5 exercícios para iniciantes que podem reduzir sua pressão arterial

Ficar ativo é uma maneira segura e eficaz de controlar a pressão arterial e apoiar a saúde geral. No entanto, menos de um terço dos americanos cumprem as directrizes nacionais de actividade física.

A rotina de exercícios mais eficaz é aquela que você gosta o suficiente para seguir. Mas para as pessoas que são em sua maioria sedentárias, mesmo pequenas mudanças podem fazer a diferença. Um estudo de 2019 descobriu que adultos que caminhavam três minutos a cada meia hora tinham pressão arterial mais baixa do que aqueles que permaneciam sentados durante todo o dia de trabalho.

Aqui estão cinco exercícios para iniciantes para você se movimentar.

1. Caminhando

Caminhar é uma ótima maneira de facilitar o exercício, pois não requer equipamento especial e você pode fazê-lo no seu próprio ritmo.

Para quem está começando do zero, uma caminhada de cinco minutos é um ótimo lugar para começar, disse Bill Roberts, MD, diretor médico do American College of Sports Medicine. Depois de adquirir o hábito, adicione um minuto todos os dias até atingir cerca de 30 minutos e, em seguida, trabalhe para aumentar a intensidade.

“O mais importante é que você escolha algo de que goste e continue fazendo isso”, disse Roberts. Então, se você não gosta de correr, não há necessidade de se esforçar para isso.

2. Ciclismo

O ciclismo trabalha principalmente os músculos das pernas, o que faz com que os vasos sanguíneos das pernas se dilatem e aumentem o fluxo sanguíneo. Uma dilatação maior é melhor para a pressão arterial em geral. Embora a dilatação de todo o corpo seja ideal, as pernas contêm uma grande quantidade de massa muscular – e, portanto, muitos vasos sanguíneos – tornando o ciclismo especialmente eficaz.

Quando o exercício atinge grupos musculares menores, a dilatação ocorre em uma área mais limitada, o que pode levar a um aumento maior na pressão arterial durante o treino, de acordo com Rich Severin, PT, DPT, PhD, especialista clínico cardiovascular e pulmonar da Universidade de Illinois, Chicago.

Atividades que envolvem mais grupos musculares têm maior probabilidade de reduzir a pressão arterial.

3. Natação

A natação é um exemplo de treino de corpo inteiro que envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo. A natação não apenas aumenta a frequência cardíaca, mas também tonifica e fortalece os músculos dos braços, pernas e núcleo.

A natação é uma ótima opção para pessoas com problemas nas articulações ou outras condições de saúde que podem dificultar a movimentação em terra, pois a natação alivia a pressão sobre as articulações e os ossos.

4. Boxe

Se você quiser tentar algo diferente, o boxe ou a arte marcial podem ser um bom treino que envolve todo o corpo, disse Severin.

Em geral, os exercícios de corpo inteiro são melhores para controlar a pressão arterial porque abrem os vasos sanguíneos por todo o corpo. Grande parte da força muscular no boxe vem das pernas, mas seus braços também se movem e seu coração bate forte. Além disso, há o benefício adicional do conhecimento de autodefesa.

5. Ioga

Embora a ioga possa não aumentar tanto a frequência cardíaca quanto outras formas de exercício, ela pode melhorar a força, o equilíbrio e o controle geral do corpo, de acordo com Roberts.

Uma revisão de 2019 descobriu que pessoas que praticavam ioga cinco vezes por semana – muitas das quais estavam com sobrepeso, adultos de meia-idade e pressão alta – observaram reduções significativas na pressão arterial após um programa de 13 semanas.

Essas melhorias foram ainda mais significativas para quem pratica técnicas de respiração e meditação durante as aulas de ioga, o que pode ajudar no controle do estresse e no relaxamento mental.

Por que exercícios intensos podem aumentar temporariamente a pressão arterial

O exercício aumenta a pressão arterial a curto prazo porque o coração precisa trabalhar muito por três motivos:

• Para fornecer aos músculos sangue oxigenado
• Para remover resíduos como o ácido láctico dos músculos
• Para controlar a temperatura corporal movimentando o sangue

Ao mesmo tempo, os músculos em atividade se contraem e empurram o sangue pelo corpo com maior força.

“À medida que você começa a se exercitar, sua frequência cardíaca aumenta e você pode observar um aumento temporário na pressão arterial, que para a maioria das pessoas provavelmente se estabiliza depois de passarem pelo aquecimento e começarem a se movimentar”, disse Roberts.

A maioria das pessoas consegue lidar com esse aumento temporário, mas é importante ouvir seu corpo em busca de sinais de esforço excessivo. Se sentir tontura, dor no peito, dor na mandíbula, falta de ar ou vertigem durante a atividade, você deve diminuir o ritmo e fazer um exame físico antes de retomar sua rotina de exercícios.