5 exercícios que podem ajudar a reduzir o colesterol naturalmente

Praticar exercícios aeróbicos ou de resistência de intensidade moderada a alta pode ajudar a reduzir os níveis elevados de colesterol.

1. Correndo

O exercício aeróbico de alta intensidade (cardio) pode reduzir a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou o colesterol “ruim” que obstrui as artérias.

Correr é um excelente exemplo de exercício aeróbico porque aumenta a frequência cardíaca e respiratória. Você pode ajustar a intensidade correndo na velocidade ou distância que for melhor para você.

No entanto, correr não reduz apenas o colesterol. A pesquisa descobriu que os corredores de maratona tendem a ter colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) mais elevado, o colesterol “bom” que elimina o colesterol LDL.

No entanto, você não precisa correr maratonas para melhorar seu colesterol. Comece com seu nível de condicionamento físico atual e combine a corrida com outros exercícios para baixar o colesterol.

2. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve pequenas séries de exercícios vigorosos, alternados com períodos de exercícios de baixa intensidade ou descanso.

Pesquisas bem estabelecidas apoiam o HIIT para a saúde do coração.O HIIT também tem potencial para melhorar o colesterol geral. Num estudo que comparou pessoas que fizeram HIIT com pessoas que eram sedentárias ou faziam exercício contínuo, o grupo HIIT teve resultados significativamente mais baixos:

• Colesterol LDL
• Colesterol total

Há também evidências de que, para os homens, o HIIT pode retardar a redução do colesterol HDL que ocorre com a idade. Isto se baseia nos resultados de um estudo de cinco anos que comparou o colesterol de pessoas que fizeram HIIT com pessoas que se exercitaram, mas não fizeram HIIT.

3. Andar de bicicleta

Andar de bicicleta (seja nas ruas, trilhas ou em uma bicicleta ergométrica) pode melhorar seu perfil geral de colesterol. Num estudo que comparou ciclistas recreativos com não ciclistas, o grupo de ciclistas apresentou um perfil de colesterol significativamente melhor.

Andar de bicicleta ergométrica também melhora o colesterol, reduzindo o LDL, os triglicerídeos e o colesterol total.

Da mesma forma que na corrida, você pode ajustar a intensidade do seu ciclismo:

• Intensidade moderada:Andar de bicicleta mais devagar que 16 quilômetros por hora.
• Alta intensidade:Andar de bicicleta a 16 quilômetros por hora ou mais rápido.

Tanto o exercício de intensidade moderada quanto o de alta intensidade podem reduzir o colesterol.

4. Pular corda

Pular corda não é apenas um jogo de playground para crianças. É um exercício desafiador e de alta intensidade que aumenta a frequência cardíaca e pode ajudar a melhorar o perfil do colesterol.

Um estudo descobriu que pular corda por oito semanas, combinado com uma dieta com restrição calórica, reduziu significativamente o colesterol LDL.

Pular corda regularmente também pode melhorar a resistência cardiovascular, ajudar a perder peso, diminuir a pressão arterial, melhorar a coordenação e muito mais.

5. Levantamento de peso

O levantamento de peso, também chamado de treinamento de resistência ou força, pode beneficiar o colesterol das seguintes maneiras:

• Diminuir o colesterol LDL
• Aumentar o colesterol HDL
• Triglicerídeos mais baixos
• Diminuir o colesterol total

Em geral, o efeito do levantamento de peso sobre o colesterol é leve, mas ainda assim notável; é mais impactante para os idosos do que para as pessoas com menos de 40 anos.

Você pode usar peso corporal, halteres, barras, máquinas ou faixas de resistência durante o levantamento de peso para fornecer resistência. Trabalhar contra essa resistência é o que ajudará a construir seus músculos. Alguns exercícios de levantamento de peso para tentar incluem:

• Supino
• Rosca bíceps
• Levantamento Terra
• Puxadas laterais
• Pulmões
• Agachamento

Com que frequência você deve fazer exercícios para reduzir o colesterol?

Os exercícios acima podem ajudá-lo a reduzir o colesterol, mas somente se você os praticar regularmente. A American Heart Association recomenda que os adultos façam a seguinte quantidade de exercícios por semana:

• Exercício de fortalecimento muscular, duas ou mais vezes por semana, e
• 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada, ou
• 75 a 150 minutos de atividade física de alta intensidade

Você pode distribuir esse exercício ao longo da semana em qualquer duração que funcione para você. Por exemplo, você pode fazer treinos de 30 minutos, cinco dias por semana, ou treinos de 1 hora, três dias por semana. Praticar mais exercícios do que as sugestões acima está associado a benefícios ainda maiores para a saúde.

Outras maneiras de reduzir o colesterol naturalmente

Além dos exercícios, você pode fazer outras mudanças no estilo de vida para reduzir o colesterol sem medicação (ou além da medicação). Estes incluem:

• Coma alimentos integrais:Incorpore vários alimentos integrais em sua dieta, como vegetais, frutas, grãos, nozes e legumes. Ao comer carne, opte por peixes e frutos do mar.
• Evite alimentos processados ​​e carne vermelha:Reduza o consumo de alimentos açucarados, salgados e altamente processados. Evitar a carne vermelha, que contém colesterol, também pode ajudar.
• Evite gorduras saturadas:Comer muita gordura saturada, encontrada em laticínios como a manteiga, pode aumentar o colesterol. Opte por gorduras insaturadas saudáveis, como abacate, azeite e peixe.
• Parar de fumar:Se você fuma, tente parar. Fumar aumenta o risco de doenças cardíacas e pode reduzir o “colesterol bom”, de modo que o “colesterol ruim” não seja eliminado com a mesma eficácia.

Quando você deve considerar a medicação?

Tratar o colesterol leve ou moderadamente alto com mudanças no estilo de vida, como exercícios, é completamente aceitável e até recomendado como tratamento de primeira linha.

No entanto, quando o seu colesterol atinge os seguintes níveis, os profissionais de saúde normalmente recomendam tomar medicamentos juntamente com mudanças no estilo de vida:

• Seu colesterol LDL é igual ou superior a 190
• Você tem entre 40 e 75 anos com colesterol LDL igual ou superior a 70 e também foi diagnosticado com diabetes.
• Você foi diagnosticado com doença cardiovascular aterosclerótica.