os quadris e a pelve neutros.
Para fazer o alongamento quad ajoelhado.
- Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo.
- Coloque o pé direito 30 centímetros à sua frente com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Contraia o estômago e os músculos pélvicos.
- Incline-se para a frente com a parte superior do corpo reta, sentindo o alongamento no quadríceps.
- Segure por 30 segundos.
- Solte e repita no lado oposto.
Postura do camelo
A postura do camelo é uma postura tradicional de ioga que alonga os músculos quadríceps contra a gravidade. O truque para fazer a pose do camelo é evitar se esforçar demais. Incline-se para trás apenas o máximo que puder e mantenha a postura apenas pelo tempo que puder confortavelmente.
Para fazer a pose do camelo:
- Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados na largura do quadril e a parte superior do corpo reta.
- Coloque as mãos na parte inferior da coluna.
- Erguendo o queixo em direção ao teto, incline a parte superior do corpo para trás enquanto empurra os quadris para a frente.
- Alcance para trás com as duas mãos e agarre os calcanhares.
- Abra o peito e junte as omoplatas.
- Mantenha a posição pelo tempo que puder confortavelmente.
- Solte as mãos, puxe a pélvis para trás e traga a parte superior do corpo de volta à posição neutra.
