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Um importante grupo muscular que permanece subdesenvolvido e ignorado é o seumúsculos isquiotibiais. Como o grupo de músculos isquiotibiais é crucial para as atividades diárias e também para os esportes, é importante mantê-los fortes com exercícios. Vale a pena conhecer os exercícios para isquiotibiais sem pesos ou sem equipamento para que você possa realizá-los mesmo em casa, sem precisar ir à academia.
IsquiotibiaisUm grupo de músculos está localizado na parte posterior da coxa e é necessário nas atividades do dia a dia. Esses são os músculos que permitem dobrar o joelho e, por extensão, andar. Conseqüentemente, estes são músculos muito importantes; e ficar sem exercitá-los seria prestar um péssimo serviço a si mesmo. Os exercícios para isquiotibiais sem pesos permitem que você execute uma variedade de exercícios para fortalecer o grupo de músculos isquiotibiais sem a necessidade de usar pesos ou equipamentos.
5 exercícios para isquiotibiais sem pesos
Aqui estão alguns exercícios que permitem fortalecer os músculos isquiotibiais sem pesos, kettlebells ou bola de exercícios.
Exercício nº 1 para isquiotibiais sem pesos: 90/90 isquiotibiais
Este é um dos exercícios mais simples para isquiotibiais sem pesos. Para um iniciante se sentir confortável e para um veterano se alongar; o exercício de isquiotibiais 90/90 é um exercício básico de alongamento. Ajuda a fortalecer os isquiotibiais e permite relaxar um pouco antes ou depois de qualquer tipo de exercício. Sugere-se que o exercício 90/90 para isquiotibiais seja praticado repetidamente todos os dias para garantir o afrouxamento e o fortalecimento dos isquiotibiais, o que, por sua vez, evita lesões.
- Deite-se de costas no chão ou em umaiogatapete e estique ambas as pernas.
- Expire e levante uma perna pelo joelho em direção ao peito. Dobre o joelho e o quadril até atingirem um ângulo de 90 graus.
- Você pode usar as mãos para apoiar a perna ativa na parte posterior da coxa. Isso pode ser necessário para iniciantes.
- Esta posição específica é a sua posição inicial.
- Inspire e estique a perna ativa no ar.
- Quando estiver no topo, estique a perna até onde for confortável. Os dedos dos pés devem ficar voltados para o teto.
- Use a mão para apoiar a perna e mantê-la na segunda posição.
- Expire e retorne a perna ativa à posição inicial.
- Isso constitui uma repetição, e uma série inicial pode realizar de 10 a 20 repetições.
- Faça uma série e mude para a outra perna.
#2 Exercício de alongamento para isquiotibiais sem pesos: lagarta
Embora a lagarta como exercício possa parecer cômica para iniciantes, os benefícios da lagarta são inegáveis. Este exercício de alongamento dos isquiotibiais sem pesos pode ser feito em qualquer lugar e é uma ótima maneira de alongar os isquiotibiais. Este exercício também trabalha o peito, parte superior eparte inferior das costas, seumúsculos abdominais, assim como seus braços. O exercício imita os movimentos de um verme – como o nome sugere – e é suscetível a lesões, por isso deve ser praticado com muita cautela.
- Fique em solo firme com os pés afastados a uma distância razoável. É importante que o terreno onde você está fazendo este exercício não seja escorregadio. Suas pernas podem ser mantidas afastadas na largura do quadril.
- Expire e incline-se lentamente para a frente, articulando-se na cintura.
- Continue inclinando-se para a frente até que as palmas das mãos estejam no chão. Se necessário, você pode dobrar levemente os joelhos.
- Esta é a sua posição inicial.
- Comece a andar lentamente com as mãos. Mantenha as pernas retas enquanto faz isso e coloque o peso do corpo nas mãos e nos dedos dos pés.
- Este é o movimento conhecido como avançando.
- Continue andando para frente com as mãos até que seu corpo fique paralelo ao chão, lembrando a posição de uma flexão.
- Agora, enquanto suas mãos estão firmemente apoiadas no chão, comece a dar pequenos passos com os pés.
- Aproxime os pés das mãos e continue até que os pés estejam perto das mãos.
- Repita para continuar outra rodada de exercícios para minhocas.
#3 Exercício de isquiotibiais divididos na parede sem pesos
Embora as divisões na parede possam parecer uma tarefa difícil, este exercício para isquiotibiais sem pesos é feito contra a parede. Portanto, é conveniente, fácil e adequado para qualquer nível de condicionamento físico. Este exercício para isquiotibiais é melhor realizado após um treino pesado, a fim de alongar os isquiotibiais e evitar dores e lesões. Este exercício tem como alvo o quadríceps e os isquiotibiais, essencialmente afrouxando e fortalecendo a parte inferior do corpo.
- Deite-se no chão, com as pernas apoiadas na parede.
- Suas nádegas precisam tocar a parede e o cóccix deve tocar o chão.
- Estique as pernas contra a parede.
- Abra bem as pernas, até sentir um alongamento na parte interna das coxas.
- Mantenha esta posição pelo tempo que for confortável.
- Repita este exercício.
#4 Exercício de fortalecimento para isquiotibiais sem pesos: flexão de isquiotibiais
Esta variação específica da flexão dos isquiotibiais é ótima para fortalecer os músculos isquiotibiais e alongar levemente o quadríceps. Outras variações deste exercício envolvem o uso de uma bola de exercícios ou de uma máquina. Mas a flexão dos isquiotibiais em pé é um dos melhores exercícios para os isquiotibiais sem peso e não utiliza nenhum equipamento além do seu próprio peso corporal. O exercício também pode ser realizado deitado, de bruços.
- Fique em uma superfície firme, com as pernas ligeiramente afastadas.
- Você pode se segurar em uma cadeira ou na parede para obter algum apoio.
- Certifique-se de estar em pé com o tronco ereto.
- Expire e levante a perna direita para trás. Dobre o joelho e levante o pé em direção aos glúteos.
- Você sentirá uma leve contração nos isquiotibiais.
- Faça uma pausa de 3 a 5 segundos com o pé quase tocando as nádegas.
- Inspire e abaixe a perna direita lentamente até tocar o chão.
- Repita 15 vezes para completar um conjunto.
- Repita o exercício com a perna esquerda.
#5 Exercício de aquecimento para isquiotibiais sem pesos: balanços de pernas
Os balanços das pernas podem ser usados como exercício de aquecimento, que relaxa os quadris e fortalece os glúteos; e pode ser usado como exercício de alongamento para os isquiotibiais. Este exercício para isquiotibiais é feito sem peso ou equipamento e a única coisa que você precisa é do apoio da parede ou de uma cadeira.
- Fique ao lado da parede ou da cadeira e segure-a firmemente com um braço.
- Balance a perna de fora para cima, até ficar paralela ao chão.
- Balance-o para trás o máximo possível. O quanto você balança a perna para trás depende do seu nível de flexibilidade.
- Repita 10 vezes para completar uma série e depois troque as pernas.
Certifique-se de que seus quadris permaneçam soltos e que seu corpo permaneça confortável ao fazer este exercício. Em nenhum momento você deve ir além de seus níveis de conforto, pois isso pode causar lesões.
Como evidenciado, é fácil trabalhar os músculos isquiotibiais em casa com esses exercícios para isquiotibiais sem pesos. Então, chega de desculpas – seja flexível e fortaleça os isquiotibiais agora!
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