5 hábitos para adicionar à sua rotina para ser feliz

Cada pessoa no mundo busca a felicidade. No final das contas, muitas pessoas sentem que querem ser mais felizes. Se você se sente assim, é importante entender que você não está sozinho nisso. Muitos de nós presumimos que, quando atingirmos um determinado marco ou meta, seremos felizes. No entanto, parece que o trem da felicidade simplesmente se recusa a parar e você continua tendo que esperar até aquele dia indescritível em que finalmente se sentirá mais feliz. Porém, o que a maioria das pessoas não pensa é que não é preciso esperar esse dia chegar. Você pode começar a se sentir mais feliz hoje mesmo, incorporando alguns hábitos em sua rotina diária que o ajudarão a se sentir feliz, independentemente das circunstâncias pelas quais esteja passando. Aqui estão alguns hábitos que você pode adicionar à sua rotina para ser feliz.

5 hábitos para adicionar à sua rotina para ser feliz

1. Sorria com mais frequência

   Todos nós sorrimos quando estamos felizes. E sorrimos porque estamos felizes. A ação de sorrir faz com que o cérebro libere dopamina, um hormônio associado à felicidade.(1)Os pesquisadores descobriram que existe uma ligação direta entre o sorriso e a felicidade, o que é atribuído à hipótese do feedback facial.(2)A hipótese do feedback facial é onde suas expressões faciais influenciam suas emoções.(3,4,5)

   Embora, é claro, isso não signifique que você ande sempre com um sorriso falso estampado no rosto, mas sempre que se sentir deprimido ou triste, tente sorrir e veja o que acontece. Ou você pode até começar todas as manhãs sorrindo para si mesmo enquanto se olha no espelho.

2. Exercício Regular

   O exercício não é apenas para a sua saúde física. O exercício regular pode ajudar a reduzir a sensação deansiedade,estressee até sintomas dedepressãoao mesmo tempo que aumenta a felicidade e a auto-estima.(6,7,8)

   Mesmo um pouco de atividade física todos os dias pode fazer uma enorme diferença. Não é necessário que você se exercite como se estivesse treinando para um triatlo ou escalando um penhasco. Mesmo dez minutos de exercício diário podem fazer a diferença na melhoria do seu humor.(9)

   É importante que você não se esforce demais. Se de repente você começar a fazer exercícios extenuantes, poderá acabar se sentindo frustrado e até dolorido. Aqui estão algumas dicas para iniciar sua rotina de exercícios:

   • Comece o dia com apenas cinco minutos de alongamento.
   • Dê uma volta no quarteirão todas as noites depois do jantar.
   • Considere inscrever-se em um curso para iniciantes detai chiouioga.
   • Considere meditar por dez minutos todos os dias pela manhã.

   Você também deve considerar praticar atividades que o deixem feliz, como dançar, ler um livro, jogar golfe, jogar boliche, etc.

3. Acompanhe o seu sono

   De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono todas as noites.(10)Se você está lutando contra a vontade de tirar uma soneca durante o dia ou geralmente sente que está confuso, seu corpo pode estar dando uma indicação de que precisa de mais descanso.(11)

   Não importa o quanto negligenciemos uma boa noite de sono e a sacrifiquemos pelo trabalho, por uma noitada ou pelos estudos, no fundo sabemos muito bem que dormir o suficiente é absolutamente crítico para uma boa saúde, bem-estar emocional e função cerebral. Dormir o suficiente também reduz o risco de desenvolver muitas doenças crónicas, incluindodoença cardíaca,diabetese depressão.(12)

   Você pode seguir estas dicas para construir uma rotina de sono melhor e melhorar sua saúde física, mental e emocional:

   • Experimente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana.
   • Anote quantas horas você dorme todas as noites e quão descansado você se sente depois de acordar. Faça isso por uma semana para ter uma boa ideia de onde você está. Existem também muitos aplicativos de sono que ajudam a monitorar as horas de sono.
   • Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco para poder dormir melhor.
   • Invista em uma boa roupa de cama.
   • Reserve uma hora antes de dormir. Este deve ser o seu momento de silêncio. Você pode tomar banho, ler ou simplesmente fazer algo relaxante. Além disso, evite fazer refeições pesadas ou beber álcool antes de dormir.
   • Se precisar tirar uma soneca, limite-o a 15 a 20 minutos.

   Se continuar a ter problemas persistentes para dormir, você deve conversar com um médico. Você pode ter um distúrbio do sono que precisa de tratamento.(13,14)

4. Descubra mais sobre os alimentos que afetam seu humor

   Todos sabemos que o que comemos afeta a nossa saúde física. No entanto, poucas pessoas sabem que existem certos alimentos que também têm impacto no seu estado de espírito.(14)

   Estes incluem:

   • Carboidratos à medida que liberam serotonina, que é um hormônio do bem-estar. Você deve evitar carboidratos simples, que são alimentos ricos em amido e açúcar, e o aumento de energia obtido com esses alimentos permanece apenas por um curto período de tempo, e então você experimenta uma queda de energia. Opte por consumir carboidratos complexos, como vegetais, grãos integrais e feijões, que o ajudarão a evitar essa queda e também fornecerão serotonina.
   • Ácidos graxos ômega-3, como os encontrados em peixes gordurosos como o salmão. Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por terem potentes efeitos antiinflamatórios que também beneficiam a saúde geral do cérebro.(15)Se você não come peixe, pode consultar um médico sobre a ingestão de suplementos de ômega-3.
   • Evite comer alimentos fritos ou altamente processados, que só o deixam deprimido e podem fazer com que você pule refeições.
   • Aves, legumes, laticínios e carnes magras são ricos em proteínas. Alimentos ricos em proteínas liberam norepinefrina e dopamina, que ajudam a aumentar a energia e a concentração.

   Se você quiser comer alimentos que sejam bons para o seu humor, comece introduzindo um desses alimentos por dia. Por exemplo, em vez de comer um doce no café da manhã, troque-o por iogurte grego e frutas. Você ainda será capaz de satisfazer o desejo por algo doce, e a proteína que você ingere evitará uma queda de energia no meio da manhã. Você pode adicionar um novo alimento uma vez por semana.

5. Pratique respiração profunda

   Quando você está tenso, sua frequência respiratória aumenta e você pode sentir que está prestes a perder a cabeça. Todo mundo conhece bem esse sentimento. No entanto, praticar a respiração profunda neste momento pode ajudar a acalmá-lo. A pesquisa mostra que respirar lentamente e praticar regularmenterespiração profundaos exercícios podem reduzir significativamente o estresse.(16)

   Então, da próxima vez que você se sentir estressado ou infeliz, tente estas etapas:

   • Feche os olhos e pense em uma lembrança feliz ou no seu lugar favorito.
   • Agora respire lenta e profundamente pelo nariz.
   • Expire lentamente pelo nariz ou pela boca.
   • Continue fazendo isso várias vezes até sentir que está começando a se acalmar.

   Se você tiver dificuldade em respirar lenta e deliberadamente, pode até contar mentalmente até 5 a cada inspiração e expiração.

Conclusão

Não estar no comando de sua própria felicidade pode ser opressor e frustrante. Confiar em circunstâncias externas, eventos ou outras pessoas não é o caminho para a felicidade, mas definitivamente uma certa maneira de se sentir infeliz. Muitas vezes acontece que a vida não sai como planejado ou as coisas começam a desmoronar, e a sua felicidade também.

No entanto, praticar essas pequenas dicas pode ajudá-lo a permanecer feliz, apesar do que está acontecendo em sua vida.

Referências:

1. Lin, W., Hu, J. e Gong, Y., 2015. É útil para indivíduos com depressão leve continuarem sorrindo? Uma análise de potenciais relacionados a eventos. Comportamento Social e Personalidade: uma revista internacional, 43(3), pp.383-396.
2. Coles, NA, Larsen, JT. e Lench, H.C., 2019. Uma meta-análise da literatura de feedback facial: Os efeitos do feedback facial na experiência emocional são pequenos e variáveis. Boletim psicológico, 145(6), p.610.
3. Strack, F., Martin, LL e Stepper, S., 1988. Condições inibidoras e facilitadoras do sorriso humano: um teste não invasivo da hipótese de feedback facial. Jornal de personalidade e psicologia social, 54(5), p.768.
4. Buck, R., 1980. Comportamento não-verbal e a teoria da emoção: a hipótese do feedback facial. Jornal de Personalidade e Psicologia Social, 38(5).
5. Dimberg, U. e Söderkvist, S., 2011. A técnica de ação facial voluntária: Um método para testar a hipótese de feedback facial. Jornal de comportamento não-verbal, 35(1), pp.17-33.
6. McARDLE, A.N.N.E. e Jackson, MJ, 2000. Exercício, estresse oxidativo e envelhecimento. The Journal of Anatomy, 197(4), pp.539-541.
7. Guszkowska, M., 2004. Efeitos do exercício na ansiedade, depressão e humor. Psiquiatria polska, 38(4), pp.611-620.
8. Kandola, A. e Stubbs, B., 2020. Exercício e ansiedade. Exercício Físico para a Saúde Humana, pp.345-352.
9. Zhang, Z. e Chen, W., 2019. Uma revisão sistemática da relação entre atividade física e felicidade. Jornal de estudos de felicidade, 20(4), pp.1305-1322.
10. 2022. [online] Disponível em: [Acessado em 16 de julho de 2022].
11. Krause, AJ, Simon, EB, Mander, BA, Greer, SM, Saletin, JM, Goldstein-Piekarski, AN. e Walker, MP, 2017. O cérebro humano privado de sono. Nature Reviews Neuroscience, 18(7), pp.404-418.
12. Nhlbi.nih.gov. 2022. Privação e deficiência de sono – O que são privação e deficiência de sono? | NHLBI, NIH. [online] Disponível em: [Acessado em 16 de julho de 2022].
13. Chokroverty, S., 2010. Visão geral do sono e distúrbios do sono. Indiano J Med Res, 131(2), pp.126-140.
14. Pavlova, M.K. e Latreille, V., 2019. Distúrbios do sono. The American Journal of Medicine, 132(3), pp.292-299.
15. Lachance, L. e Ramsey, D., 2015. Alimentação, humor e saúde cerebral: implicações para o clínico moderno. Medicina do Missouri, 112(2), p.111.
16. Singer, P., Shapiro, H., Theilla, M., Anbar, R., Singer, J. e Cohen, J., 2008. Propriedades antiinflamatórias dos ácidos graxos ômega-3 em doenças críticas: novos mecanismos e uma perspectiva integrativa. Medicina intensiva, 34(9), pp.1580-1592.
17. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. e Gemignani, A., 2018. Como o controle da respiração pode mudar sua vida: uma revisão sistemática sobre correlatos psicofisiológicos da respiração lenta. Fronteiras na neurociência humana, 12, p.353.

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